La régénération fait partie intégrante de l’entraînement : la récupération est décisive pour les jeunes talents du ski

Lukas, pourquoi la régénération après l’entraînement ou la compétition est-elle si importante pour les jeunes athlètes, notamment lorsque le corps est encore en pleine croissance ?

La régénération est un élément central du processus d’entraînement dans son ensemble. Sans récupération suffisante, il est impossible de bien progresser, ce qui est extrêmement important pour les jeunes athlètes. Le corps est en pleine croissance : les os, les muscles et les tendons poursuivent leur développement, et ce processus se déroule principalement pendant les périodes de repos et pendant le sommeil. C’est pourquoi la régénération est tout aussi importante que l’entraînement proprement dit, si ce n’est plus important. Un manque de récupération peut entraîner des surcharges, voire des troubles de la croissance. Seule une bonne régénération permet d’améliorer ses performances à long terme et de rester en bonne santé.

Quelles sont les mesures simples qui aident à récupérer plus rapidement juste après une compétition ?

La récupération active est très importante, que ce soit en courant tranquillement ou en pédalant de manière décontractée sur un vélo de course ou sur un home trainer. Cela favorise la circulation sanguine, ce qui est l’objectif principal. Les bains de glace ou les douches écossaises sont également utiles, car ils réduisent les processus inflammatoires après un effort. Si vous en avez la possibilité, vous pouvez également utiliser des rouleaux de massage des fascias ou la pressothérapie. Cela favorise l’évacuation des déchets métaboliques et fournit aux muscles un nouveau liquide riche en nutriments. Et bien sûr, l’alimentation joue également un rôle décisif : dans les une à deux heures qui suivent l’effort (c’est-à-dire la « fenêtre métabolique »), il convient de veiller à prendre un repas riche en protéines et à s’hydrater suffisamment. Mais le plus important reste le sommeil, car c’est la forme la plus efficace de régénération.

Comment savoir que le corps est en surcharge, et à quoi les jeunes sportif·ve·s doivent-ils·elles faire particulièrement attention lorsque leurs muscles et leurs articulations sont encore en développement ?

Les signes typiques d’alerte sont une fatigue constante, des troubles du sommeil, une baisse des performances ou des douleurs. En cas d’apparition de deux ou plusieurs de ces symptômes, c’est un signe clair que quelque chose ne va pas et il est impératif d’en parler à un·e entraîneur·e, un·e médecin ou un·e physiothérapeute. Pendant la croissance, les muscles, les tendons et les articulations sont particulièrement sensibles. Ne pas prévoir assez de pauses peut entraîner une surcharge. Conclusion : la qualité prime sur la quantité. Dans le domaine de la relève, un entraînement contrôlé est plus important que des heures d’entraînement interminables.

Quelles sont les douleurs ou blessures typiques les plus fréquentes rencontrées chez la relève des sports d’hiver et comment les éviter à temps ?

Dans le ski, les problèmes de genou sont très fréquents, surtout dans la zone du tendon rotulien. Souvent, des déséquilibres musculaires apparaissent entre l’avant et l’arrière des cuisses ou bien des douleurs dorsales, car la colonne vertébrale est en pleine croissance et la posture typique du ski ne correspond pas à la position naturelle du corps. Certain·e·s jeunes athlètes développent également la maladie d’Osgood-Schlatter, une inflammation douloureuse du cartilage de croissance de la tubérosite tibiale (partie supérieure du tibia). Une surcharge en est généralement la cause. Des déformations, comme les jambes en X, peuvent également survenir pendant la phase de croissance. Il est possible de prévenir cela par un entraînement ciblé et bien planifié, qui met l’accent sur la stabilisation, la force du tronc, la coordination et la mobilité, mais aussi grâce à une communication ouverte entre l’entraîneur·e, le ou la médecin et le ou la physiothérapeute. Et puis il existe un autre type de blessure : récemment, une jeune athlète s’est coupé la cuisse avec ses propres skis à Zermatt. Dans ce cas, les sous-vêtements anti-coupures peuvent jouer un rôle protecteur. Dans l’ensemble, l’équipement occupe donc également une place centrale dans la prévention des blessures.

Quels sont les bons exercices ou les bonnes routines adaptés à l’âge pour développer la force entre deux saisons sans trop solliciter les articulations ?

Pendant la phase de croissance, la musculation au poids du corps est idéale : planches, squats, fentes, exercices d’équilibre et de coordination. Cela renforce la musculature profonde sans trop solliciter les articulations. Si le développement physique le permet, il est également possible d’utiliser de petits poids supplémentaires, mais toujours en mettant l’accent sur la technique, la mobilité et la stabilité, et non sur la force maximale.

Comment l’alimentation et le sommeil peuvent-ils aider à stimuler la croissance et à se régénérer de manière optimale ?

L’alimentation et le sommeil sont la base de toute régénération. Il est important de faire des repas équilibrés avec suffisamment de protéines, de vitamines, de minéraux et de liquide. La régularité est tout aussi importante. Pour cela, les routines fixes sont très utiles. C'est pendant le sommeil que les hormones de croissance sont sécrétées, lesquelles favorisent non seulement la croissance, mais aussi la régénération et boostent le système immunitaire. Des siestes éclair après l’entraînement peuvent être utiles. L’important, c’est le bon timing : l’alimentation, l’entraînement et le sommeil doivent être coordonnés. Un·e diététicien·ne peut être de bon conseil.

Les jeunes athlètes sont souvent sous pression, aussi bien à l’école, à l’entraînement, que lors des compétitions. Comment leur est-il possible de déconnecter consciemment de temps en temps pour rester motivé·e·s sur le long terme ?

Le facteur mental est souvent sous-estimé. Les jeunes sportif·ve·s ont aussi besoin de pauses conscientes, comme faire de courtes promenades, écouter de la musique ou rencontrer des amis. De simples exercices de respiration ou de brefs moments de pleine conscience aident à se vider l’esprit. Il existe de bonnes applications pour y parvenir. Et : une pause dans les réseaux sociaux peut faire des miracles. Apprendre à déconnecter mentalement permet de rester motivé·e sur le long terme.

Quel conseil donnerais-tu aux jeunes athlètes pour leur apprendre à bien connaître leur corps suffisamment tôt afin d'aborder leur parcours d’élite en bonne santé ?

Développez une sensibilité à votre corps et prenez ses signaux au sérieux. Soyez patient·e·s : une carrière en bonne santé et réussie se construit sur des années, pas sur des semaines. Mettez en place une bonne routine : entraînement, récupération, alimentation, sommeil – tout va de pair. Et mettez à profit l’expérience de vos entraîneur·e·s, physiothérapeutes et celle des athlètes chevronné·e·s. Ensemble, c’est beaucoup plus facile que seul.