Yoga für Schwangere

Was gibt es Schöneres, als sich in einer so wichtigen Phase des Lebens wohl zu fühlen und sich in innerer Ruhe auf die Geburt zu freuen! Yoga ist die ideale Geburtsvorbereitung für Körper und Geist.

Yoga steigert das Wohlbefinden von Mutter und Baby, hilft gegen Rückenschmerzen, verbessert die Haltung und Gelenkigkeit und ist eine optimale Geburtsvorbereitung. 

Die Katze

Kräftigt und entspannt den unteren Rücken und verbessert die Beweglichkeit des Rückgrats.

Ausgangsposition

Begeben Sie sich in den Vierfüsslerstand. Rücken gerade halten, der Blick ist nach vorne gerichtet.

Schritt 1

Einatmen und den Bauch langsam Richtung Boden sinken lassen (Hohlkreuz). Der Blick ist nach oben gerichtet.

Schritt 2

Ausatmen und den Rücken langsam, Wirbel für Wirbel zu einem Katzenbuckel runden. Beginnen Sie beim Steissbein, über die Wirbelsäule und bringen Sie zum Schluss das Kinn zum Brustbein. Einige Male zwischen Hohlkreuz und Katzenbuckel wechseln und dabei tief ein- und ausatmen. 

Die tiefe Hocke

Kräftigt die Muskeln, welche während der Geburt aktiv werden. Öffnet das Becken und weitet den Geburtskanal.

Ausgangsposition

Stellen Sie sich aufrecht hin, Beine sind in hüftbreitem Abstand zueinander, die Fussspitzen zeigen leicht nach aussen.

Schritt 1

Gehen Sie langsam in die Knie in eine tiefe Hocke. Bei Bedarf an einem Stuhl oder einer Wand abstützen/festhalten oder den Abstand der Beine vergrössern. Die Füsse bleiben flach am Boden.

 

Schritt 2

Die Handflächen liegen aneinander, die Daumen zeigen zum Herzen (Anjali Mudra). Die Ellenbogen drücken sanft in die Innenseiten der Oberschenkel. Nehmen Sie einige ruhige Atemzüge und kommen Sie dann zurück in den Stand. 

Der Halbmond

Dehnt die seitlichen Oberkörpermuskeln und kräftigt die Arme.

Ausgangsposition

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine sind leicht geöffnet. Mit der nächsten Einatmung beide Arme seitlich nach oben führen, Handflächen aneinander legen.

Schritt 1

Gesässmuskeln leicht anspannen und Oberkörper mit der Ausatmung langsam nach rechts neigen. Stellung einige Atemzüge halten, die Atmung fliesst ruhig. Mit der nächsten Einatmung wieder zur Mitte aufrichten, Schultern entspannen.

 

Schritt 2

Oberkörper nach links neigen, die Stellung einige Atemzüge lang halten. Wieder zur Mitte aufrichten, Arme mit der Ausatmung über die Seite absenken. Die Übung beidseitig noch einmal wiederholen.

Der Drehsitz

Massiert die unteren Bauchorgane und fördert somit die Verdauung und Ausscheidung.

Ausgangsposition

Begeben Sie sich in den Fersensitz. Legen Sie bei Bedarf ein Kissen zwischen Hintern und Fusssohlen. Die Handrücken liegen bequem auf Ihren Oberschenkeln (Handflächen nach oben geöffnet). Machen Sie ein paar tiefe Atemzüge zur Einstimmung.

Schritt 1

Fassen Sie nun mit Ihrer rechten Hand sanft die Aussenseite des linken Oberschenkels. Mit der nächsten Einatmung linken Arm waagrecht zur Seite führen. Der Kopf dreht nach links, der Blick ist zur linken Hand gerichtet.

Schritt 2

Ausatmen, die linke Hand hinter den Rücken führen und den Handrücken auf dem unteren Rücken ablegen. Der Kopf bleibt nach link gedreht. Atmen Sie ruhig und halten Sie die Stellung für einige Atemzüge.  Aus der Stellung lösen, langsam zur Mitte drehen. Übung auf der anderen Seite wiederholen. 

Der Tänzer

Dehnt die Muskeln an der Oberschenkelvorderseite und kräftigt das Standbein.

Ausgangsposition

Nehmen Sie einen Stuhl als Hilfsmittel zur Hand (Gleichgewicht!). Stellen Sie sich hinter den Stuhl, die linke Hand fasst die Stuhllehne. Körpergewicht auf das gestreckte linke Bein verlagern.

Schritt 1

Rechtes Knie beugen, die rechte Hand fasst den rechten Fussrücken und zieht den Fuss vorsichtig zur rechten Gesässhälfte. Die Oberschenkel sind parallel, Becken und Rücken aufgerichtet. Die Schultern sind locker, der Brustkorb geöffnet, der Nacken lang und der Blick ist nach vorne gerichtet. Tief und ruhig atmen.

 

Schritt 2

Rechtes Bein abstellen, kurz beidseitig das Gleichgewicht suchen und danach die Übung mit dem linken Bein wiederholen. 

Geburtsmeditation

Stimmt Körper, Geist und Seele auf die Geburt ein.

Ausgangsposition

Begeben Sie sich in eine aufrechte, angenehmen Sitzposition (evtl. mit einem Kissen unter dem Gesäss) oder legen Sie sich bequem hin. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Nehmen Sie ein paar tiefe, ruhige Atemzüge und beobachten Sie, wie sich der Bauchnabel mit jeder Einatmung hebt und mit der Ausatmung senkt.

Schritt 1

Dabei lenken Sie Ihre Gedanken auf folgende Affirmation: Ich vertraue meinem Körper und lasse mich von ihm leiten.

 

Wirkung:

  • Vermindert die Angst vor der Geburt durch Visualisierung eines positiven Verlaufs
  • Wirkt entspannend und beruhigend
  • Senkt Blutdruck und Herzschlagrate