Yoga pour femmes enceintes
Renforce et détend le bas du dos et améliore la mobilité de la colonne vertébrale.
Position de départ
Mettez-vous à quatre pattes. Gardez le dos droit, regardez vers l'avant.
Première étape
Inspirez et laissez lentement le ventre descendre en direction du sol (en creusant le dos). Le regard est dirigé vers le haut.
Deuxième étape
Expirez et arrondissez lentement le dos, vertèbre par vertèbre, pour faire le dos rond à la manière d'un chat. Commencez par le coccyx, continuez avec la colonne vertébrale et terminez par le menton vers la poitrine. Alternez plusieurs fois entre le dos creux et le dos rond en inspirant et en expirant profondément.
Renforce les muscles actifs pendant l'accouchement. Ouvre le bassin et élargit le canal pelvien.
Position de départ
Tenez-vous droite, les jambes dans l'alignement des hanches, les pointes de pied légèrement vers l'extérieur.
Ptrmière étape
Passez lentement en position accroupie en fléchissant les genoux. Si nécessaire, vous pouvez prendre appui sur un tabouret ou vous tenir au mur, ou encore écarter davantage les jambes. Les pieds restent plats au sol.
Deuxième étape
Les paumes des mains se rejoignent, les pouces sont en direction du cœur (Anjali Mudra). Les coudes appuient doucement à l'intérieur des cuisses. Faites quelques respirations calmes avant de vous relever.
Étire les muscles latéraux du haut du corps et renforce les bras.
Position de départ
Tenez-vous droite, les jambes légèrement écartées. À la prochaine inspiration, levez les deux bras vers le haut par le côté, les paumes de main face à face.
Première étape
Sollicitez légèrement les muscles fessiers avant d'incliner le haut du corps lentement vers la droite à l'expiration. Maintenez la posture calmement pendant quelques respirations. À la prochaine inspiration, revenez au centre, détendez les épaules.
Deuxième étape
Inclinez le haut du corps vers la gauche et maintenez la posture pendant quelques respirations. Revenez au centre et baissez les bras par les côtés à l'expiration. Répétez encore l'exercice une fois de chaque côté.
Masse les organes du bas du ventre et stimule la digestion et l'élimination.
Position de départ
Asseyez-vous sur les talons. Si nécessaire, placez un coussin entre vos fesses et la plante de vos pieds. Les dos de vos mains reposent confortablement sur vos cuisses (paumes des mains ouvertes vers le haut). Faites quelques respirations profondes pour commencer.
Première étape
Ensuite, avec votre main droite, saisissez doucement l'extérieur de votre cuisse gauche. À la prochaine inspiration, mettez le bras gauche sur le côté à l'horizontale. Tournez la tête vers la gauche, le regard orienté vers la main gauche.
Deuxième étape
Expirez, placez la main gauche derrière le dos et posez le dos de la main sur le bas du dos. La tête reste tournée vers la gauche. Respirez calmement et maintenez la posture pendant quelques respirations. Tournez enfin lentement vers le centre pour terminer. Répétez l'exercice de l'autre côté.
Étire les muscles latéraux du haut de la cuisse et renforce la jambe d'appui.
Position de départ
Prenez une chaise pour vous aider (équilibre!). Placez-vous derrière la chaise en saisissant le dossier de la main gauche. Transférez le poids du corps sur la jambe gauche tendue.
Première étape
Fléchissez le genou droit pendant que la main droite saisit le dos du pied droit en tirant doucement sur le côté droit des fessiers. Les cuisses sont parallèles, le bassin et le dos sont redressés. Les épaules sont détendues, la cage thoracique ouverte, le cou long et le regard dirigé vers l'avant. Respirez profondément et calmement.
Deuxième étape
Posez la jambe droite, recherchez brièvement l'équilibre sur vos deux jambes avant de répéter l'exercice avec la jambe gauche.
Prépare le corps, l'esprit et l'âme à la naissance.
Position de départ
Placez-vous dans une position assise droite et agréable (éventuellement en mettant un coussin sous vos fesses) ou allongez-vous confortablement. Concentrez-vous sur votre respiration. Prenez quelques respirations profondes et calmes et observez votre nombril, qui se soulève à chaque inspiration pour se baisser à chaque expiration.
Première étape
Dirigez ensuite votre esprit sur l'affirmation suivante: je fais confiance à mon corps et je le laisse me guider.
Effet:
- Diminue l'appréhension de l'accouchement en visualisant un déroulement positif
- A un effet relaxant et calmant
- Diminue la tension artérielle et la fréquence cardiaque
