Mujinga Kambundji über ihren Weg zurück an die Spitze nach der Geburt

Wie hast du dein Aufbautraining nach der Geburt strukturiert – welche Trainingsmethoden oder Übungen haben dir besonders geholfen?

In den ersten Wochen habe ich bewusst kaum trainiert, um meinem Körper Zeit zur Regeneration zu geben. Ich habe mich jedoch schon früh mit meiner Rückbildungstrainerin abgestimmt und mit gezielten Stabilisationsübungen begonnen. Nach etwa vier Wochen bin ich dann schrittweise ins Training eingestiegen, zunächst mit leichtem Krafttraining. Der Fokus lag klar darauf, wieder Grundspannung im Körper aufzubauen – noch ohne schwere Gewichte oder intensive Belastung. Eine zentrale Rolle spielte für mich auch Pilates, mit dem ich relativ früh begonnen habe. Anfangs war es vor allem rückbildungsorientiert und eher sanft, wurde dann aber kontinuierlich gesteigert und hat mich im gesamten Aufbauprozess sehr unterstützt.

Haben sich deine Prioritäten im Training (z. B. Fokus auf Stabilität, Mobilität oder Ausdauer) durch die Geburt verändert?

Gerade in der Anfangsphase waren meine Prioritäten sehr anders. In den ersten rund 14 Wochen habe ich im Prinzip ein Reha-Training absolviert – weit entfernt von meinem gewohnten Leistungsniveau. Der Schwerpunkt lag ganz klar auf Stabilität und Rumpfkraft, um die Basis wiederherzustellen. Gleichzeitig habe ich vermehrt an meiner Ausdauer gearbeitet, weil sich das gut und schonend umsetzen liess – vor allem auf dem Velo, um den Beckenboden nicht zu stark zu belasten. Erst nach dieser Aufbauphase konnte ich schrittweise wieder in mein reguläres Training zurückkehren.

Welche sportmedizinischen oder physiotherapeutischen Angebote hast du zur Unterstützung deiner körperlichen Rückbildung genutzt?

Pilates war für mich das wichtigste Element in der Rückbildung. Ergänzend habe ich die Übungen meiner Rückbildungstrainerin konsequent in mein Training integriert, oft auch als festen Bestandteil im Warm-up. Physiotherapie habe ich anfangs weniger in Anspruch genommen, später dann aber wieder gezielt genutzt – vor allem, um an neuen oder veränderten körperlichen Themen zu arbeiten. Ein besonderer Fokus lag dabei auf dem Oberkörper, da sich durch das Stillen und die veränderte Haltung einiges verändert hatte. Zusätzlich habe ich, mit zunehmender Trainingsintensität, auch regelmässig Massagen eingeplant.

Wie hast du den Wiedereinstieg in Bewegung und Sport nach der Geburt erlebt – gab es Momente, die dich besonders herausgefordert oder überrascht haben?

Am meisten überrascht hat mich, wie stark sich mein Körper verändert hatte – insbesondere hormonell. Nach neun Monaten, in denen er sich auf die Schwangerschaft eingestellt hatte, fühlte er sich nach der Geburt zunächst sehr ungewohnt an. Besonders deutlich war das beim Muskeltonus. Als Sprinterin habe ich normalerweise eine sehr hohe Körperspannung – durch die hormonellen Veränderungen war das plötzlich ganz anders. Dieses neue Körpergefühl war ungewohnt, aber auch spannend. Was mich gleichzeitig beeindruckt hat, war, wie schnell sich vieles wieder zurückentwickelt hat. Ich habe von Woche zu Woche Fortschritte gespürt. Anfangs fühlten sich viele Bewegungen noch instabil oder „wackelig“ an, aber oft waren schon nach wenigen Wiederholungen deutliche Verbesserungen spürbar. Obwohl ich mir gesagt habe, dass ich mir Zeit lassen möchte, war ich zwischendurch etwas ungeduldig. Ich musste akzeptieren, dass der Prozess Zeit braucht und sich nicht beschleunigen lässt.

Welche Rolle hat dein Körpergefühl bzw. das Vertrauen in den eigenen Körper beim Wiedereinstieg ins Training gespielt?

Das hat eine zentrale Rolle gespielt. Ich war während der gesamten Schwangerschaft und auch danach sehr dankbar für mein ausgeprägtes Körpergefühl. Es hat mir geholfen, genau einzuschätzen, was sich gut anfühlt, wo noch Instabilität da ist und wo ich vorsichtig sein sollte. Ich habe diese Einschätzungen auch aktiv in die Trainingsplanung eingebracht und eng mit meinem Trainer abgestimmt. Gleichzeitig war das Vertrauen in meinen Körper enorm wichtig. Die Schwangerschaft hat mir noch einmal gezeigt, wie viel der Körper selbst steuert und leisten kann. Dieses Vertrauen hat mir auch im Rückbildungsprozess geholfen – zu wissen, dass mein Körper seinen Weg zurückfinden wird, wenn ich ihm die nötige Zeit gebe.