Essen und Trinken während des Trainings

Wie viel soll man beim Training trinken? Und was wann am besten essen? Nachfolgend geben wir Ihnen ein paar Tipps zur richtigen Ernährung beim Training.

Schwitzen kühlt den Körper ab

Beim Sport geht durch das Schwitzen mehr Wasser verloren als die ca. 2 Liter, die Sie jeden Tag sowieso trinken sollten. Sie müssen deshalb mehr trinken, um den Wasserhaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Über die Schweissproduktion kann die durch die Belastung erzeugte Wärme abgegeben werden. Über die Verdunstung von 1 Liter Wasser verliert ein Sportler ungefähr 580 kcal an Wärme. Interessant zu wissen: Ein trainierter Athlet produziert mehr Schweiss als ein untrainierter Sportler (2 bis 3 l mehr pro Stunde).

Unser Wasserhaushalt

Bereits ohne sportliche Anstrengungen verlieren wir im Alltag Wasser. Pro Tag nämlich:

  • ca. 0,5 l über die Haut
  • ca. 0,4 l über den Atmung
  • ca. 1 l über den Harn
  • ca. 0,1 l über den Stuhl

Ein 80 kg schwerer Mann benötigt pro Tag also ca. 2 Liter Wasser. Im Schnitt decken wir diesen Betrag zu 2/3 über Getränke und zu 1/3 über die Nahrung. 

 

Vor dem Training

Grundregeln für die Ernährung vor dem Training

  • Batterien mit Kohlenhydraten auffüllen
  • Eine leicht verdauliche, kohlenhydrathaltige Zwischenverpflegung kann 1 bis 2 Stunden vor dem Training zu sich genommen werden.
  • 3 Stunden vor dem Training solle man die letzte grosse Hauptmahlzeit zu sich nehmen.
  • Probieren Sie aus, was für Sie am besten funktioniert. Einige können mit einem Snack kurz vor dem Training super trainieren, andere können bis zu 2 Std. vor dem Training nichts essen, da es ihnen schwer aufliegt.
  • Wasser oder Mineralwasser nach Durstgefühl zu sich nehmen. Als Basiszufuhr gilt 1.5 bis 2 Liter täglich.

Mögliche leichte Zwischenverpflegung

 

  • 1 Portion Früchte wie Banane, Apfel, Orange
  • 1 Stück Brot mit Honig oder Konfitüre
  • 1 Getreideriegel
  • 1 Jogidrink, Milchdrink, Joghurt oder Müeslimischung mit Milch
  • 1 halbe Handvoll Biberli, Baslerleckerli, Nussstängeli, Reiswaffeln
Während des Trainings

Grundregeln für die Ernährung während des Trainings

Training von 45 bis 60 Minuten

  • Eher ein kühles, energiefreies Getränk (15–20 °C) zu sich nehmen, das gerne getrunken wird.
  • Empfehlenswert sind nur geringe Wassermengen und somit schluckweise trinken.
  • Nur bei mehreren kurzen Belastungen am selben Tag oder an mehreren darauffolgenden Tagen, ist eine zusätzliche Kohlenhydratzufuhr sinnvoll.

Training von 1 bis 1.5 Stunden

  • Eher ein kühles Getränk (15–20 °C) zu sich nehmen und dieses schluckweise trinken.
  • Das Getränk soll ca. 6 – 8 % an Kohlenhydraten enthalten (100 ml Getränk enthält ca. 6-8 g Kohlenhydrate) und isotonisch respektive hypotonisch sein
  • Leistungen von langandauernden Ausdauersportarten über 60-90 Min. profitieren deutlich von einer Zwischenverpflegung in der Trainingsmitte, die den Ermüdungseffekt nach hinten verschiebt und auch die Leistung steigert. Nehmen Sie 30-60 g Kohlenhydrate jede Stunde zu sich, um einem Leistungseinbruch zuvorzukommen.
  • Nach Durstgefühl trinken, im Schnitt 1 bis 2 dl alle 15 -20 Minuten

Rezept Sportgetränk (während des Trainings)

 

  • 1 Liter Wasser
  • 30 g Sirup
  • 30-40 g Maltodextrin
  • 2 Prisen Kochsalz (1.5 g)
  • evtl. etwas Zitronensaft

 

Nach dem Training

Grundregeln für die Ernährung nach dem Training:

  • Spätestens 15 bis 30 Minuten nach der Belastung mit der Befüllung des Energiespeichers beginnen. Das Timing ist hier wichtig, da Ihr Körper kurz nach der vollen Beanspruchung besonders effizient ist, Muskulatur mittels Protein aufzubauen.
  • Protein zuführen: Die Proteine sind wichtig, da diese den Muskel reparieren und aufbauen.
  • Kohlenhydrate essen. Sie sind wichtig, um die Kohlenhydratspeicher nach der Beanspruchung wieder aufzufüllen: Wenn man diese weglässt, wird der Körper als Energiequelle Protein verwerten, was wiederum dem Muskelaufbau schadet.
  • Wenig Fett, da dieses die Aufnahme von Protein verschlechtert.

Ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.

Mögliche Mahlzeiten nach dem Training sind:

  • 1 Portion selbstgemachte Beerenmilch (siehe Rezept)
  • 180 g Joghurt plus 1 Brötchen plus 3 dl Sportgetränk
  • 1-2 gekochte Eier mit Knäckebrot und einer Frucht

Rezept Beerenmilch (Regenerationsdrink nach dem Training)

 

  • 3 dl Drinkmilch
  • 150 g Beeren (Erdbeeren, Himbeeren oder Heidelbeeren)
  • Wenig Zitronensaft
  • 1-3 TL Zucker
  • 2 Prisen Salz