Quand l’organisme manque de quelque chose : fer, acide folique, vitamines B12 et D

Le fer, l’acide folique, la vitamine B12 et la vitamine D remplissent des fonctions diverses, mais essentielles, dans l’organisme. Le fer est nécessaire à la formation de l’hémoglobine, le pigment rouge du sang, et donc au transport de l’oxygène. Le folate, la forme naturelle de l’acide folique, joue un rôle important dans la division et le renouvellement cellulaires. La vitamine B12 joue un rôle central dans la formation du sang et le fonctionnement du système nerveux. La vitamine D contribue notamment au maintien d’os en bonne santé et au fonctionnement normal des muscles.

Une carence n’est pas toujours facile à détecter
Les symptômes d’une carence nutritionnelle sont souvent non spécifiques. La fatigue, la faiblesse, les difficultés de concentration ou une baisse des performances peuvent par exemple survenir en cas de carence importante en fer, mais peuvent aussi avoir de nombreuses autres causes. Une carence en vitamine B12 peut se manifester par des troubles neurologiques, tels que des fourmillements ou des sensations d’engourdissement, et être déjà présente avant que des anomalies apparaissent dans les analyses sanguines. Une carence importante en vitamine D peut notamment entraîner une faiblesse musculaire ou des douleurs osseuses. Certaines carences passent toutefois inaperçues pendant longtemps. Des symptômes isolés ne permettent donc pas de conclure de manière fiable à une carence nutritionnelle spécifique.

Le risque de carence varie d’une personne à l’autre
Les personnes devant veiller particulièrement à leur apport en nutriments dépendent du nutriment concerné. La carence en fer touche par exemple plus fréquemment les femmes ayant des règles abondantes, les femmes enceintes ainsi que les personnes présentant des pertes de sang importantes ou souffrant de certaines maladies, telles que la maladie cœliaque, les maladies inflammatoires de l’intestin ou les maladies rénales chroniques. Même en cas d’alimentation végétarienne ou végane, il est important de veiller à un apport suffisant en fer, car le fer d’origine végétale est moins bien absorbé par l’organisme que celui provenant d’aliments d’origine animale.

La vitamine B12 est naturellement présente presque exclusivement dans les aliments d’origine animale. Les personnes qui suivent une alimentation végane doivent donc veiller à un apport fiable en vitamine B12 par le biais de compléments alimentaires ou d’aliments enrichis. Avec l’âge ou en présence de certaines maladies du tractus gastro-intestinal, l’absorption de la vitamine B12 peut également être altérée.

Le folate joue un rôle particulièrement important avant et pendant la grossesse. Il est recommandé aux femmes souhaitant avoir un enfant de prendre quotidiennement 400 μg d’acide folique, au moins quatre semaines avant la conception et jusqu’à la fin du premier trimestre de grossesse.

Ce que l’alimentation peut apporter
L’alimentation joue un rôle important dans l’apport en fer, en folates et en vitamine B12. La viande rouge, les légumineuses, les produits à base de céréales complètes, les noix et les graines sont particulièrement riches en fer. L’absorption du fer, en particulier du fer d’origine végétale, peut être améliorée en consommant simultanément des aliments riches en vitamine C. Les légumes et les fruits tels que les poivrons, les oranges et les baies sont particulièrement riches en vitamine C.

Le folate se trouve principalement dans les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les produits à base de céréales complètes ainsi que dans certaines noix et graines. La vitamine B12 est notamment apportée par la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.

La vitamine D occupe une place particulière. Seule une petite partie des besoins en vitamine D peut être couverte par l’alimentation. Parmi les principales sources naturelles figurent notamment les poissons gras, le jaune d’œuf, certains champignons ainsi les aliments enrichis. La majeure partie de la vitamine D est produite par l’organisme lui-même dans la peau grâce aux rayons UV-B. L’efficacité de cette synthèse dépend notamment de la saison, de l’heure de la journée, du type de peau, de l’âge et du temps passé à l’extérieur. En Suisse, de novembre à mars environ, la production de vitamine D par l’organisme est nettement limitée en raison du faible rayonnement UV-B.

Ne pas prendre de compléments alimentaires à la légère
Lorsque l’on soupçonne une carence en fer ou en vitamines, la tentation est grande de se tourner rapidement vers des compléments alimentaires. L’intérêt d’une supplémentation dépend du nutriment concerné et de la situation individuelle. Le fer, en particulier, ne doit pas être pris à fortes doses pendant une période prolongée sans recommandation médicale. Un apport excessif et prolongé de vitamine D peut également entraîner des effets indésirables. Pour certains groupes de personnes, une supplémentation ciblée est toutefois indiquée, voire nécessaire, par exemple en acide folique en cas de désir d’enfant ou en vitamine B12 dans le cadre d’une alimentation végane.

Toute personne ressentant de la fatigue, un épuisement inhabituel ou une baisse de performance pendant une période prolongée devrait consulter un médecin pour en déterminer la cause. Cela vaut tout particulièrement en cas de troubles neurologiques tels que des fourmillements ou des sensations d’engourdissement. Selon la situation, des analyses sanguines peuvent révéler l’existence ou non d’une carence.

Le message principal est donc le suivant : une alimentation équilibrée constitue une bonne base pour garantir l’apport en nutriments essentiels. Si une carence est néanmoins suspectée, il convient de procéder à des examens ciblés pour la confirmer. En fonction des résultats, il peut être indiqué d’adapter son alimentation, de prendre des compléments alimentaires ou d’envisager d’autres mesures thérapeutiques.