Essen und Trinken während des Laufsports

Wie viel soll man beim Laufsport trinken? Und was wann am besten essen? Nachfolgend geben wir Ihnen ein paar Tipps zur richtigen Ernährung beim Laufsport.

Schwitzen kühlt den Körper ab

Beim Sport geht durch das Schwitzen mehr Wasser verloren als die ca. 2 Liter, die Sie jeden Tag sowieso trinken sollten. Sie müssen deshalb mehr trinken, um den Wasserhaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Über die Schweissproduktion kann die durch die Belastung erzeugte Wärme abgegeben werden. Über die Verdunstung von 1 Liter Wasser verliert ein Sportler ungefähr 580 kcal an Wärme. Interessant zu wissen: Ein trainierter Athlet produziert mehr Schweiss als ein untrainierter Sportler (2 bis 3 l mehr pro Stunde).

Unser Wasserhaushalt

Bereits ohne sportliche Anstrengungen verlieren wir im Alltag Wasser. Pro Tag nämlich:

  • ca. 0,5 l über die Haut
  • ca. 0,4 l über den Atmung
  • ca. 1 l über den Harn
  • ca. 0,1 l über den Stuhl

Ein 80 kg schwerer Mann benötigt pro Tag also ca. 2 Liter Wasser. Im Schnitt decken wir diesen Betrag zu 2/3 über Getränke und zu 1/3 über die Nahrung. 

 

Vor dem Training

Grundregeln für die Ernährung vor dem Training

  • Die Trainingseinheit nicht nüchtern starten. Eine leicht verdauliche, kohlenhydrathaltige Zwischenverpflegung kann 1 bis 2 Stunden vor dem Training zu sich genommen werden.
  • 3 Stunden vor dem Training solle man die letzte grosse Hauptmahlzeit zu sich nehmen.
  • Wasser oder Mineralwasser nach Durstgefühl zu sich nehmen. Als Basiszufuhr gilt 1.5 bis 2 Liter täglich.

Mögliche leichte Zwischenverpflegung

 

  • 1 Portion Früchte wie Banane, Apfel, Orange
  • 1 Stück Brot mit Honig oder Konfitüre
  • 1 Getreideriegel
  • 1 Jogidrink, Milchdrink, Joghurt oder Müeslimischung mit Milch
  • 1 halbe Handvoll Biberli, Baslerleckerli, Nussstängeli, Reiswaffeln
Während des Trainings

Grundregeln für die Ernährung während des Trainings

Training von 45 bis 60 Minuten

  • Eher ein kühles, energiefreies Getränk (15–20 °C) zu sich nehmen, das gerne getrunken wird.
  • Empfehlenswert sind nur geringe Wassermengen und somit schluckweise trinken.
  • Nur bei mehreren kurzen Belastungen am selben Tag oder an mehreren darauffolgenden Tagen, ist eine zusätzliche Kohlenhydratzufuhr sinnvoll.

Training von 1 bis 1.5 Stunden

  • Eher ein kühles Getränk (15–20 °C) zu sich nehmen und dieses schluckweise trinken.
  • Das Getränk soll ca. 6 – 8 % an Kohlenhydraten enthalten (100 ml Getränk enthält ca. 6-8 g Kohlenhydrate) und isotonisch respektive hypotonisch sein
  • Nach Durstgefühl trinken, im Schnitt 1 bis 2 dl alle 15 -20 Minuten

Rezept Sportgetränk (während des Trainings)

 

  • 1 Liter Wasser
  • 30 g Sirup
  • 30-40 g Maltodextrin
  • 2 Prisen Kochsalz (1.5 g)
  • evtl. etwas Zitronensaft

 

Nach dem Training

Grundregeln für die Ernährung nach dem Training:

  • Spätestens 15 bis 30 Minuten nach der Belastung mit der Befüllung des Energiespeichers beginnen. 

Mögliche Mahlzeiten nach dem Training sind:

  • 8 dl Sportgetränk oder isotonischer Fruchtsaft (halb Saft, halb Wasser)
  • 1 Portion selbstgemachte Beerenmilch (siehe Rezept)
  • 180 g Joghurt plus 1 Brötchen plus 3 dl Sportgetränk

Rezept Beerenmilch (Regenerationsdrink nach dem Training)

 

  • 3 dl Drinkmilch
  • 150 g Beeren (Erdbeeren, Himbeeren oder Heidelbeeren)
  • Wenig Zitronensaft
  • 1-3 TL Zucker
  • 2 Prisen Salz