Courir comme les pros: Ditaji et Mujinga Kambundji dévoilent les secrets de leur réussite

Quels sont vos rituels fixes avant l’entraînement – quel est votre échauffement idéal?

Ditaji Kambundji: Un bon échauffement commence par une course légère pour s’échauffer, mais aussi par une préparation ciblée du corps – par exemple via des exercices avec des balles ou des rouleaux pour relâcher les fascias et par des étirements, la mobilisation des muscles du tronc et d’autres éléments préparatoires. Le bon choix de chaussure de course est également important. On sous-estime souvent le temps qu’implique un échauffement complet. Chez nous, il faut parfois plus d’une heure avant d’être vraiment « prêtes à courir ». Je n’ai pas de rituel fixe, mais j’ai une routine claire. Mon échauffement se déroule toujours de la même manière.

Mujinga Kambundji: Pour moi, l’échauffement est toujours le même. Tout d’abord, je prépare le corps de manière ciblée, par exemple en déroulant mes pieds pour détendre les fascias. Viennent ensuite le jogging léger, la gymnastique, les étirements et les incontournables d’avant course. Ce n’est qu’ensuite que l’entraînement proprement dit commence. La durée de l’échauffement dépend de l’entraînement: plus l’entraînement prévu est intensif, plus l’échauffement sera approfondi. Avant une compétition, l’échauffement peut durer une heure et quart ou plus. Un entraînement normal dure généralement une demi-heure à trois quarts d’heure.

Y a-t-il un exercice ou une méthode d’échauffement que vous recommanderiez particulièrement, également aux coureuses et coureurs du monde amateur?

Ditaji Kambundji: Ce que nous faisons toujours – et que je recommande aussi aux coureuses et coureurs ayant une pratique amatrice –, c’est de dérouler les pieds pour détendre les fascias. Il ne faut jamais sous-estimer les pieds. Ensuite, préparer l’ensemble de son corps à l’entraînement. Mais il ne s’agit pas seulement d’exercices ou de méthodes individuels. Le plus important, c’est d’apprendre à connaître son propre corps. Quels sont mes points faibles? Quelle partie du corps a besoin d’un peu plus d’attention? Un bon échauffement doit toujours être personnalisé – c’est pourquoi chaque personne est un peu différente.

Quelles erreurs observez-vous souvent chez les novices et comment les éviter facilement?

Mujinga Kambundji: La réponse n’est pas si simple, car je ne sais pas exactement comment les novices s’entraînent. Mais ce que l’on sous-estime souvent – et que je trouve pourtant très important – c’est l’échauffement. Un autre point est la régénération. Elle fait partie de l’entraînement au même titre que la course elle-même. Cela implique de consommer suffisamment de protéines après l’entraînement, de bien manger, de boire suffisamment – et de consommer également des électrolytes lorsque les températures sont élevées. Voilà des aspects qui sont généralement complètement occultés au début. Le repos est également important: après des séances intensives, un massage ou une visite chez un·e physiothérapie peut s’avérer judicieux, même si l’on se sent encore bien.

Comment faites-vous pour ne pas dépasser aller trop loin lors d’un entraînement, c’est-à-dire ne pas surmener votre corps?

Mujinga Kambundji: C’est en grande partie grâce à notre entraîneur et au programme d’entraînement. Le programme est généralement conçu pour qu’il soit réalisable tout en nous poussant dans nos derniers retranchements. C’est pourquoi, même si nous nous sentons particulièrement en forme un jour, nous n’allons généralement pas au-delà de ce qui est prévu. Si on a mal dormi, qu’on est stressé·e ou qu’on doit passer des examens, par exemple, il faut en tenir compte. Dans ce cas, il est judicieux d’adapter ou de réduire son entraînement. C’est justement dans ces phases que nous faisons particulièrement attention à écouter notre corps. Voilà comment nous évitons la surcharge ou, dans le pire des cas, les blessures.

Que signifie pour vous « courir efficacement »? S’agit-il plutôt de technique ou de sensations?

Mujinga Kambundji: Pour moi, il s’agit avant tout de technique. Courir efficacement signifie courir de manière aussi naturelle que possible, sans mouvements artificiels exagérés. Meilleur est ton style de course sur le plan technique, moins tu gaspilles d’énergie. 

À quoi ressemble une bonne journée de récupération et comment pourriez-vous la recommander à des sportives et sportifs du monde amateur?

Ditaji Kambundji: Pour moi, une bonne journée de récupération commence par un sommeil suffisant, l’idéal étant une dizaine d’heures. Pour nous, la récupération signifie avant tout se détendre, s’allonger, se relaxer et dormir. Au besoin, je profite aussi de ces journées pour un massage, de la physiothérapie ou de l’ostéopathie – tout simplement pour préparer le corps de manière optimale à la prochaine journée d’entraînement, qui sera peut-être plus intense. Je ne peux que recommander aux athlètes qui ont une pratique amatrice d’écouter leur corps et d’accorder suffisamment d’importance à la récupération. Elle est au moins aussi importante que l’entraînement lui-même.

Avez-vous une technique de course personnelle ou un astuce qui vous a particulièrement aidées à gagner en vitesse?

Mujinga Kambundji: Il n’existe pas d’astuce miracle (rires). Chaque personne est différente et chacune a ses propres atouts pour augmenter sa vitesse. Il y a plusieurs domaines sur lesquels il faut travailler de manière ciblée. Il est impossible de généraliser. Cela dépend fortement des capacités de la personne, que ce soit physiquement ou techniquement. Voilà pourquoi le chemin qui mène à la meilleure performance individuelle est différent d’une personne à l’autre.

Quel rôle joue chez vous l’alimentation après l’entraînement et avez-vous des conseils simples pour les coureuses et coureurs du monde amateur?

Mujinga Kambundji: L’alimentation est très importante. C’est le b.a.-ba de l’entraînement. Sans une bonne alimentation, la régénération ne fonctionne pas non plus de manière optimale. Après des séances intensives, en particulier, il est essentiel d’apporter suffisamment de nutriments à l’organisme, surtout des protéines, afin de soutenir la musculature et favoriser la régénération. Il est important d’adopter une alimentation saine et équilibrée avec suffisamment de protéines, de glucides et de légumes. Pour répondre aux besoins en protéines, les shakes peuvent également être une solution pratique, surtout si on a besoin de faire vite. L’idéal est de cuisiner soi-même avec des ingrédients frais. Mais bien sûr, c’est toujours une question de temps.

Comment vous motivez-vous les jours où l’entraînement est difficile? Avez-vous des stratégies qui pourraient aussi fonctionner pour d’autres?

Ditaji Kambundji: Il y a toujours des jours où l’entraînement est plus difficile que d’habitude – c’est tout à fait normal. Je n’ai pas de stratégie particulière, mais un principe m’aide beaucoup: quand l’entraînement arrive et qu’on se sent bien, alors on le fait facilement. Ce qui m’aide aussi, c’est l’entraînement en groupe. On se rencontre, même si la motivation n’est peut-être pas très grande et ensemble, il est beaucoup plus facile de persévérer. Mon conseil à tout le monde: cherchez des partenaires d’entraînement ou des groupes. Cela peut être extrêmement motivant, surtout les jours où on n’a pas envie.

Si vous ne pouviez donner qu’un seul conseil aux coureuses et coureurs qui ont une pratique amatrice, quel serait-il?

Ditaji Kambundji: Voici mon conseil: si vous voulez courir plus, cherchez un groupe de coureuses et de coureurs ou écoutez de la bonne musique.

Mujinga Kambundji: Je conseille de se fixer un objectif élevé mais réalisable. Sinon, on n’a aucun plaisir à s’entraîner. Si on sait exactement pourquoi on s’entraîne, chaque entraînement intensif, chaque course sous la pluie et chaque journée sans motivation prennent du sens. Un programme d’entraînement est également très utile: si on décide de s’entraîner trois à quatre fois par semaine, on n’a pas besoin de se demander à chaque fois si c’est le bon jour pour y aller ou non. Cela devient alors une évidence – et c’est également le cas pour nous, les sportives et sportifs de haut niveau.