Yoga für Schwangere

Was gibt es Schöneres, als sich in einer so wichtigen Phase des Lebens wohl zu fühlen und sich in innerer Ruhe auf die Geburt zu freuen! Yoga ist die ideale Geburtsvorbereitung für Körper und Geist.

 

Yoga lindert Schwangerschaftsbeschwerden, der Körper bleibt geschmeidig und fit. Spezielle Entspannungs- und Atemübungen helfen, weniger rasch zu ermüden und das seelische Gleichgewicht zu erhalten. Durch das sanfte Dehnen während der Übungen wird der Geburtsvorgang erleichtert und wir können die Zeit der Geburt verkürzen. Die Aargauer Yogalehrerin Beatrix Görög zeigt Jeannette Eggenschwiler, Wetterfee beim Privatsender «TeleZüri», mit welchen Yoga-Übungen sie sich entspannt auf die Geburt ihres zweiten Kindes vorbereiten kann.

Krokodil - Entspannt Kreuz und Nacken

Legen Sie sich auf den Rücken. Die Beine sind angewinkelt und die Fusssohlen am Boden. Atmen Sie tief ein. Ausatmen, die Beine senken sich nach links zum Boden, den Kopf drehen wir nach rechts. Einatmen – in die Mitte zurückkommen. Ausatmen, die Beine senken sich nach rechts, den Kopf drehen wir nach links. Atem und Bewegung bilden eine Einheit. Langsam und tief atmen. Vier Wiederholungen. Dann Seitenwechsel: Tief einatmen, ausatmen, die Beine nach links senken, den Kopf nach rechts drehen, und eine Weile in dieser Position bleiben.

Yoga für Schwangere - Krokodil

 

Wirkung
Vorbeugung von Bandscheibenvorfällen, die Bandscheiben werden befeuchtet, Schulter- und Nackenverspannungen werden gelöst. Die Muskeln des Lendenbereichs entspannen sich.

 

 

 

Vishnu-Haltung - Erleichtert die Geburt

Yoga für Schwangere - Vishnu

Legen Sie sich auf die Seite, die untere Hand stützt den Nacken. Mit der oberen Hand in Brusthöhe auf dem Boden aufstützen. Tief einatmen und das obere Bein heben. In dieser Position bleiben und vom Becken bis in den Kopfbereich einatmen und vom Kopfbereich bis in das Becken ausatmen. Langsam, tief und bewusst atmen.

 

Wirkung
Das Becken wird sanft gedehnt, so dass das Kind besser Platz hat und die Geburt erleichtert wird. Sie stärken die seitlichen Beinmuskeln und die Hüftmuskulatur. Mit dem tiefen, regelmässigen Atem beruhigt und entspannt sich unser Geist.

Katze - Fördert die Durchblutung

 

Yoga für Schwangere - Katze

Kommen Sie in den Vierfüsslerstand. Schwenken Sie das Gesäss aus dem Becken heraus ein paar Mal hin und her, mitten Sie sich ein. Einatmen, das eine Bein heben und so bleiben. Versuchen Sie, sich auf die Nieren zu konzentrieren. Ausatmen, zurück-kommen. Einatmen, das andere Bein anheben und wieder auf die Nieren konzentrieren.

 

Wirkung
Stärkung der Rückenmuskulatur, Sie fördern die Beweglichkeit der Wirbelsäule, regen die Nieren an und sorgen für eine bessere Durchblutung, so dass Sie Ihren Körper besser entgiften können. Die Stellung lockert den unteren Rücken und kräftigt die Beine.

Der Held - Verleiht Kraft und Standfestigkeit

Yoga für Schwangere - Held

Machen Sie einatmend mit dem rechten Bein einen grossen Schritt nach vorne, ausatmen, das vordere Knie beugen, einatmen, die Arme parallel zum Boden heben und die Arme mit aller Kraft auseinanderziehen. Normal weiteratmen. Einatmen, mit dem gebeugten Bein zurückkommen. Ausatmen, die Arme senken. Das Ganze wiederholen Sie nun mit dem anderen Bein.

 

Wirkung
Sie stärken Bein-, Rücken- und Armmuskulatur, gleichzeitig stabilisieren Sie Ihren Körper von innen heraus und versorgen ihn mit neuer Energie. Sie fühlen sich kräftig und standfest nach dieser Übung.

Hocke/Malasana - Beugt einem Dammschnitt vor

Stehen Sie mit etwa hüftbreit gespreizten Beinen, die Füsse sind nach aussen gerichtet. Atmen Sie tief ein, kommen Sie mit dem Ausatmen in die Hocke. Drücken Sie mit Ihren Ellbogen die Knie auseinander. Die Fersen sind am Boden, der Rücken gerade. Atmen Sie regelmässig und leicht in dieser Stellung.

 

Yoga für Schwangere - Hocke

 

Wirkung
So halten Sie Hüftgelenke und Becken beweglich. Gleichzeitig entspannt sich der Beckenboden, der Beckenraum wird gut durchblutet. Da Sie das Dammgewebe gleichmässig dehnen, können Sie einen Dammriss vermeiden. Am Ende der Schwangerschaft hilft die Hocke dem Baby, den Kopf zum Beckenrand zu schieben.

 

 

Blatt - Verhilft zu innerer Ruhe

Setzen Sie sich in den Fersensitz, spreizen Sie die Beine so weit, dass der Bauch gut Platz hat. In Gedanken verankern Sie das Becken im Boden. Setzen Sie Ihre Fäuste auf den Boden. Tief einatmen und den Oberkörper Richtung Boden senken, bis die Stirn auf den Fäusten liegt. Entspannen Sie Ihren Rücken vom Gesäss her bis zum Nacken, und ziehen Sie Ihre Sinne von der Aussenwelt zurück.

 

Yoga für Schwangere - Blatt

Wirkung
Sie können in dieser Position die Wirbelsäule entlasten und die Rückenmuskulatur gut entspannen. Muskeln an der Rückseite des Rumpfes werden sanft gedehnt. Diese Stellung hilft Ihnen, innerlich ruhiger zu werden. Indem Sie Ihre Sinne zurückziehen, beruhigen Sie das Nervensystem.

Prasarita Padottanasana - Entlastet Rücken und Wirbelsäule

Stehen Sie mit möglichst breit gespreizten Beinen und geradem Rücken da. Atmen Sie tief ein, legen Sie die Hände aufs Gesäss. Mit Ausatmen kippen Sie aus dem Hüftgelenk das Becken nach vorne und stützen Sie sich mit den Händen am Boden ab. Atmen Sie regelmässig und tief.

 

Yoga für Schwangere - Prasarita Padottanasana


Wirkung
So entlasten Sie Ihren Rücken enorm, Ihre Wirbelsäule muss nicht mehr die ganze Last des Kindes tragen. Gleichzeitig werden Bein- und Beckenmuskulatur gestärkt, gedehnt und entspannt.

 

 

 

Entspannung

Nach den Übungen sollten Sie etwa 15 Minuten entspannen. Legen Sie sich auf den Rücken, oder wenn dies unangenehm ist, nehmen Sie die Seitenlage ein, indem Sie das obere Bein anwinkeln (evtl. mit Kissen unterlegen) und den oberen Arm leicht und locker nach hinten legen. Konzentrieren Sie sich nun auf Ihren Atem. Mit jedem Ausatmen entspannen Sie Ihre Muskulatur mehr, mit jedem Ausatmen lassen Sie Ihren Körper mehr und mehr los. Mit jedem Ausatmen spüren Sie, wie Ihr Körper schwerer wird. Und mit dem nächsten Ausatmen geben Sie das ganze Gewicht Ihres Körpers an den Boden ab. Spüren Sie, wie Sie vom Boden getragen werden? Geniessen Sie diesen Zustand!

 

Yoga für Schwangere - Entspannung

 

 

 

 

 

 

 

Text: Beatrix Görög
Fotos: Gerry Ebner
Für Gesundheit Sprechstunde, März 2006

 

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