Un quotidien tout à fait normal grâce à une épaule active

L’épaule aussi a besoin d’être entraînée, car seule une articulation saine reste mobile et sans douleur. Nos physiothérapeutes montrent comment la mobilisation, la musculation et l’activité maintiennent l’épaule en forme.

Exercices pour la mobilisation des épaules

Mobilisation passive (flexion)

Mobilisation

  • Le thérapeute déplace le bras jusqu’à la flexion maximale et reste quelques secondes dans cette position à la fin du mouvement

Conseil d’entraînement:

  • 10–15 x par unité d’entraînement
Mobilisation assistée avec tige

Mobilisation

  • Muscles actifs: divers, selon le sens du mouvement
  • Important: se tenir droit

Conseil d’entraînement:

  • 10–15 x par unité d’entraînement
  • Variantes: la tige peut être déplacée dans différentes directions.
Traction latissimus

Stabilisation / force

  • Muscles actifs: grand muscle du dos, biceps, muscle trapèze
  • Important: fixer le bas du corps, laisser les coudes le long du corps

Conseil d’entraînement:

  • 10 x par unité d’entraînement
  • Variantes: plus la poignée est éloignée, plus les muscles sont sollicités.
Aviron

Mobilisation / force

  • Muscles actifs: muscles postérieurs de la ceinture scapulaire, muscle deltoïde postérieur et biceps
  • Important: position assise droite, jambes pliées

Conseil d’entraînement:

  • 10–15 x pro Trainingseinheit
  • Variationen: Gewicht einige Sekunden halten, langsam loslassen 
Bodyblade

Coordination

  • Muscles actifs: coiffe des rotateurs et biceps
  • Important: faire osciller la tige avec la main d’avant en arrière sans que le corps oscille avec la tige

 

Conseil d’entraînement:

  • 10 x 10 secondes
  • Variantes: tenir le bodyblade dans des angles différents
Pompes asymétriques (avec ballon de gymnastique)

Force / coordination

  • Muscles actifs: muscles pectoraux, triceps, muscle deltoïde et coiffe des rotateurs
  • Important: une main est en appui sur le ballon tandis que l’autre est positionnée sur le tapis, sous l’épaule.

Conseil d’entraînement:

  • 10–15 x pro Trainingseinheit
  • Variationen: verschiedene Unterstützungsflächen benutzen, auf Füssen

Exercices pour des épaules fortes

Pompe

Force / coordination / mobilité

  • Muscles actifs: muscles pectoraux, triceps, muscles deltoïdes
  • Important: le corps forme une ligne droite; ne pas trop tendre les coudes

Conseil d’entraînement:

  • 10 x par unité d’entraînement
  • Variantes: sur les poings, les genoux, sans banc, contre le mur
Dips triceps

Stabilisation / force

  • Muscles actifs: triceps, muscle deltoïde antérieur et inférieur, grand muscle pectoral
  • Important: ne pas trop tendre les bras, plutôt les plier légèrement 

Conseil d’entraînement:

  • 10–15 x par unité d’entraînement
  • Variantes: plus les jambes sont tendues, plus l’exercice est difficile. 
Rotation extérieure avec Theraband

Mobilisation / stabilisation / force

  • Muscles actifs: coiffe des rotateurs
  • Important: se tenir bien droit, les bras le long du corps

Conseil d’entraînement:

  • 10–15 x par unité d’entraînement
  • Variantes: utiliser une Theraband plus rigide, varier l’ampleur des mouvements de rotation vers l’extérieur
Scaptions avec poids

Mobilisation / force

  • Muscle: supra-épineux
  • Important: se tenir debout, les pieds écartés d’une largeur d’épaule, ne pas dépasser un angle de 45 degrés

Conseil d’entraînement:

  • 10 x par unité d’entraînement
  • Variante: poids plus lourds 
Étirement dorsale de capsule

Mobilisation / étirement

  • Important: lever le bras à hauteur d’épaule, poser la main sur l’épaule opposée, appuyer avec l’autre main sur le coude en direction de l’épaule.

Conseil d’entraînement:

  • 2–3 x par jour
  • Variantes: étirement au mur, modification de l’angle
Étirement des pectoraux

Étirement

  • Important: pousser les coudes vers l’arrière jusqu’à ressentir un étirement dans les pectoraux.

Conseil d’entraînement:

  • 2–3 x par jour
  • Variantes: appuyer le bras contre une porte ou un mur et faire tourner le buste dans la direction opposée jusqu’à ressentir un étirement