Alimentation et course à pied

Quelle quantité doit-on boire pour la course à pied? Que vaut-il mieux manger, et à quel moment? Vous trouverez ci-après quelques conseils sur la bonne alimentation dans le cadre de la course à pied.

La transpiration rafraîchit le corps

Lorsque nous pratiquons un sport, la perte d'eau générée par la transpiration est d'env. 2 litres. Nous devons boire plus pour rééquilibrer nos réserves d'eau. La production de sueur permet d'évacuer la chaleur générée par l'effort. 

Un sportif perd environ 580 kcal de chaleur lorsqu'il évacue 1 litre d'eau par évaporation. Point intéressant: un athlète entraîné produit plus de sueur qu'un sportif non entraîné (2 à 3 litres de plus par heure).

Nos réserves d'eau

Même sans pratiquer d'effort physique, nous perdons chaque jour de l'eau. Par jour:

  • Env. 0,5 litre par la peau
  • Env. 0,4 litre par la respiration
  • Env. 1 litre par les urines
  • Env. 0,1 litre par les selles

 

Un homme de 80 kg a donc besoin d'env. 2 litres d'eau par jour. Nous couvrons en moyenne ce besoin aux 2/3 par les boissons et à 1/3 par la nourriture. 

Avant l’entraînement

Principes fondamentaux d'alimentation avant l'entraînement

  • Ne pas commencer une séance d’entraînement à jeun, c’est-à-dire qu’une collation riche en glucides, facile à digérer, peut être consommée 1 à 2 heures avant l’entraînement.
  • Le dernier repas important doit avoir été pris au moins 3 heures avant l’entraînement.
  • Boire de l’eau ou de l’eau minérale en fonction de la sensation de soif, en visant cependant un apport de base de 1,5 à 2 litres par jour.

Idées de collations légères

 

  • 1 portion de fruits tels que des bananes, des pommes ou des oranges
  • 1 morceau de pain avec du miel ou de la confiture
  • 1 barre de céréales
  • 1 boisson à base de yogourt ou de lait, yogourt ou mélange de céréales avec du lait
  • 1 demi-poignée de pain d’épices, de Leckerli de Bâle, de bâtonnets aux noisettes ou de galettes de riz
Pendant l’entraînement

Principes fondamentaux d'alimentation pendent l'entraînement

Entraînement d’une durée comprise entre 45 et 60 minutes

  • Choisissez une boisson sans apport énergétique, plutôt fraîche (15 à 20°C), que vous aimez. Buvez par petites gorgées.. En effet, boire sert ici avant tout à humidifier la bouche.
  • Un apport supplémentaire en glucides n’est nécessaire que si plusieurs efforts physiques brefs sont prévus dans la même journée ou dans les jours suivants.

Entraînement d’une durée comprise entre 1 et 1,5 heure

  • Choisissez une boisson plutôt fraîche (15 à 20°C) et buvez-la par petites gorgées.
  • Cette boisson doit contenir une part de glucides représentant 6 à 8 % (p. ex. 100 ml contiennent 6 à 8 g de glucides) et être en outre isotonique ou hypotonique.
  • Boire en fonction de la sensation de soif: environ 1 à 2 dl toutes les 15 à 20 minutes.

Recette de boisson énergétique (à boire pendant l’entraînement)

 

  • 1 litre d’eau
  • 30 g  de sirop
  • 30 à 40 g de maltodextrine
  • 2 pincées de sel (1,5 g)
  • év. un peu de jus de citron

 

Après l’entraînement

Principes fondamentaux d'alimentation après l'entraînement

  • La régénération des réserves d’énergie devrait être entreprise au plus tard 15 à 30 minutes après l’effort.

Voici quelques idées d’en-cas à prendre après l’entraînement:

  • 8 dl de boisson énergétique ou de jus de fruits isotonique (moitié jus, moitié eau)
  • 1 portion de lait aux baies des bois fait maison (cf. recette)
  • 1 barre de céréales plus 5 dl d’une boisson énergétique
  • 180 g de yogourt plus 1 petit pain plus 3 dl d’une boisson énergétique

Recette de lait aux baies des bois (boisson de récupération après l’entraînement)

 

  • 3 dl de lait
  • 150 g de baies (fraises, framboises ou myrtilles)
  • Un peu de jus de citron
  • 1 à 3 cs de sucre
  • 2 pincées de sel