Yoga pour les femmes enceintes

Qu’y a-t-il de plus beau, dans une phase si importante de la vie d’une femme, que de se sentir bien et intérieurement sereine en se réjouissant de la naissance de son enfant! Le yoga est la préparation à l’accouchement idéale pour le corps et l’esprit.

 

Le yoga atténue les douleurs de l’accouchement et maintient le corps souple et en forme. Des exercices spéciaux de respiration et de relaxation aident à se fatiguer moins rapidement et à maintenir l’équilibre mental. L’extension douce pratiquée pendant les exercices facilite le processus de naissance et peut abréger la durée de l’accouchement. Beatrix Görög, enseignante de yoga argovienne, montre à Jeannette Eggenschwiler, présentatrice météo à la chaîne de télévision privée "TeleZüri", les exercices de relaxation à pratiquer pour se préparer à la naissance de son deuxième enfant.

Le crocodile - Détend les reins et la nuque

Couchez-vous sur le dos. Les jambes sont fléchies et jointes, les pieds à plat sur le sol. Inspirez profondément. Expirez, ramenez les jambes au sol sur le côté gauche et roulez la tête vers la droite. Inspirez – ramenez les jambes au milieu. Expirez, ramenez les jambes au sol sur le côté droit et roulez la tête vers la gauche. La respiration forme une seule unité avec le mouvement. Respirez lentement et profondément. Répétez quatre fois, puis changez de côté: inspirez profondément, puis expirez, ramenez les jambes au sol sur le côté gauche, roulez la tête vers la droite et restez un moment dans cette position.

Yoga pour les femmes enceintes - le crocodil

 

Effet
Cet exercice prévient les prolapsus discaux et lubrifie les disques intervertébraux. Il relâche les contractures des épaules et de la nuque et détend la musculature lombaire.

 

 

 

La posture de vishnuou - Facilite l’accouchement

Yoga pour les femmes enceintes - Vishnuou

Couchez-vous sur le côté en soutenant votre nuque de la main inférieure. L’autre main est en appui sur le sol à hauteur de la poitrine. Inspirez profondément et levez la jambe supérieure. Restez dans cette position et inspirez en faisant d’abord entrer l’air dans la région du bassin et progressivement jusqu’à la tête, puis expirez en commençant par la tête et en finissant par le bassin. Respirez lentement et profondément, en prenant conscience de votre respiration.

 

Effet
L’extension douce du bassin procure davantage d’espace à l’enfant et facilite la naissance. L’exercice renforce les muscles latéraux des jambes et la musculature de la hanche. La respiration profonde et régulière calme et détend votre esprit.

Le chat - Active la circulation

 

Yoga pour les femmes enceintes - le chat

Mettez vous «à quatre pattes». Balancez vos hanches deux ou trois fois à gauche et à droite, puis recentrez-vous. Inspirez, levez une jambe et restez dans cette position. Essayez de vous concentrer sur vos reins. Expirez, revenez. Inspirez, levez l’autre jambe et concentrez-vous à nouveau sur vos reins.

 

Effet
Vous renforcez votre musculature dorsale, améliorez la mobilité de votre colonne vertébrale, stimulez vos reins et activez l’irrigation sanguine, favorisant ainsi l’élimination des toxines de votre corps. Cette posture assouplit le bas du dos et renforce les jambes.

Le hèros - Donne force et endurance

Yoga pour les femmes enceintes - le hèros

Tout en inspirant, faites un grand pas en avançant la jambe droite, puis expirez en fléchissant le genou avant, inspirez, levez les bras en les maintenant parallèles au sol et écartez-les de toutes vos forces. Respirez normalement. Inspirez et ramenez la jambe fléchie. Expirez, baissez les bras. Répétez l’exercice sur l’autre jambe.

 

Effet
Cet exercice renforce les muscles des jambes, du dos et des bras. En même temps, vous stabilisez votre corps de l’intérieur et lui donnez une nouvelle énergie. Vous vous sentez forte et endurante après cet exercice.

Malasana/posture accroupie - Évite la nécessité d’une épisiotomie

En position debout, écartez les jambes de la largeur des hanches, les pieds tournés vers l’extérieur. Inspirez profondément, puis tout en expirant, mettez-vous en position accroupie. Écartez les genoux à l’aide de vos coudes. Les talons reposent sur le sol, le dos est droit, la respiration légère et régulière; vous restez dans cette position.

 

Yoga pour les femmes enceintes - Malasana/posture accroupie

 

Effet
L’exercice maintient la mobilité des articulations de la hanche et du bassin. Il détend le plancher pelvien et favorise une bonne irrigation de la région du bassin. D’autre part, il peut vous éviter une déchirure du périnée, les tissus du périnée étant soumis à une extension uniforme. En fin de grossesse, la posture accroupie aide le bébé à passer sa tête dans le bassin maternel.

 

 

La feuille - Aide à trouver le calme intérieur

Mettez-vous en posture assise sur les talons en écartant les jambes suffisamment pour que le ventre ait de la place. En pensées, votre bassin est ancré au sol. Prenez appui sur vos poings. Inspirez profondément et basculez votre torse vers le sol jusqu’à ce que votre front repose sur vos poings. Décontractez votre dos en partant de vos fesses jusqu’à la nuque et retirez vos sens du monde extérieur.

 

Yoga pour les femmes enceintes - la feuille

Effet
Cette posture décharge votre colonne vertébrale et vous permet de bien détendre votre musculature dorsale. L’exercice détend en douceur les muscles de la face dorsale du tronc. Cette posture vous aide à trouver un plus grand calme intérieur. Le retrait des sens du monde extérieur calme votre système nerveux.

Prasarita Padottanasana - Décharge le dos et la colonne vertébrale

Mettez-vous debout, le dos droit, en écartant les jambes au maximum. Inspirez profondément et posez les mains sur vos fesses. Tout en expirant, basculez votre bassin en avant et posez les deux mains en appui au sol. Respirez régulièrement et profondément.

 

Yoga pour les femmes enceintes - Prasarita Padottanasana


Effet
L’exercice soulage considérablement votre dos, votre colonne vertébrale est déchargée d’une partie du poids de l’enfant. En même temps, vous renforcez, étendez et décontractez la musculature des jambes et du bassin.

 

 

 

Détente

Après les exercices, nous vous recommandons 15 minutes de détente. Allongez-vous sur le dos ou, si cette position vous est désagréable, couchez-vous sur le côté en repliant la jambe supérieure (la soutenir évent. avec un coussin) et en laissant glisser sans effort le bras supérieur vers l’arrière.

 

Concentrez-vous sur votre respiration. À chaque expiration, vous relâchez davantage votre musculature; à chaque expiration, vous laissez aller davantage votre corps. À chaque expiration, vous sentez votre corps s’alourdir. Et à chaque expiration, vous laissez reposer tout le poids de votre corps sur le sol. Sentez-vous le sol porter votre poids? Appréciez cet état!

 

Yoga pour les femmes enceintes - Détente

 

 

 

 

 

 

 

Texte: Beatrix Görög
Photos: Gerry Ebner
Réalisé pour l’émission "Gesundheit Sprechstunde", mars 2006



 

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