Wenn dem Körper etwas fehlt: Eisen, Folsäure, Vitamin B12 und Vitamin D

Eisen, Folsäure, Vitamin B12 und Vitamin D übernehmen unterschiedliche, aber wichtige Aufgaben im Körper. Eisen wird für die Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und damit für den Sauerstofftransport benötigt. Folat, die natürliche Form der Folsäure, ist wichtig für die Zellteilung und Zellneubildung. Vitamin B12 spielt eine zentrale Rolle bei der Blutbildung und der Funktion des Nervensystems. Vitamin D trägt unter anderem zur Erhaltung gesunder Knochen und einer normalen Muskelfunktion bei.

Ein Mangel ist nicht immer leicht zu erkennen
Die Symptome eines Nährstoffmangels sind häufig unspezifisch. Müdigkeit, Schwäche, Konzentrationsprobleme oder eine verminderte Leistungsfähigkeit können beispielsweise bei einem ausgeprägten Eisenmangel auftreten, haben aber auch andere Ursachen. Ein Vitamin-B12-Mangel kann sich durch neurologische Beschwerden wie Kribbeln oder Taubheitsgefühle bemerkbar machen und dabei bereits bestehen, bevor Veränderungen im Blutbild sichtbar werden. Ein ausgeprägter Vitamin-D-Mangel kann unter anderem Muskelschwäche oder Knochenbeschwerden verursachen. Manche Mängel bleiben jedoch über längere Zeit unbemerkt. Einzelne Symptome erlauben daher keinen zuverlässigen Rückschluss auf einen bestimmten Nährstoffmangel.

Nicht alle Menschen haben das gleiche Risiko
Wer besonders auf seine Nährstoffversorgung achten sollte, hängt vom jeweiligen Nährstoff ab. Von Eisenmangel sind beispielsweise häufiger Frauen mit starker Menstruation, Schwangere sowie Menschen mit erhöhtem Blutverlust oder bestimmten Erkrankungen wie Zöliakie, entzündlichen Darmerkrankungen oder chronischen Nierenerkrankungen betroffen. Auch bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung lohnt es sich, auf eine ausreichende Eisenzufuhr zu achten, da pflanzliches Eisen weniger gut aufgenommen wird als Eisen aus tierischen Lebensmitteln.

Vitamin B12 kommt natürlicherweise fast ausschliesslich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor. Wer sich vegan ernährt, muss deshalb für eine zuverlässige Vitamin-B12-Zufuhr über Supplemente oder entsprechend angereicherte Lebensmittel sorgen. Auch im höheren Alter oder bei bestimmten Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts kann die Aufnahme von Vitamin B12 beeinträchtigt sein.

Folat ist insbesondere vor und während einer Schwangerschaft von Bedeutung. Frauen mit Kinderwunsch wird empfohlen, bereits mindestens vier Wochen vor der Empfängnis bis zum Ende des ersten Schwangerschaftstrimesters täglich 400 µg Folsäure einzunehmen.

Was die Ernährung leisten kann
Bei Eisen, Folat und Vitamin B12 spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Besonders eisenreich sind rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Die Aufnahme von Eisen, insbesondere pflanzliches Eisen, lässt sich durch die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln verbessern. Besonders viel Vitamin C ist in Gemüse und Früchten wie Peperoni, Orangen oder Beeren enthalten.

Folat findet sich vor allem in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten sowie einigen Nüssen und Samen. Vitamin B12 liefern insbesondere Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte.

Eine Sonderstellung nimmt Vitamin D ein. Nur ein kleiner Teil des Vitamin-D-Bedarfs kann über die Nahrung gedeckt werden. Zu den natürlichen Quellen gehören insbesondere fettreiche Fische, Eigelb, einige Pilze sowie angereicherte Lebensmittel. Den grössten Teil bildet der Körper mithilfe von UV-B-Strahlung selbst in der Haut. Wie gut das gelingt, hängt unter anderem von Jahreszeit, Tageszeit, Hauttyp, Alter und Aufenthalt im Freien ab. In der Schweiz ist die körpereigene Vitamin-D-Bildung von etwa November bis März aufgrund der geringen UV-B-Strahlung deutlich eingeschränkt.

Nahrungsergänzungsmittel nicht auf Verdacht einnehmen
Wer vermutet, dass Eisen oder ein Vitamin fehlt, greift möglicherweise schnell zu Nahrungsergänzungsmitteln. Ob eine Ergänzung sinnvoll ist, hängt vom jeweiligen Nährstoff und von der individuellen Situation ab. Insbesondere Eisen sollte nicht ohne ärztliche Empfehlung über längere Zeit hoch dosiert eingenommen werden. Auch eine langfristige übermässige Zufuhr von Vitamin D kann unerwünschte Wirkungen haben. Bei bestimmten Personengruppen ist eine gezielte Supplementierung dagegen sinnvoll oder notwendig – etwa von Folsäure bei Kinderwunsch oder von Vitamin B12 bei veganer Ernährung.

Wer über längere Zeit unter Müdigkeit, ungewöhnlicher Erschöpfung oder einem Leistungsabfall leidet, sollte die Ursache medizinisch abklären lassen. Das gilt besonders bei neurologischen Beschwerden wie Kribbeln oder Taubheitsgefühlen. Blutuntersuchungen können je nach Situation zeigen, ob tatsächlich ein Mangel besteht.
Die wichtigste Botschaft lautet deshalb: Eine ausgewogene Ernährung schafft eine gute Grundlage für die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen. Besteht dennoch der Verdacht auf einen Mangel, sollte dieser gezielt abgeklärt werden. Je nach Befund können eine Anpassung der Ernährung, eine Supplementierung oder eine weitere Behandlung sinnvoll sein.