Conseils sur le mouvement

Comment éviter les blessures? Que devez-vous prendre en compte pour les entraînements d'endurance par temps chaud ou froid ? Quelle quantité et quel type de glucides devez-vous manger avant l'entraînement?

 

Dans cette rubrique, les médecins Hirslanden ainsi que d'autres spécialistes répondent régulièrement à des questions de ce type et partagent avec vous leur savoir-faire.

Exercices d'étirement pour l'échauffement et la régénération

Que ce soit avant ou après le ski ou le jogging, ou encore pour encourager la mobilité, il est essentiel de bien étirer ses muscles.

 

Avant l'entraînement, les étirements servent surtout à échauffer les muscles. Après l'entraînement, ils constituent la première étape de régénération pour les muscles, permettent de stimuler la circulation et donc d'initier la phase de repos.

 

Les étirements sont aussi adaptés aux personnes dont la mobilité est réduite. Pour les personnes non sportives, ils peuvent ainsi représenter la première forme d'exercice physique. 

Étirement des longs muscles du mollet

1. Position de départ
En position de marche, jambe avancée, les deux mains en appui sur la chaise

 

2. Exécution de l'exercice
Pousser le bassin vers l'avant tout en maintenant le talon bien au sol jusqu'à ressentir un léger étirement dans le mollet. Rester dans cette position pendant 30 secondes, puis reprendre la position de départ. Répéter cet exercice 3 fois.

 

Attention
Garder les pieds droits. Maintenir l'alignement des pieds, des genoux et des hanches (jambes bien dans l'axe, pas de jambes en X).
 

Hirslanden_Stretching_1

 

 

Muscle antérieur de la cuisse

1. Position de départ
En position debout, jambes légèrement pliées, une main en appui sur la chaise.

 

2. Exécution de l'exercice
Saisir le pied avec la main et tirer le talon vers les fesses jusqu'à ressentir un étirement à l'avant de la cuisse. Rester dans cette position pendant 30 secondes, puis reprendre la position de départ. Répéter cet exercice 3 fois avec chaque jambe.

 

Attention
Éviter de cambrer le bas du dos. Allonger la hanche et maintenir l'alignement des pieds, des genoux et des hanches (jambes bien dans l'axe, pas de jambes en X).
 

Hirslanden_Stretching_2

 

 

Muscles fléchisseurs de la hanche, en position debout

1. Position de départ
En position de marche, jambe avancée.

 

2. Exécution de l'exercice
Pousser lentement le bassin vers l'avant jusqu'à ressentir un léger étirement dans l'aine. Rester dans cette position pendant 30 secondes, puis reprendre la position de départ. Répéter cet exercice 3 fois avec chaque jambe.

 

Attention
Éviter de cambrer le bas du dos. Maintenir l'alignement des pieds, des genoux et des hanches (jambes bien dans l'axe, pas de jambes en X).

Hirslanden_Stretching_3

 

 

Muscles des épaules et de la nuque

1. Position de départ
En position debout, genoux légèrement pliés

 

2. Exécution de l'exercice
Étirer une main vers le sol tout en inclinant la tête dans la direction opposée jusqu'à ressentir un léger étirement dans la nuque. Rester dans cette position pendant 30 secondes, puis reprendre la position de départ. Répéter cet exercice 3 fois avec chaque bras.

 

Attention
Incliner la tête, ne pas la tourner.
 

Hirslanden_Stretching_4

 

 

Étirement des muscles postérieurs du bras

1. Position de départ
En position debout, genoux légèrement pliés

 

2. Exécution de l'exercice
Tendre un bras vers le haut et plier le coude. Avec la main de l'autre bras, tirer le coude vers l'arrière jusqu'à ressentir un léger étirement sur la face postérieure du bras. Rester dans cette position pendant 30 secondes, puis reprendre la position de départ. Répéter cet exercice 3 fois avec chaque bras.

 

Attention
Tenir la tête droite.
 

Hirslanden_Stretching_5

 

 

Muscles postérieurs de la cuisse, en position allongée

1. Position de départ
En position allongée sur le dos, les deux mains entourant la cuisse.

 

2. Exécution de l'exercice
Plier la jambe à 90° au niveau de la hanche et tendre lentement le genou jusqu'à ressentir un léger étirement à l'arrière de la cuisse. Rester dans cette position pendant 30 secondes, puis reprendre la position de départ. Répéter cet exercice 3 fois avec chaque jambe.

 

Attention
La tête doit rester posée au sol. La jambe non étirée reste allongée.
 

Hirslanden_Stretching_6

Rotation complète du corps

1. Position de départ
En position allongée sur le dos

 

2. Exécution de l'exercice
Allonger un bras vers le haut et vers l'extérieur, puis exercer un mouvement de rotation sur la jambe située du même côté avec la main opposée jusqu'à ressentir une légère tension dans la partie du corps étirée. Rester dans cette position pendant 30 secondes, puis reprendre la position de départ. Répéter cet exercice 3 fois de chaque côté.

 

Attention
La tête est tournée vers le bras levé vers le haut.
 

Hirslanden_Stretching_7

Étirement des muscles fessiers, en position allongée

1. Position de départ
En position allongée sur le dos, jambes pliées, pieds au sol. Poser un pied sur la cuisse de la jambe opposée.

 

2. Exécution de l'exercice
Saisir la cuisse de la jambe dont le pied est posé au sol avec les deux mains et tirer vers le haut jusqu'à ressentir un léger étirement dans les fesses. Rester dans cette position pendant 30 secondes, puis reprendre la position de départ. Répéter cet exercice 3 fois avec chaque jambe.

 

Attention
La tête doit rester posée au sol.
 

Hirslanden_Stretching_8
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