Yoga pour femmes enceintes

Posture du chat

Renforce et détend le bas du dos et améliore la mobilité de la colonne vertébrale.

Position de départ

Mettez-vous à quatre pattes. Gardez le dos droit, regardez vers l'avant. 

Première étape

Inspirez et laissez lentement le ventre descendre en direction du sol (en creusant le dos). Le regard est dirigé vers le haut.

Deuxième étape

Expirez et arrondissez lentement le dos, vertèbre par vertèbre, pour faire le dos rond à la manière d'un chat. Commencez par le coccyx, continuez avec la colonne vertébrale et terminez par le menton vers la poitrine. Alternez plusieurs fois entre le dos creux et le dos rond en inspirant et en expirant profondément.

Position accroupie

Renforce les muscles actifs pendant l'accouchement. Ouvre le bassin et élargit le canal pelvien.

Position de départ

Tenez-vous droite, les jambes dans l'alignement des hanches, les pointes de pied légèrement vers l'extérieur.

Ptrmière étape

Passez lentement en position accroupie en fléchissant les genoux. Si nécessaire, vous pouvez prendre appui sur un tabouret ou vous tenir au mur, ou encore écarter davantage les jambes. Les pieds restent plats au sol.

 

Deuxième étape

Les paumes des mains se rejoignent, les pouces sont en direction du cœur (Anjali Mudra). Les coudes appuient doucement à l'intérieur des cuisses. Faites quelques respirations calmes avant de vous relever.

Posture de la demi-lune

Étire les muscles latéraux du haut du corps et renforce les bras.

Position de départ

Tenez-vous droite, les jambes légèrement écartées. À la prochaine inspiration, levez les deux bras vers le haut par le côté, les paumes de main face à face.

Première étape

Sollicitez légèrement les muscles fessiers avant d'incliner le haut du corps lentement vers la droite à l'expiration. Maintenez la posture calmement pendant quelques respirations. À la prochaine inspiration, revenez au centre, détendez les épaules.

 

Deuxième étape

Inclinez le haut du corps vers la gauche et maintenez la posture pendant quelques respirations. Revenez au centre et baissez les bras par les côtés à l'expiration. Répétez encore l'exercice une fois de chaque côté.

Posture de la torsion assise

Masse les organes du bas du ventre et stimule la digestion et l'élimination.

Position de départ

Asseyez-vous sur les talons. Si nécessaire, placez un coussin entre vos fesses et la plante de vos pieds. Les dos de vos mains reposent confortablement sur vos cuisses (paumes des mains ouvertes vers le haut). Faites quelques respirations profondes pour commencer.

Première étape

Ensuite, avec votre main droite, saisissez doucement l'extérieur de votre cuisse gauche.  À la prochaine inspiration, mettez le bras gauche sur le côté à l'horizontale. Tournez la tête vers la gauche, le regard orienté vers la main gauche.

Deuxième étape

Expirez, placez la main gauche derrière le dos et posez le dos de la main sur le bas du dos. La tête reste tournée vers la gauche. Respirez calmement et maintenez la posture pendant quelques respirations. Tournez enfin lentement vers le centre pour terminer. Répétez l'exercice de l'autre côté. 

Posture du danseur

Étire les muscles latéraux du haut de la cuisse et renforce la jambe d'appui.

Position de départ

Prenez une chaise pour vous aider (équilibre!). Placez-vous derrière la chaise en saisissant le dossier de la main gauche. Transférez le poids du corps sur la jambe gauche tendue.

Première étape

Fléchissez le genou droit pendant que la main droite saisit le dos du pied droit en tirant doucement sur le côté droit des fessiers. Les cuisses sont parallèles, le bassin et le dos sont redressés. Les épaules sont détendues, la cage thoracique ouverte, le cou long et le regard dirigé vers l'avant. Respirez profondément et calmement. 

 

Deuxième étape

Posez la jambe droite, recherchez brièvement l'équilibre sur vos deux jambes avant de répéter l'exercice avec la jambe gauche.

Méditation pour la naissance

Prépare le corps, l'esprit et l'âme à la naissance.

Position de départ

Placez-vous dans une position assise droite et agréable (éventuellement en mettant un coussin sous vos fesses) ou allongez-vous confortablement. Concentrez-vous sur votre respiration.  Prenez quelques respirations profondes et calmes et observez votre nombril, qui se soulève à chaque inspiration pour se baisser à chaque expiration.

Première étape

Dirigez ensuite votre esprit sur l'affirmation suivante: je fais confiance à mon corps et je le laisse me guider.

 

Effet:

  • Diminue l'appréhension de l'accouchement en visualisant un déroulement positif
  • A un effet relaxant et calmant
  • Diminue la tension artérielle et la fréquence cardiaque