Récupération postnatale : plancher pelvien, retour à la ligne et souplesse

Après l’accouchement, on parle souvent de «retour à la normale». Que signifie ce terme d’un point de vue médical et physiologique et quelles sont les transformations physiques que subit le corps d’une femme?

Bettina Stienen: La régénération postnatale englobe l’ensemble du processus de rétablissement du corps de la femme après l’accouchement, la guérison des blessures de l’accouchement et le retour progressif du corps à l’état dans lequel il se trouvait avant la grossesse et l’accouchement. Plusieurs processus se déroulent en même temps: dans les premières semaines, l’utérus reprend sa taille initiale. Les plaies de la site d’implantation du placenta et d’autres blessures de l’accouchement guérissent et le volume sanguin se normalise. La circulation sanguine, le métabolisme et le système hormonal se stabilisent. Le plancher pelvien et la paroi abdominale se rétablissent de l’étirement important subi pendant la grossesse et l’accouchement. La mobilité des articulations et des tissus conjonctifs diminue lentement. La production de lait commence et est régulée par les hormones. La régénération et la récupération postnatales sont des processus complexes et globaux qui nécessitent du temps. Selon le type d’accouchement, le mode d’allaitement et l’état de santé général de la femme, la récupération peut prendre plusieurs semaines à plusieurs mois. Les changements physiques ne concernent pas seulement le corps dans son ensemble, mais aussi l’adaptation émotionnelle à la nouvelle situation de vie.

Gabi Josi: Je ne peux que confirmer. Le corps féminin a besoin de temps pour retrouver son état d’avant la grossesse. On estime qu’il faut en moyenne neuf mois pour que la rééducation soit terminée – autant de temps que la grossesse a duré.

Pourquoi le plancher pelvien joue-t-il un rôle si central dans la santé à long terme après l’accouchement? 

Bettina Stienen: Le plancher pelvien est un muscle complexe. Il est fortement sollicité pendant la grossesse et l’accouchement. Il remplit plusieurs fonctions pour la stabilité et le contrôle de la continence et soutient les organes internes. S’il est affaibli, cela peut entraîner des problèmes d’incontinence, des troubles de la descente d’organes ou des douleurs et affecter d’autres groupes musculaires comme l’abdomen et le dos. Une bonne régénération et une bonne tonification sont donc essentielles pour maintenir à long terme la stabilité et donc la qualité de vie des femmes, en particulier en ce qui concerne les changements hormonaux qui interviennent plus tard dans la vie, par exemple pendant la ménopause.

Quel rôle jouent les changements hormonaux, le manque de sommeil et le nouveau quotidien avec bébé dans la récupération physique et mentale?

Bettina Stienen: Les processus physiques, émotionnels et mentaux sont étroitement liés à ce stade. Les changements hormonaux influencent non seulement le corps, mais aussi l’humeur, le comportement d’attachement envers l’enfant et la relation avec les autres. En même temps, le nouveau quotidien exige beaucoup de la mère et le manque de sommeil peut être à la fois physiquement et mentalement épuisant. L’épuisement et la tension mentale s’influencent souvent mutuellement. Il est donc d’autant plus important de soutenir la mère de manière holistique. Si elle va bien, l’enfant et toute la famille vont bien aussi.

Quand est-il approprié de commencer les exercices de rééducation ou une activité physique légère?

Gabi Josi: Les femmes peuvent commencer doucement dès le début de la période post-partum, en particulier en prenant conscience de leur plancher pelvien et de leur musculature abdominale et en les contractant légèrement, si cela ne provoque pas de douleur. Il est important de ne jamais faire d’exercices qui provoquent de la douleur. Si c’est le cas, il faut faire une pause et recommencer quelques jours plus tard. Pour préserver le plancher pelvien et la musculature abdominale, il est également question, au début, d’adopter une attitude corporelle consciente dans la vie quotidienne, par exemple en se levant sur le côté, comme on le faisait déjà pendant la grossesse, et en gardant le dos et l’abdomen aussi droits que possible. Le plancher pelvien joue un rôle central dès le début, car il contribue de manière significative à la stabilité du corps. 

De nombreuses femmes souhaitent reprendre le sport le plus rapidement possible après l’accouchement. À quoi ressemble une reprise de l’activité physique saine et réaliste?

Gabi Josi: Le corps a besoin de temps pour se régénérer, physiquement et hormonalement. La reprise des activités dépend aussi du mode d’accouchement: après un accouchement vaginal, les cours de rééducation et les exercices ciblés pour le plancher pelvien, le ventre et le dos sont généralement recommandés au bout de six semaines, après une césarienne, plutôt après dix à douze semaines. La raison en est que la cicatrisation de la paroi abdominale après l’opération est plus longue et que le plancher pelvien a été moins sollicité pendant cette période. Les sports plus intenses comme le jogging ne doivent pas être repris immédiatement. Les activités plus douces comme la marche, le yoga, le vélo ou la marche nordique sont un bon début, tout comme la natation une fois que le flux menstruel a cessé.

Quels types d’activités physiques sont particulièrement recommandés dans les premières semaines et les premiers mois après l’accouchement – et lesquelles devraient encore attendre?

Gabi Josi: Au cours des premières semaines, l’accent est mis sur une activation et une mobilisation douces: prise de conscience du plancher pelvien, exercices de tension légère et mouvements doux pour le dos, qui a également été fortement sollicité pendant la grossesse. Le plancher pelvien, les abdominaux et les muscles profonds du dos forment ensemble le «centre intérieur». Il faut d’abord le renforcer avant de se lancer dans des activités sportives plus exigeantes. Chaque femme a un rythme de récupération différent, ce qui est déterminant: c’est le ressenti personnel qui compte.

Comment une femme peut-elle savoir si son corps est prêt pour des efforts plus intenses ou des activités sportives?

Gabi Josi: Un indicateur important est le plancher pelvien. Des symptômes comme des fuites urinaires involontaires lors de la toux, des éternuements ou du soulèvement de charges indiquent qu’il n’est pas encore suffisamment stable. Or, il doit l’être, car il n’est pas seulement important pour la statique, mais il aide également à fermer l’urètre et prévient ainsi l’incontinence. Si le mouvement est agréable et ne provoque pas de douleurs, la charge peut être augmentée progressivement. En règle générale, la rééducation prend autant de temps qu’une grossesse – la patience est donc de mise.

Quels sont les signes d’alerte qui indiquent que le corps a besoin de plus de temps pour se régénérer?

Gabi Josi: Les douleurs pendant ou après l’entraînement sont un signe clair de surcharge, que ce soit au niveau du plancher pelvien, du dos ou d’autres parties du corps. Il faut prendre ces signaux au sérieux et adapter ou interrompre l’entraînement. L’incontinence est également un signe que le plancher pelvien n’est pas encore suffisamment fort. Ce sujet était encore tabou il n’y a pas si longtemps. Il est bon qu’on en parle aujourd’hui.

Si vous deviez donner un conseil essentiel aux nouvelles mamans pour leur permettre de se remettre de leur accouchement, quel serait-il ?

Gabi Josi : Donnez du temps à votre corps et soyez à l'écoute de ses signaux. Une activité physique douce pendant la période postnatale est bénéfique pour renforcer votre équilibre intérieur, mais la reprise doit se faire lentement et progressivement. La société actuelle est source de nombreuses pressions, et la période autour de la naissance ainsi que les premiers mois avec le bébé constituent une période très particulière. Outre la récupération physique, les changements hormonaux et psychologiques jouent également un rôle important. Le quotidien avec un bébé est exigeant – il est donc d’autant plus important d’être patiente avec soi-même. La récupération postnatale peut durer jusqu’à neuf mois. Un cours de rééducation postnatale peut non seulement apporter un soutien physique, mais aussi offrir un échange précieux avec d’autres mères.

Bettina Stienen : Prenez le temps, écoutez bien votre corps et acceptez l’aide qui vous est proposée – et ce, sans culpabiliser. Chaque femme est différente et évolue à son propre rythme, c’est pourquoi les comparaisons ne sont guère utiles. L’important est d’être à l’écoute de ses propres besoins : du repos, mais aussi de l’exercice en douceur, si cela vous fait du bien. Un environnement bienveillant est tout aussi déterminant. En fin de compte, il n’y a pas de « bien » ou de « mal » – ce qui compte, c’est ce qui est bon pour votre santé et votre bien-être.