Gesunde Ernährung - aber wie?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Empfehlungen der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung

Früchte und Gemüse

5 am Tag in verschiedenen Farben

  • Pro Tag 3 Portionen Gemüse essen, davon mindestens einmal roh
    (1 Portion = mindestens 120 g Gemüse als Beilage, Salat oder Suppe).
  • Pro Tag 2 Portionen Früchte verzehren
    (1 Portion = mindestens 120 g = 1 Hand voll).

 

Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, andere Getreideprodukte und Kartoffeln

  • Zu jeder Hauptmahlzeit 1 Stärkebeilage essen, d.h. 3 Portionen pro Tag,
    (1 Portion = 75 – 125 g Brot oder 60 – 100 g Hülsenfrüchte (Rohgewicht) wie z.B. Linsen/Kichererbsen oder 180 – 300 g Kartoffeln oder 45 – 75 g Flocken / Teigwaren / Mais / Reis / andere Getreidekörner (Rohgewicht),) davon möglichst zwei Portionen in Form von Vollkornprodukten.

 

Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier

Täglich genügend

  • Pro Tag abwechslungsweise 1 Portion Fleisch, Fisch, Eier, Käse  oder andere Eiweissquellen wie z.B. Tofu oder Quorn essen
    (1 Portion = 100 – 120 g Fleisch / Fisch oder 2 – 3 Eier oder 200 g Quark / Hüttenkäse oder 60 g Hartkäse oder 100 – 120 g Tofu / Quorn).
  • Pro Tag zusätzlich 3 Portionen Milch oder Milchprodukte verzehren, fettreduzierte Varianten bevorzugen (1 Portion = 2 dl Milch oder
    150 – 180 g Joghurt oder 200 g Quark / Hüttenkäse oder 30 – 60 g Käse).

 

Fleisch, Fisch, Eier

  • 2–4-mal pro Woche eine Portion Fleisch essen (1 Portion = 80–120 g); mehr ist unnötig, weniger ist problemlos.
  • Maximal einmal im Monat Innereien wie Leber, Niere, Kutteln, Milken essen (1 Portion = 80–120 g).
  • Pro Woche 1–2 Portionen Fisch vorsehen (1 Portion = 100–120 g).
  • Pro Woche max. 1–3 Eier essen, inklusive verarbeitete Eier
    z. B. in Gebäck, Aufläufen oder Cremen.

 

Hülsenfrüchte, Hülsenfruchtprodukte

  • Pro Woche 1–2 Portionen Linsen, Kichererbsen, Indianerbohnen, Tofu usw. konsumieren
    (1 Portion = 40–60 g, Trockengewicht).

 

Süssigkeiten, salzige Knabbereien und energiereiche Getränke

Massvoll geniessen

  • Süssigkeiten, salzige Knabbereien und gezuckerte Getränke (z.B. Soft Drinks, Eistee, Energy Drinks) mit Mass geniessen.
  • Wenn alkoholhaltige Getränke konsumiert werden, massvoll und im Rahmen von Mahlzeiten geniessen.
  • Jodiertes und fluoridiertes Speisesalz verwenden und Speisen zurückhaltend salzen.

Öle, Fette und Nüsse

Täglich mit Mass

  • Pro Tag 2 – 3 Kaffeelöffel (10 – 15 g) hochwertigen Pflanzenöls wie Raps- oder Olivenöl für die kalte Küche verwenden (z.B. für Salatsaucen).
  • Pro Tag 2 – 3 Kaffeelöffel (10 – 15 g) Pflanzenöle für das Erhitzen von Speisen verwenden (Dünsten, Braten): Empfehlenswert ist z.B. Olivenöl (Dünsten), High Oleic (Sabo Bonfrit) zum Braten und Fritieren.
  • Bei Bedarf pro Tag 2 Kaffeelöffel (10 g) Streichfett (Butter oder Margarine aus hochwertigen Ölen)= als Brotaufstrich verwenden.
  • Der tägliche Verzehr von 1 Portion Nüssen ist zu empfehlen
    (1 Portion = 20 – 30 g Mandeln oder Baumnüsse oder Haselnüsse usw.)

 

Getränke

Reichlich über den Tag verteilt

  • Pro Tag 1 - 2 Liter Flüssigkeit trinken, bevorzugt in Form von ungezuckerten Getränken, z.B. Trink- / Mineralwasser oder Früchte- / Kräutertee.
  • Koffeinhaltige Getränke (Kaffee, schwarzer / grüner Tee) massvoll geniessen

 

Menubeispiele

  • Gschwellti mit Quark und verschiedenen Käsesorten, Rüeblisalat, 1 Birne
  • Riz Casimir mit Pouletgeschnetzeltem, Gemischter Salat, Naturejoghurt mit Himbeeren
  • Eglifilet gebraten mit Salzkartoffeln und Blattspinat, Fruchtsalat
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