Immunsystem stärken

Winterzeit - Erkältungszeit.

Überall wird gehustet und geschnieft, am Arbeitsplatz, im Tram oder auch schon daheim in der Familie. Beim Niesen fliegen die Erkältungsviren an die 160 Stundenkilometer schnell und bis zu vier Meter weit. Aber auch durch Kontakt mit infizierten Oberflächen gelangen die Viren in unseren Körper, da Erkältungsviren auf der Haut, in der Luft und auf fast allen Materialien leicht mehrere Stunden überleben. Jeder Mensch fasst sich ganz unbewusst mehrmals in der Stunde an die Nase oder reibt die Augen, und so gelangen die Viren direkt oder über den Tränenkanal in die Nase dorthin, wo sich die Erkältung entwickelt. Ausserdem reichen häufig schon wenige Viren, um eine Infektion auszulösen.

 

Bestimmte Faktoren begünstigen zudem das Auftreten eines Infekts. Dazu gehört die trockene Luft, die die Schleimhäute austrocknen lässt und die schützende Schleimbarriere im Nasen-Rachen-Raum beeinträchtigt. Damit die Schleimhäute Erreger optimal abhalten können, müssen sie immer schön feucht sein. Und das sind sie nur mit ausreichend Flüssigkeit (circa zwei Liter pro Tag). Doch während der kalten Monate trinken die meisten Menschen viel zu wenig, weil das Durstgefühl fehlt. Frieren/kalte Füsse: wissenschaftlich wurde inzwischen belegt, dass die früher in das Reich der Mythen verwiesene Vorstellung vom Zusammenhang zwischen kalte Füsse und Erkältungen tatsächlich zutrifft. Wenn die Körperoberfläche auskühlt, ziehen sich die Blutgefässe der Nase zusammen. Die verminderte Durchblutung schränkt die Immunabwehr ein, und dann haben Erkältungsviren leichtes Spiel. Schlafmangel: Mindestens vier bis fünf Stunden Schlaf braucht das Immunsystem, um sich vollständig zu regenerieren. Wer weniger bekommt, ist schlecht dran: Schon nach einer einzigen durchgemachten Nacht reduzieren sich die Abwehrzellen des Immunsystems um die Hälfte.

Allgemeine Empfehlungen

  • Vermeiden Sie in der Erkältungs- und Grippesaison allzu enge Körperkontakte - ein freundlicher Gruss und ein herzliches Lächeln können Händeschütteln und Begrüssungsküsschen gut ersetzen
  • Häufiges Händewaschen hilft, dass Viren und Bakterien sich nicht ausbreiten. Wenn Sie selbst erkältet sind, gilt das ganz besonders
  • Ausserdem sollten Sie beim Niesen und Husten Abstand halten und bevorzugt Papiertaschentücher verwenden, die gleich nach Benutzung entsorgt werden können
  • Sinnvoll sind auch regelmässige Spülungen der Nasenschleimhaut mit speziellen Salzlösungen: damit werden die Erreger ausgespült werden und die natürliche Barriere der Nasenschleimhaut wird unterstützt
  • Ist die Luft in der Wohnung durch die Heizung sehr trocken, helfen entsprechende Luftbefeuchter

Stärkung des Immunsystems

1) Licht

Wichtigste Quelle zur Bildung von Vitamin D - eigentlich eher ein Hormon - ist Sonnenlicht auf unserer Haut. Vitamin D ist entscheidend für die Knochenstabilität, aber jüngst wurde besonders von der Wissenschaft betont, dass Vitamin D noch viel mehr kann: Untersuchungen haben zum Beispiel gezeigt, dass die Häufigkeit von Atemwegsinfekten mit dem Vitamin-D-Spiegel im Blut einhergeht.

Nebenwirkungen: Auf natürlichem Wege kann man Vitamin D nicht überdosieren. Vitamin-D-Präparate, in zu hoher Dosis eingenommen, können zu Kalkablagerungen, etwa in den Nieren, führen.

Unsere Empfehlung: Möglichst täglich mindestens eine halbe Stunde im Hellen an die frische Luft (am besten zwischen 10:00 und 14:00 Uhr). Ein wenig können wir Vitamin D auch mit der Nahrung zuführen, z.B. über Hering, Aal und Leber, in geringeren Mengen auch in Vollmilch, Eiern und nicht zu mageren Käsesorten. Der Hausarzt kann im Blut auch den Vitamin-D-Gehalt bestimmen und ggf. zusätzlich ein Präparat verschreiben.

 

2) Körperliche Aktivität

Wer regelmässig Sport treibt, wird seltener krank und leidet meist weniger, wenn ihn doch mal ein Virus erwischt. Denn die regelmässige Bewegung stimuliert die Aktivität des Immunsystems und stärkt so die Abwehrkräfte. Doch Vorsicht! Viel hilft nicht viel: wer zu lange oder zu intensiv trainiert, schadet seinem Immunsystem. Wenn Sport für unseren Körper zum Stressfaktor wird - womöglich noch erhöht durch psychischen Druck wie Konkurrenzkampf oder übertriebenen Ehrgeiz -, sind wir sogar anfälliger für Infekte. So erkranken Profisportler häufiger als Gelegenheitssportler.

Und für alle gilt: Wer sich bereits einen Virus eingefangen hat, sollte eine Sport-Pause einlegen, bis es ihm wieder besser geht. Ansonsten kann eine eigentlich banale Erkältung zu ernsthaften Komplikationen führen, in seltenen Fällen zum Beispiel zu einer lebensbedrohlichen Herzmuskelentzündung. Sport ist also in jeder Hinsicht was für Gesunde.

Unsere Empfehlung: Sanfte Ausdauersportarten, etwa Nordic Walking, sind auch für weniger geübte Sportler ideal, auch längere, flotte Spaziergänge sind eine gute Möglichkeit, wie man sein Immunsystem stärken kann (ideal an drei bis fünf Tagen der Woche). Sport bis zur Erschöpfung unterdrückt dagegen die körpereigene Abwehr.

 

3) Entspannung/Stressbewältigung

Alles, was uns entspannt, zur Ruhe kommen lässt und für ausreichend Schlaf sorgt, ist gut. Entspannung kann durch ganz unterschiedliche Methoden noch schneller herbeigeführt und trainiert werden, wie z.B. Meditation, Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung. Studien belegen, das solche Methoden die Immunabwehr stärken, Erschöpfungszustände zu vermeiden helfen, den Blutdruck senken, Schmerzen lindern und zu einem besseren Schlaf verhelfen.

Unsere Empfehlung: Suchen Sie sich einen entsprechenden Kurs, probieren Sie aus, was Ihnen persönlich am besten liegt und gut tut. Nach Erlernen der Methode müssen Sie dies natürlich auch regelmässig praktizieren, mindestens zwei- bis dreimal pro Woche eine halbe Stunde sollte es schon sein.

 

4) Sauna/Kneippgüsse

Die Methode ist schon über 100 Jahre alt, die wissenschaftliche Forschung darüber aber noch jung: Kneippsche Güsse und Saunagänge fördern die Durchblutung und die Elastizität der Blutgefässe; für den so trainierten Körper bedeutet die Winterkälte weniger Stress. Neue Studien zeigen, dass durch Kneippgüsse die Zahl bestimmter Abwehrzellen des Immunsystems zunimmt.

Vorsicht bei akuten Entzündungen, Venenthrombosen, Herz-Kreislauf-Problemen oder anderen chronischen Krankheiten. Bevor Sie starten, sollten Sie erst einmal Ihre(n) Ärztin oder Arzt fragen.

Unsere Empfehlung: Kneippsche Wechselduschen kann man sogar im eigenen Badezimmer machen. Einfach die tägliche Dusche mit zwei Heiss-Kalt-Duschen (zumindest an Armen und Beinen) beenden. Noch besser: ein- bis zweimal pro Woche in die Sauna gehen und dort zwei Durchgänge machen.

 

5) Gesunde ausgewogene Ernährung

Als Grundlage für ein gesundes Immunsystem gilt eine ausgewogene Ernährung, die alle für den Organismus notwendigen Vitalstoffe bereitstellt. Frisches Obst und Gemüse sorgen für die Vitaminzufuhr und die Versorgung mit Antioxidantien aus den sogenannten sekundären Pflanzenstoffen (z.B. Carotinoide und Polyphenole). Dazu gehören besonders Lebensmittel in kräftigen Farben (gelb, rot, dunkelgrün, wie z.B. in Tomaten, Paprika, Brokkoli). Auch Mineralstoffe sind wichtig, um leistungsfähig zu bleiben. Besonders reich an Zink und Selen sind Eier, Fisch und Linsen. Eisen ist vor allem in dunklem Fleisch vorhanden. Im Rahmen einer bewussten, ausgewogenen Ernährung sollte man zu hochwertigen Lebensmitteln greifen, etwa zu Gemüse aus biologischem Anbau, Vollkornprodukte und frischem Obst.

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