Trainieren mit Babybauch

Frau Dr. Marthaler, warum ist Bewegung in der Schwangerschaft aus medizinischer Sicht grundsätzlich empfehlenswert? ​

Bewegung verbessert Ausdauer, Kreislauf und Sauerstoffversorgung, stärkt Rücken- und Bauchmuskulatur und beugt Rückenschmerzen und Beckeninstabilität vor. Sie unterstützt ein gesundes Körpergewicht und senkt das Risiko einer übermässigen Gewichtszunahme. Darüber hinaus reduziert regelmässige Aktivität das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und Bluthochdruck, verringert Wassereinlagerungen, Krampfadern und das Thromboserisiko. Auch der Geburtsverlauf kann durch gute körperliche Fitness erleichtert werden – und sportliche Frauen erholen sich nach der Geburt meist schneller. Dies liegt vor allem an der besseren Körperwahrnehmung, die Sportlerinnen haben. Bewegung wirkt sich zudem positiv auf die Psyche aus: Stress und Ängste werden reduziert, ein besserer Schlaf gefördert. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass die neuromotorische Entwicklung des Kindes profitieren kann. Wichtig ist allerdings: Frauen, die bisher keinen Sport betrieben haben, sollten nicht plötzlich mit intensivem Training beginnen – ein sanfter Einstieg ist immer die bessere Wahl.

Welche Formen von Bewegung sind besonders geeignet – und welche eher zu vermeiden? ​

Empfehlenswert sind Ausdauersportarten wie Spazierengehen, Walking, leichtes Joggen, Radfahren oder Fitnesstraining. Auch sanfte Kräftigungs- und Stabilisationsübungen – etwa Pilates, Yoga oder leichtes Krafttraining – sind ideal. Grundsätzlich können Schwangere die Sportarten fortführen, die sie schon vor der Schwangerschaft ausgeübt haben – allerdings in moderaterem Umfang. Kampf-, Ball- und Kontaktsportarten sind eher zu vermeiden, aber das gilt nur für Neueinsteigerinnen. Schwangere Frauen hören mit zunehmenden Bauchwachstum ohnehin von selbst auf. Auch gegen Judo, Hockey oder Basketball bis etwa zur 18. bis 25. Schwangerschaftswoche spricht nichts, solange sich eine Frau wohl und beweglich fühlt. Der richtige Zeitpunkt für eine Pause ist sehr individuell.

Wie verändert sich der Körper im Verlauf der Schwangerschaft und was bedeutet das für das Training? ​

Mehrere körperliche Veränderungen spielen eine Rolle:

• Hormonelle Umstellung: Die Konzentration von Hormonen wie Östrogen, Progesteron und Relaxin steigt stark an. Relaxin lockert Bänder, Sehnen und Gelenke, um den Körper auf die Geburt vorzubereiten. Durch die instabileren Gelenke steigt die Verletzungsgefahr beim Sport.
• Kreislauf: Das Blutvolumen nimmt um etwa 30 Prozent zu – das ist rund ein Liter mehr als üblich. Das Herzminutenvolumen steigt und der Ruhepuls nimmt um ca. 10-15 Schläge pro Minute zu, während der Blutdruck im zweiten Trimester leicht sinken kann. Sinkender Blutdruck und steigender Puls werden oft als sehr unangenehm empfunden. Die Trainingsintensität sollte daher eher nach Körperwahrnehmung als nach Herzfrequenz gesteuert werden. Bei der Herzfrequenz sollte man ca. 10 Schläge unter dem nicht schwangeren Maximum bleiben. Überhitzung gilt es zu vermeiden, da die Thermoregulation in der Schwangerschaft belastet sein kann. Regelmässige Pausen und ausreichendes Trinken sind wichtig.
• Atmung: Das Zwerchfell wird nach oben gedrückt, wodurch sich die Atemfrequenz erhöht. Frauen haben dann das Gefühl, nicht mehr so gut Luft zu bekommen. Eine gute Faustregel ist deshalb: Die Intensität so wählen, dass man sich während des Trainings problemlos unterhalten kann.
• Körperhaltung: Durch den nach vorne verlagerten Schwerpunkt wird die Lendenwirbelsäule stärker belastet, was zu Rückenschmerzen führen kann. Deshalb ist im Training ein gezieltes Rumpf- und Balancetraining besonders wichtig.

Gibt es bestimmte Trimester-abhängige Empfehlungen oder Einschränkungen? ​

Im ersten Trimester ist grundsätzlich alles erlaubt – sofern sich die Frau wohlfühlt. Übelkeit und Müdigkeit schränken die Leistungsfähigkeit oft etwas ein. Im zweiten Trimester fühlen sich viele Frauen am fittesten; hier ist fast alles möglich und erlaubt, einfach moderater und auf den eigenen Körper hören. Im dritten Trimester wird das Training naturgemäss beschwerlicher. Entscheidend ist: Spass an der Bewegung und kein übertriebener Ehrgeiz.

Welche Mythen oder Vorurteile begegnen Ihnen in der Beratung besonders häufig? ​

Leider kursieren noch immer viele veraltete Vorstellungen. Ein paar Beispiele:

• «Schwangere sollen sich schonen und keinen Sport treiben.»
  Falsch. Regelmässige, moderate Bewegung wird von allen grossen Fachgesellschaften (WHO, SGGG, DGGG, ACOG, RCOG etc.) ausdrücklich empfohlen. Sportliche Frauen haben gesündere Schwangerschaften und bessere Erholungsphasen.
• «Sport kann eine Fehlgeburt auslösen.»
  Falsch – und einfach nur Unsinn.
• «Der Puls darf 140 Schläge pro Minute nicht überschreiten.»
  Falsch bzw. überholt. Der Puls ist individuell. Wie bereits erwähnt, sollte die Intensität so gewählt werden, dass man sich während des Trainings problemlos unterhalten kann («Talk Test»).
• «Nur wer vor der Schwangerschaft sportlich war, darf trainieren.»
  Falsch. Auch Einsteigerinnen dürfen aktiv sein – mit Bedacht und gegebenenfalls mit professioneller Begleitung.
• «Bauchübungen sind verboten.»
  Nur teilweise richtig. Klassische gerade Sit-ups sind ungünstig, weil sie den Druck im Bauchraum und das Risiko für eine Rektusdiastase (das Auseinanderweichen der beiden Hälften des geraden Bauchmuskels entlang der bindegewebigen Mittellinie) erhöhen. Schräg verlaufende Bauchmuskelübungen sind dagegen sinnvoll.
• «Joggen schadet dem Baby.»
  Falsch. Moderates Joggen ohne grosse Erschütterungen ist erlaubt, solange es sich gut anfühlt.
• «Krafttraining ist gefährlich.»
  Falsch. Richtig ausgeführt stärkt es Rücken, Beine und Beckenboden und ist empfehlenswert.

Wann raten Sie zu einer Trainingspause oder Anpassung des Trainings – und wie wichtig ist das Thema Selbstbeobachtung?

Selbstbeobachtung ist enorm wichtig. Der Körper signalisiert sehr deutlich, wenn etwas zu viel wird. Wer auf sich hört, nicht zu viel will und den gesunden Menschenverstand einschaltet, macht selten etwas falsch. Natürlich gilt: Bei ernsthaften Komplikationen wie vorzeitigen Wehen, einem vorzeitigen Blasensprung oder einer Schwangerschaftsvergiftung ist Sport nicht mehr ratsam.