Rückbildung

Während der Schwangerschaft und bei der Geburt wird die Beckenboden- und Bauchmuskulatur stark beansprucht. Deshalb ist die Rückbildung essentiell, um zur gesunden Körperhaltung zurückzufinden und die Muskeln und das Gewebe wieder zu stärken. Unsere Hebammen zeigen, mit welchen Übungen Sie wieder fit werden.

Richtiges Hinlegen, Hinsetzen und Aufstehen

Schützt die Bauchmuskulatur vor zu viel Druck

Auf den Stuhl hinsetzen

  • Bauchnabel einziehen und Beckenboden anspannen.
  • Schrittstellung einnehmen.
  • Blick nachhinten.
  • Mit geradem Rücken hinsetzen.

Vom Stuhl aufstehen

  • Bauchnabel einziehen und Beckenboden anspannen.
  • Schrittstellung einnehmen.
  • Mit geradem Rücken nach vorne beugen.
  • Kräftig mit den Beinen abstossen. 

Ins Bett hinlegen

  • Bauchnabel einziehen.
  • Zur Seite gleiten.
  • Kopf ablegen.
  • Auf den Rücken drehen.

Vom Bett aufstehen

  • Bauchnabel einziehen.
  • Zur Seite drehen. 
  • Mit beiden Händen über die Seite nach oben drücken.

Auf die Matte hinlegen

  • Bauchnabel einziehen.
  • Schrittstellung einnehmen und mit beiden Knien auf die Matte kommen.
  • Zur Seite drehen und mit ausgestreckten Armen auf die Matte gleiten.
  • Auf den Rücken drehen.

Von der Matte aufstehen

  • Bauchnabel einziehen.
  • Zur Seite drehen, Kopf liegen lassen. Bauchnabel bleibt eingezogen.
  • Mit beiden Armen nach oben rücken.
  • Schrittstellung einnehmen und aufstehen.

 

 

Bauchatmung

Aktiviert die gesamte Rumpfmuskulatur und fördert Entspannung

  • Mit der Einatmung durch die Nase wölbt sich der Bauch.
  • Mit der Ausatmung durch den Mund zieht sich der Bauch zur Wirbelsäule zurück.
  • Die Übung ein paar Mal wiederholen.

Hinweis:

  • Aktiviert den Beckenboden und unterstützt in der Heilungsphase.
  • Die Übung kann entweder im Vierfüsslerstand oder auf dem Rücken durchgeführt werden.
Taschenlampe

Mobilisiert den unteren Rücken und den Beckenboden

  • Becken nach vorne kippen und dabei das Schambein zum Nabel ziehen.
  • Becken nach hinten kippen und Abstand zwischen dem Schambein und dem Bauchnabel vergrössern.
  • Mit ruhiger Atmung die Übung langsam durchführen.

Hinweis:

  • Hilft bei Rückenschmerzen im Kreuzbein.
  • Die Übung kann entweder im Vierfüsslerstand oder auf dem Rücken durchgeführt werden.
Hände entlasten

Kräftigt die schrägen Bauchmuskeln

  • Den Vierfüsslerstand einnehmen und die Hände unterhalb der Schultern platzieren. Die Knie sind unterhalb der Hüften. Gerader Rücken.
  • Abwechselnd das Gewicht aus den Händen nehmen.

Hinweis:

  • Um den Rhythmus zu halten, die Worte „flick-flack-flick-flack“ sprechen.
Beckenlift

Kräftigt den Rücken und das Gesäss

  • Bauchnabel einziehen und den Beckenboden anspannen. Rücken bleibt gerade.
  • Becken anheben und kurz halten. Becken wieder zum Boden sinken lassen.
  • Die Übung ein paar Mal wiederholen.