Conseil pour renforcer votre cœur

30.09.2015 Archives Newsletters - Hirslanden Clinique La Colline

La journée mondiale du cœur: l’occasion ideale pour renforcer votre cœur en debutant une activite physique.

Par le PD Dr Aristote Panos La Colline Centre de Chirurgie Cardio Vasculaire

 

Même 15-20 minutes d’exercice, trois fois par semaine peuvent vous aider à renforcer votre cœur. Choisissez une manière simple et agréable pour vous exercer.

 

Lorsque nous pensons exercice physique, gymnastique ou fitness nous pensons habituellement à une salle de gym ou l’image des athlètes s’entrainent durement. Nous devons pourtant comprendre que le sport ou la gymnastique s’adressent à tous et surtout aux personnes qui ne s’exercent pas souvent. Le premier but du sport doit être la conservation de notre capital santé et par la suite l’amélioration de notre condition physique. Un des premiers bénéfices de la pratique régulière d’un sport est l’amélioration et le renforcement de tout notre système cardiaque et vasculaire.


Conseils pour les premiers jours:

La société américaine (de la médecine sportive recommande de suivre les critères suivants : Fréquence, Intensité, Durée et Type de sport.

 

Fréquence: adoptez une activité physique 3 à 5 fois par semaine. La régularité de l’exercice est très importante car c’est elle qui donnera et conservera les résultats escomptés. Le but du programme doit être logique et adapté individuellement, de manière à ne pas arrêter le programme à la première difficulté.

 

Intensité: calculée par rapport à la fréquence cardiaque, l’intensité doit être 50 à 80% de la fréquence cardiaque maximale pour l’âge du patient. Une manière simple de la calculer est de soustraire votre âge du chiffre 220 (p.ex. pour une personne de 40 ans sa fréquence cardiaque maximale serait 220-40=180 battements par minute). Les personnes qui ne sont pas habituées à faire du sport doivent s’exercer entre 50-65% de leur fréquence cardiaque maximale et arriver à 60-80% de la fréquence maximale au fur et à mesure de leur progression.

 

Durée: la durée conseillée est de 30-45 minutes chaque fois. En début de programme il faudra commencer par 10-15 minutes d’exercice pour les premières deux semaines puis augmenter progressivement. La société américaine de la médecine sportive propose même de scinder la durée de l’activité physique en deux parties de 15 minutes le matin et 15 minutes le soir.

 

Type d’exercice: pour le système cœur et vaisseaux il faudra se concentrer sur l’exercice aérobie à savoir : la marche, le trecking, le jogging, la natation, le vélo, l’aviron. Il est par ailleurs recommandé de commencer par des sports comme la marche, la natation ou le vélo à faible intensité. Naturellement vous pouvez introduire dans votre programme d’autres types d’exercices qui vous font plaisir de manière à le rendre plus agréable.


Comment débuter:

Commencez avec 2-3 fois par semaine à raison de 15-20 minutes.

Consacrez 3 à 5 minutes à l’échauffement, en vous exerçant à une intensité plus faible de manière à préparer votre cœur et musculature pour la suite de l’exercice.
Continuez avec 15 à 18 minutes d’exercice aérobie à une intensité légèrement supérieure (55-60% de votre fréquence cardiaque maximale) et puis commencez à diminuer à nouveau l’intensité pendant 2-3 minutes avant d’arrêter complètement. Quelques exercices d’élongation musculaire, en fin d’effort, seront de la plus grande utilité et vous aideront à rester souple et flexible.
Un bon indice de l’intensité de votre effort est d’essayer de parler pendant que vous marchez. Si vous n’arrivez pas à cause de l’essoufflement ça veut dire qu’il faudra diminuer l’intensité de votre effort.


Les bénéfices de l’exercice pour notre santé:

  • Amélioration de l’état de notre système cardiaque et vasculaire
  • Contrôler plus facilement notre poids
  • Diminution de notre cholestérol
  • Prévention de l’hypertension artérielle
  • Prévention de la perte de la masse osseuse (ostéoporose)
  • Combattre le stress
  • Amélioration de la qualité du sommeil
  • Renforcement de votre corps
  • Combattre la dépression


QUESTIONS-REPONSES:

 

L’exercice m’évitera-t-elle des problèmes cardiaques?

L’absence d’exercice physique est un des facteurs principaux augmentant le risque cardiaque. Faire du sport ne garantit pas l’absence des problèmes liés au cœur mais certainement en diminue la fréquence et la gravité.

 

Il y a longtemps que je ne fais pas du sport; Dois-je consulter un médecin avant de commencer?

Les personnes de plus de 30-35 ans qui ne font pas du sport et présentent des facteurs de risque cardio-vasculaires, tels que l’hypertension artérielle, le tabagisme, beaucoup de cholestérol, le diabète ou un poids corporel important, doivent consulter avant leur médecin. Les personnes en bonne santé peuvent sans autre débuter un programme d’exercice physique en suivant les conseils précédents.

 

Combien d’activité physique faudrait-il?

Pour les personnes sédentaires toute activité physique est bénéfique.

 

L’activité physique contre balance les effets néfastes des autres facteurs de risque cardio-vasculaires?

Les personnes ayant une activité physique régulière ont moins de probabilité d’avoir des maladies cardiaques même si elles présentent de l’hypertension cardiaque, fument ou ont du cholestérol. Naturellement le début d’une activité physique est l’occasion idéale de contrôler et de prendre soin des autres facteurs de risque cardiaques.  

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