Remise en forme postnatale

Pendant la grossesse et lors de l’accouchement, le plancher pelvien et la musculature abdominale sont fortement sollicités. C'est pourquoi la remise en forme postnatale est essentielle pour retrouver une bonne posture et renforcer les muscles et tissus. Nos sages-femmes vous présentent les exercices qui vous permettront de retrouver la forme.

S'allonger, s’asseoir et se lever correctement

Protège les muscles du ventre d’une pression excessive

S’asseoir sur la chaise

  • Rentrez le nombril et contractez le plancher pelvien.
  • Mettez-vous en position de marche.
  • Regardez derrière vous.
  • Asseyez-vous le dos droit.

Se lever la chaise

  • Rentrez le nombril et contractez le plancher pelvien.
  • Mettez-vous en position de marche.
  • Penchez-vous vers l'avant en gardant le dos droit.
  • Poussez fort avec les jambes.

S’allonger dans son lit

  • Rentrez le nombril.
  • Glissez sur le côté.
  • Posez la tête.
  • Tournez-vous sur le dos.

Se lever du lit

  • Rentrez le nombril.
  • Tournez à côté.
  • Appuyez avec les deux mains sur le côté vers le haut.

S’allonger sur le tapis

  • Rentrez le nombril.
  • Prenez la position de marche et agenouillez-vous sur le tapis avec les deux genoux.
  • Tournez-vous sur le côté et glissez les bras tendus sur le tapis.
  • Tournez-vous sur le dos.

Se lever du tapis

  • Rentrez le nombril.
  • Tournez-vous sur le côté, laissez la tête penchée. Le nombril reste rentré.
  • Appuyez avec les deux bras pour vous relever.
  • Mettez-vous en position de marche et levez-vous.

 

 

Respiration abdominale

Active toute la musculature du tronc et aide à se détendre

  • Le ventre se gonfle en inspirant par le nez.
  • Le ventre rentre en direction de la colonne vertébrale en expirant par la bouche.
  • Répétez l'exercice plusieurs fois.

Remarque:

  • Active le plancher pelvien et apporte un soutien pendant la phase de récupération.
  • L'exercice peut être effectué à quatre pattes ou sur le dos.
Bascule du bassin

Mobilise le bas du dos et le plancher pelvien

  • Faites basculer le bassin vers l'avant en tirant le pubis vers le nombril.
  • Faites basculer le bassin vers l'arrière et étendez l'espace entre le pubis et le nombril.
  • Effectuez l'exercice lentement en respirant calmement.

Remarque:

  • Aide en cas de douleurs au niveau du sacrum.
  • L'exercice peut être effectué à quatre pattes ou sur le dos.
Soulager les mains

Renforce les muscles obliques

  • Mettez-vous à quatre pattes et placez les mains sous les épaules. Les genoux sont situés sous les hanches. Dos droit.
  • Faites basculer le poids du corps d'une main à l'autre.

Remarque:

  • Pour garder le rythme, répétez "flic-flac-flic-flac".
Relevé du bassin

Renforce le dos et les fessiers

  • Rentrez le nombril et contractez le plancher pelvien. Le dos reste droit.
  • Soulevez le bassin et maintenez la posture brièvement. Ramenez de nouveau le bassin au sol.
  • Répétez l'exercice plusieurs fois.