Sport et grossesse

D’un point de vue médical, Dre Marthaler, pourquoi l’activité physique est-elle recommandée pendant la grossesse ? ​

L’activité physique améliore l’endurance, la circulation et l’oxygénation, renforce les muscles du dos et de l’abdomen et prévient les douleurs dorsales et l’instabilité du bassin. Elle permet de maintenir un poids corporel sain et de limiter le risque de prise de poids excessive. En outre, une activité régulière réduit le risque de diabète gestationnel et d’hypertension, la rétention d’eau, les varices et le risque de thrombose. Le déroulement de l’accouchement peut également être facilité par une bonne condition physique – et les femmes sportives récupèrent généralement plus rapidement après l’accouchement. Cela s’explique par la meilleure perception que les sportives ont de leur corps. L’activité physique a également un effet positif sur la santé mentale : elle atténue le stress et l’anxiété et favorise un sommeil de meilleure qualité. Certains éléments indiquent même que le développement neuromoteur de l’enfant pourrait en bénéficier. Il est toutefois important de noter que les femmes qui ne faisaient pas de sport jusqu’alors ne doivent pas se lancer brusquement dans un entraînement intensif : un démarrage en douceur est toujours à privilégier.

Quelles formes d’activité physique sont particulièrement adaptées et lesquelles sont plutôt à éviter ? ​

Les sports d’endurance tels que la marche, la randonnée, le jogging léger, le cyclisme ou le fitness sont recommandés. Les exercices de renforcement et de stabilisation doux, comme le pilates, le yoga ou la musculation légère, sont également adaptés. En principe, les femmes enceintes peuvent continuer à pratiquer les sports qu’elles pratiquaient avant la grossesse, mais d’une façon plus modérée. Les sports de combat, de ballon et de contact sont plutôt à éviter, mais cela ne s’applique qu’aux débutantes. Les femmes enceintes s’arrêtent de toute façon d’elles-mêmes à mesure que leur ventre grossit. Rien ne s’oppose non plus au judo, au hockey ou au basket-ball jusqu’à la 18^e à 25^e semaine de grossesse environ, tant que la future maman se sent bien et mobile. Le bon moment pour faire une pause est très personnel.

Comment le corps évolue-t-il au cours de la grossesse et qu’est-ce que cela implique pour l’entraînement ? ​

Plusieurs variations physiques entrent en jeu :

• Changements hormonaux : La concentration d’hormones telles que l’œstrogène, la progestérone et la relaxine augmente fortement. La relaxine détend les ligaments, les tendons et les articulations pour préparer le corps à l’accouchement. En raison de l’instabilité des articulations, le risque de blessure augmente lors de la pratique sportive.
• Système cardiovasculaire : Le volume sanguin augmente d’environ 30 %, soit environ un litre de plus que d’habitude. Le débit cardiaque se renforce et le pouls au repos s’accroît d’environ 10 à 15 battements par minute, tandis que la tension artérielle peut légèrement baisser au deuxième trimestre. La baisse de la tension artérielle et l’augmentation du pouls sont souvent ressenties comme très désagréables. L’intensité de l’entraînement doit donc être déterminée en fonction des sensations corporelles plutôt que de la fréquence cardiaque. En ce qui concerne la fréquence cardiaque, il convient de rester environ 10 battements en dessous du maximum pour une femme enceinte. Toute surchauffe doit être évitée, car la thermorégulation peut être difficile pendant la grossesse. Il est important de faire des pauses régulières et de boire suffisamment.
• Respiration : Le diaphragme est poussé vers le haut, ce qui augmente la fréquence respiratoire. Les femmes ont alors l’impression de ne plus pouvoir respirer aussi bien. La règle d’or est donc la suivante : adapter l’intensité de manière à pouvoir discuter sans problème pendant l’entraînement.
• Posture : Le centre de gravité déplacé vers l’avant sollicite davantage les vertèbres lombaires, ce qui peut entraîner des douleurs dorsales. C’est pourquoi un renforcement ciblé du tronc et de l’équilibre est particulièrement important pendant l’entraînement.

Y a-t-il des recommandations ou des restrictions spécifiques en fonction du trimestre ? ​

Au cours du premier trimestre, tout est en principe permis, à condition que la femme se sente bien. Les nausées et la fatigue limitent souvent quelque peu les performances. C’est au cours du deuxième trimestre que de nombreuses femmes se sentent le plus en forme ; presque tout est alors possible et permis, mais de manière plus modérée et en écoutant leur propre corps. Au troisième trimestre, l’entraînement devient naturellement plus pénible. La clé, c’est de se concentrer sur le plaisir de bouger, sans ambition excessive.

Quels mythes ou préjugés rencontrez-vous le plus souvent lors de vos consultations ? ​

Malheureusement, de nombreuses idées obsolètes circulent encore. Quelques exemples :

• « Les femmes enceintes doivent se ménager et ne pas faire de sport. »
  Faux. Une activité physique régulière et modérée est expressément recommandée par toutes les grandes associations professionnelles (OMS, SSGO, DGGG, ACOG, RCOG, etc.). Les femmes sportives sont en meilleure santé pendant leur grossesse et récupèrent mieux.
• « Le sport peut provoquer une fausse couche. »
  Faux – et tout simplement absurde.
• « Le pouls ne doit pas dépasser 140 battements par minute. »
  Incorrect ou dépassé. Le pouls est individuel. Comme mentionné précédemment, l’intensité doit être adaptée de manière à pouvoir discuter sans problème pendant l’entraînement (« Talk Test »).
• « Seules les personnes qui faisaient du sport avant la grossesse peuvent s’entraîner. »
  Faux. Les débutantes aussi peuvent être actives – en faisant preuve de prudence et, le cas échéant, avec un accompagnement professionnel.
• « Les exercices abdominaux sont interdits. »
  Ce n’est qu’en partie vrai. Les sit-ups classiques ne sont pas recommandés, car ils augmentent la pression dans la cavité abdominale et le risque de diastase rectale (séparation des deux moitiés des muscles grands droits de l’abdomen le long de la ligne médiane du tissu conjonctif). En revanche, les exercices ciblant le transverse abdominal sont judicieux.
• « La course à pied est nocive pour le bébé. »
  Faux. La course à pied modérée, sans secousses importantes, est autorisée tant que l’on se sent bien.
• « La musculation est dangereuse. »
  Faux. Bien exécutée, elle renforce le dos, les jambes et le plancher pelvien et est recommandée.

Quand recommandez-vous de faire une pause dans l’entraînement ou de l’adapter – et dans quelle mesure l’auto-observation est-elle importante ?

L’auto-observation est extrêmement importante. Le corps signale très clairement quand quelque chose devient excessif. Quand on s’écoute, qu’on ne cherche pas à aller trop loin et qu’on fait appel au bon sens, on fait rarement des erreurs. Bien entendu, en cas de complications graves telles que des contractions prématurées, une rupture prématurée de la poche des eaux ou une pré-éclampsie, le sport n’est plus conseillé.