Tipps rund um Bewegung

Wie können Sie Verletzungen einfach vorbeugen? Was müssen Sie berücksichtigen bei Ausdauertraining bei Hitze oder Kälte? Wie viele und welche Kohlenhydrate sollten Sie vor dem Training essen?

 

Hirslanden-Ärzte und andere Fachpersonen beantworten in dieser Rubrik regelmässig solche Fragen und lassen Sie an Ihrem Know-how teilhaben.

Stretchingübungen zum Aufwärmen und für die Regeneration

Ob vor oder nach dem Skifahren, Joggen oder um die Beweglichkeit zu fördern – das Dehnen der Muskulatur ist sehr wichtig.

 

Vor dem Training dient Stretching vor allem dem Aufwärmen der Muskulatur. Nach dem Training ist es eine erste Regenerationsmassnahme für die Muskeln, die Durchblutung wird angeregt und dadurch die Erholungsphase initiiert.

Stretching der langen Wadenmuskulatur

1. Ausgangsstellung

Grosse Schrittstellung, beide Hände auf dem Stuhl abstützen

 

2. Übungsausführung

Das Becken nach vorne schieben und gleichzeitig Ferse Richtung Boden drücken, bis es in der Wade des hinteren Beines leicht zieht. Diese Position 30 Sekunden halten, danach in die Ausgangsposition. Diese Übung 3 Mal wiederholen.

 

Vorsicht

Füsse gerade halten. Füsse, Knie und Hüften in einer Linie halten (korrekte Beinachsenstellung, keine X-Beine).

Hirslanden_Stretching_1

VORDERER OBERSCHENKELMUSKEL

1. Ausgangsstellung
Stand, beide Beine leicht gebeugt, eine Hand auf dem Stuhl abstützen

 

2. Übungsausführung

Den Fuss mit der Hand umfassen und die Ferse Richtung Gesäss ziehen, bis ein Zug vorne im Oberschenkel entsteht. Diese Position 30 Sekunden halten, danach in die Ausgangsposition. Diese Übung pro Bein 3 Mal wiederholen.

 

Vorsicht

Hohlkreuz verhindern, Hüfte bleibt gestreckt, Füsse, Knie und Hüften in einer Linie halten (korrekte Beinachsenstellung, keine X-Beine).

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HÜFTBEUGER-MUSKULATUR STEHEND

1. Ausgangsstellung

Grosse Schrittstellung

 

2. Übungsausführung

Becken langsam nach vorne schieben, bis es in der Leiste leicht zieht. Diese Position 30 Sekunden halten, danach zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung pro Bein 3 Mal wiederholen.

 

Vorsicht

Hohlkreuz vermeiden, Füsse, Knie und Hüften in einer Linie halten (korrekte Beinachsenstellung, keine X-Beine).

Hirslanden_Stretching_3

SCHULTER-NACKENMUSKULATUR

1. Ausgangsstellung

Stand in leichter Kniebeugung

 

2. Übungsausführung

Eine Hand Richtung Boden strecken und gleichzeitig den Kopf zur Gegenseite neigen, bis im Nackenbereich ein leichter Zug spürbar ist. Diese Position 30 Sekunden halten, danach zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung pro Arm 3 Mal wiederholen.

 

Vorsicht

Kopf neigen und nicht drehen. 

Hirslanden_Stretching_4

DEHNUNG DER HINTEREN OBERARMMUSKULATUR

1. Ausgangsstellung

Stand mit leichter Kniebeugung

 

2. Übungsausführung

Einen Arm nach oben strecken und Ellbogen beugen; mit der Hand des anderen Arms den Ellbogen nach hinten ziehen, bis es auf der Rückseite des Oberarms leicht zieht. Diese Position 30 Sekunden halten, danach in die Ausgangsposition. Diese Übung pro Arm 3 Mal wiederholen.

 

Vorsicht

Kopf gerade halten. 

 

 

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HINTERE OBERSCHENKELMUSKULATUR LIEGEND

1. Ausgangsstellung

Rückenlage, beide Hände umfassen den Oberschenkel eines Beins.

 

2. Übungsausführung

Bein in Hüfte 90° beugen und langsam das Knie strecken, bis im hinteren Oberschenkel ein leichter Zug spürbar ist. Diese Position 30 Sekunden halten, danach in die Ausgangsposition. Diese Übung pro Bein 3 Mal wiederholen.

 

Vorsicht

Kopf bleibt auf der Unterlage, das nicht gedehnte Bein bleibt gestreckt. 

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GANZKÖRPERROTATION

1. Ausgangsstellung

Rückenlage

 

2. Übungsausführung

Ein Arm nach oben und aussen legen, das gleichseitige Bein mit der Hand des anderen Arms in die Drehung ziehen, bis ein Zug auf der gestreckten Körperseite spürbar wird. Diese Position 30 Sekunden halten, danach in die Ausgangsposition. Diese Übung pro Seite 3
Mal wiederholen.

 

Vorsicht

Der Kopf ist zum hochgestreckten Arm gedreht.

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STRETCHING DER GESÄSSMUSKULATUR LIEGEND

1. Ausgangsstellung

Rückenlage mit angestellten Beinen. Den Fuss des einen Beins auf den Oberschenkel des anderen legen.

 

2. Übungsausführung

Den Oberschenkel des angestellten Beines mit beiden Händen umfassen und nach oben ziehen, bis es im Gesäss leicht zieht. Diese Position 30 Sekunden halten, danach in die Ausgangsposition. Diese Übung pro Bein 3 Mal wiederholen. 

 

Vorsicht

Kopf bleibt auf der Unterlage. 

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