Laufen wie die Profis: Ditaji und Mujinga Kambundji verraten ihre Erfolgsgeheimnisse

Was sind eure festen Rituale vor dem Lauftraining – wie sieht euer ideales Warm-up aus?

Ditaji Kambundji: Ein gutes Warm-up beginnt mit lockerem Laufen, um sich aufzuwärmen, aber auch mit der gezielten Vorbereitung des Körpers – zum Beispiel durch Übungen mit Bällen oder Rollen, um die Faszien zu lösen, und mit Stretching, der Mobilisation der Rumpfmuskulatur und weiteren vorbereitenden Elementen. Auch der passende Laufschuh gehört dazu. Man unterschätzt oft, wie viel zu einem vollständigen Warm-up dazugehört – bei uns dauert das manchmal über eine Stunde, bevor wir wirklich «laufbereit» sind. Ein festes Ritual habe ich nicht, aber dafür eine klare Routine. Mein Warm-up läuft immer nach dem gleichen Muster ab.

Mujinga Kambundji: Bei mir sieht das Warm-up auch immer ähnlich aus. Zuerst bereite ich den Körper gezielt vor – zum Beispiel durch das Ausrollen der Füsse, um die Faszien zu lockern. Danach folgen leichtes Joggen, Gymnastik, Dehnen und das klassische Lauf-ABC. Erst dann beginnt das eigentliche Training. Wie lange das Warm-up dauert, hängt vom Training ab: Je intensiver das geplante Training, desto ausführlicher wärmen wir uns auf. Vor einem Wettkampf kann das Warm-up schon mal 75 Minuten oder länger dauern. Vor einem normalen Training dauert es meist 30 bis 45 Minuten.

Gibt es eine bestimmte Übung oder Methode im Aufwärmen, die ihr auch Freizeitläufer:innen empfehlen würdet?

Ditaji Kambundji: Was wir immer machen – und was ich auch Freizeitläufer:innen empfehle – ist das Ausrollen der Füsse, um die Faszien zu lockern. Die Füsse dürfen nicht unterschätzt werden. Und dann den Körper allgemein auf das Training vorbereiten. Es geht aber nicht nur um einzelne Übungen oder Methoden. Viel wichtiger ist es, dass man den eigenen Körper kennenlernt: Wo liegen meine Schwachstellen? Welcher Teil des Körpers braucht vielleicht etwas mehr Aufmerksamkeit? Ein gutes Warm-up sollte immer individuell angepasst sein – deshalb sieht es bei jeder Person ein bisschen anders aus.

Welche Fehler beobachtet ihr häufig bei Laufanfänger:innen – und wie lassen sich diese leicht vermeiden?

Mujinga Kambundji: Das ist gar nicht so einfach zu beantworten, weil ich natürlich nicht genau weiss, wie Laufanfänger:innen ihr Training gestalten. Aber was oft unterschätzt wird – und was ich sehr wichtig finde – ist das Aufwärmen. Ein weiterer Punkt ist die Regeneration. Sie gehört genauso zum Training wie die Laufeinheit selbst. Dazu zählt, dass man nach dem Training ausreichend Protein zu sich nimmt, gut isst, genug trinkt – und bei heissen Temperaturen auch Elektrolyte zu sich nimmt. Das sind Aspekte, an die man im ersten Moment oft gar nicht denkt. Auch Erholung ist wichtig: Nach intensiven Einheiten kann eine Massage oder ein Besuch bei der Physiotherapie sinnvoll sein – selbst dann, wenn man sich eigentlich noch gut fühlt.

Wie achtet ihr darauf, euer Training nicht zu überziehen – also den Körper nicht zu überfordern?

Mujinga Kambundji: Ein grosser Teil davon läuft über unseren Trainer und den Trainingsplan. Der Plan ist in der Regel so aufgebaut, dass er machbar ist – und gleichzeitig das Maximum darstellt. Auch wenn man sich an einem Tag besonders fit fühlt, machen wir deshalb in der Regel nicht mehr als vorgesehen. Wichtig ist, zu berücksichtigen, wenn man schlecht geschlafen hat, gestresst ist oder beispielsweise Prüfungen hat. Dann ist es sinnvoll, das Training anzupassen oder zu reduzieren. Gerade in solchen Phasen achten wir besonders darauf, auf unseren Körper zu hören. So verhindern wir, dass es zu viel wird oder im schlimmsten Fall zu Verletzungen kommt.

Was bedeutet für euch «effizient laufen» – geht es mehr um Technik oder um Gefühl?

Mujinga Kambundji: Für mich geht es vor allem um Technik. Effizient zu laufen heisst, möglichst natürlich zu laufen – ohne übertriebene, künstliche Bewegungen. Je technischer korrekt der Laufstil, desto weniger Energie wird verschwendet.

Wie sieht bei euch ein guter Regenerationstag aus – und wie könntet ihr ihn Hobbysportler:innen empfehlen?

Ditaji Kambundji: Ein guter Regenerationstag beginnt für mich mit ausreichend Schlaf – ideal sind für mich rund zehn Stunden. Erholung bedeutet für uns vor allem: zur Ruhe kommen, liegen, entspannen und schlafen. Wenn es nötig ist, nutze ich solche Tage auch für eine Massage, Physiotherapie oder Osteopathie – einfach, um den Körper optimal auf den nächsten, vielleicht intensiveren Trainingstag vorzubereiten. Auch Hobbysportler:innen kann ich nur empfehlen, auf ihren Körper zu hören und dem Thema Regeneration genügend Raum zu geben. Sie ist mindestens so wichtig wie das Training selbst.

Habt ihr eine persönliche Lauftechnik oder einen Trick, der euch besonders geholfen hat, schneller zu werden?

Mujinga Kambundji: Einen allgemeinen Trick gibt es da nicht (lacht). Jede Person ist unterschiedlich – und jede bringt individuelle Stärken mit, die sie schnell machen. Gleichzeitig gibt es Bereiche, an denen man gezielt arbeiten muss. Man kann das nicht verallgemeinern. Es hängt stark davon ab, was jemand bereits an Voraussetzungen mitbringt – sei es körperlich oder technisch. Deshalb sieht der Weg zur individuellen Bestleistung bei jeder Person unterschiedlich aus.

Welche Rolle spielt Ernährung nach dem Training bei euch – und habt ihr einfache Tipps für Hobbyläufer:innen?

Mujinga Kambundji: Ernährung ist sehr wichtig. Sie ist mit das A und O des Trainings. Ohne die richtige Ernährung funktioniert auch die Regeneration nicht optimal. Besonders nach intensiven Einheiten ist es entscheidend, dem Körper genügend Nährstoffe zuzuführen – allen voran Protein, um die Muskulatur zu unterstützen und die Regeneration zu fördern. Wichtig ist eine ausgewogene, gesunde Ernährung mit ausreichend Protein, Kohlenhydraten und Gemüse. Für den Eiweissbedarf können auch Shakes eine praktische Lösung sein – vor allem, wenn es schnell gehen muss. Ideal ist es, wenn man selbst mit frischen Zutaten kocht. Aber das ist natürlich auch immer eine Zeitfrage.

Wie motiviert ihr euch an Tagen, an denen das Training schwerfällt? Habt ihr Strategien, die auch für andere funktionieren könnten?

Ditaji Kambundji: Es gibt immer mal Tage, an denen das Training schwerer fällt als sonst – das ist ganz normal. Eine spezielle Strategie habe ich nicht, aber ein Prinzip hilft mir sehr: Wenn das Training ansteht und man sich gut fühlt, dann macht man es einfach. Was mir ausserdem hilft, ist das Training in der Gruppe. Man trifft sich, auch wenn die Motivation vielleicht gerade nicht so gross ist, und gemeinsam fällt es viel leichter, dranzubleiben. Mein Tipp an alle: Sucht euch Trainingspartner:innen oder Gruppen. Gerade an Tagen, an denen die Lust fehlt, kann das enorm motivieren.

Wenn ihr Hobbyläufer:innen nur einen einzigen Tipp geben dürftet – welcher wäre das?

Ditaji Kambundji: Mein Tipp wäre: Wenn ihr mehr joggen möchtet, sucht euch entweder eine Laufgruppe oder hört wirklich gute Musik dabei.

Mujinga Kambundji: Ich würde empfehlen, sich ein hohes, aber machbares Ziel zu setzen. Sonst macht das Training keinen Spass. Wenn man genau weiss, wofür man trainiert, dann bekommt auch jedes harte Training, jeder Lauf im Regen und jeder Tag ohne Motivation einen Sinn. Auch ein Trainingsplan hilft sehr: Wenn man festlegt, dass man drei bis vier Mal pro Woche trainiert, muss man nicht jedes Mal neu überlegen, ob man heute wirklich laufen soll oder nicht. Das wird dann zur Selbstverständlichkeit – und ist auch bei uns Profisportler:innen so.

Wie sieht bei euch ein guter Regenerationstag aus – und wie könntet ihr ihn Hobbysportler:innen empfehlen?

Ditaji Kambundji: Ein guter Regenerationstag beginnt für mich mit ausreichend Schlaf – ideal sind für mich rund zehn Stunden. Erholung bedeutet für uns vor allem: zur Ruhe kommen, liegen, entspannen und schlafen. Wenn es nötig ist, nutze ich solche Tage auch für eine Massage, Physiotherapie oder Osteopathie – einfach, um den Körper optimal auf den nächsten, vielleicht intensiveren Trainingstag vorzubereiten. Auch Hobbysportler:innen kann ich nur empfehlen, auf ihren Körper zu hören und dem Thema Regeneration genügend Raum zu geben. Sie ist mindestens so wichtig wie das Training selbst.

Habt ihr eine persönliche Lauftechnik oder einen Trick, der euch besonders geholfen hat, schneller zu werden?

Mujinga Kambundji: Einen allgemeinen Trick gibt es da nicht (lacht). Jede Person ist unterschiedlich – und jede bringt individuelle Stärken mit, die sie schnell machen. Gleichzeitig gibt es Bereiche, an denen man gezielt arbeiten muss. Man kann das nicht verallgemeinern. Es hängt stark davon ab, was jemand bereits an Voraussetzungen mitbringt – sei es körperlich oder technisch. Deshalb sieht der Weg zur individuellen Bestleistung bei jeder Person unterschiedlich aus.

Welche Rolle spielt Ernährung nach dem Training bei euch – und habt ihr einfache Tipps für Hobbyläufer:innen?

Mujinga Kambundji: Ernährung ist sehr wichtig. Sie ist mit das A und O des Trainings. Ohne die richtige Ernährung funktioniert auch die Regeneration nicht optimal. Besonders nach intensiven Einheiten ist es entscheidend, dem Körper genügend Nährstoffe zuzuführen – allen voran Protein, um die Muskulatur zu unterstützen und die Regeneration zu fördern. Wichtig ist eine ausgewogene, gesunde Ernährung mit ausreichend Protein, Kohlenhydraten und Gemüse. Für den Eiweissbedarf können auch Shakes eine praktische Lösung sein – vor allem, wenn es schnell gehen muss. Ideal ist es, wenn man selbst mit frischen Zutaten kocht. Aber das ist natürlich auch immer eine Zeitfrage.

Wie motiviert ihr euch an Tagen, an denen das Training schwerfällt? Habt ihr Strategien, die auch für andere funktionieren könnten?

Ditaji Kambundji: Es gibt immer mal Tage, an denen das Training schwerer fällt als sonst – das ist ganz normal. Eine spezielle Strategie habe ich nicht, aber ein Prinzip hilft mir sehr: Wenn das Training ansteht und man sich gut fühlt, dann macht man es einfach. Was mir ausserdem hilft, ist das Training in der Gruppe. Man trifft sich, auch wenn die Motivation vielleicht gerade nicht so gross ist, und gemeinsam fällt es viel leichter, dranzubleiben. Mein Tipp an alle: Sucht euch Trainingspartner:innen oder Gruppen. Gerade an Tagen, an denen die Lust fehlt, kann das enorm motivieren.

Wenn ihr Hobbyläufer:innen nur einen einzigen Tipp geben dürftet – welcher wäre das?

Ditaji Kambundji: Mein Tipp wäre: Wenn ihr mehr joggen möchtet, sucht euch entweder eine Laufgruppe oder hört wirklich gute Musik dabei.

Mujinga Kambundji: Ich würde empfehlen, sich ein hohes, aber machbares Ziel zu setzen. Sonst macht das Training keinen Spass. Wenn man genau weiss, wofür man trainiert, dann bekommt auch jedes harte Training, jeder Lauf im Regen und jeder Tag ohne Motivation einen Sinn. Auch ein Trainingsplan hilft sehr: Wenn man festlegt, dass man drei bis vier Mal pro Woche trainiert, muss man nicht jedes Mal neu überlegen, ob man heute wirklich laufen soll oder nicht. Das wird dann zur Selbstverständlichkeit – und ist auch bei uns Profisportler:innen so.