Recettes saines et savoureueses
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Que faire contre les nausées ou les jambes lourdes pendant la grossesse? À quoi faut-il veiller dans son alimentation? Quels sports restent adaptés malgré un ventre qui s'arrondit de plus en plus et peut-on encore voyager? Cette rubrique vous donne des informations intéressantes et utiles sur les thèmes du sport, des voyages, de l'alimentation et des troubles pendant la grossesse.
Nausées et de vomissements
- Prenez des repas légers répartis plus fréquemment sur la journée
- Mangez un petit quelque chose ou buvez (p. ex. biscotte, pain, thé) avant de sortir du lit pour contrer les nausées matinales
Brûlures d'estomac
- Prenez de petits repas répartis plus fréquemment sur la journée
- Le soir, mangez au plus tard deux heures avant le coucher et la journée, ne vous allongez pas directement après avoir mangé
- Évitez les aliments gras et sucrés
- Évitez les boissons contenant de la caféine
- Mangez des protéines à chaque repas
- Ne buvez pas pendant le repas mais plutôt entre les repas
- Certaines de nos cliniques proposent aussi de l'acupuncture (lien uniquement en allemand), ce qui peut soulager non seulement les brûlures d'estomac mais aussi les nausées
Constipation
- Buvez au moins deux litres par jour, mais le moins de boissons gazeuses possible
- Consommez des aliments riches en fibres: produits à base de céréales complètes, légumes (crus), fruits, légumes secs
- Ajoutez un peu de graines de lin à votre muesli ou à votre salade
- Évitez surtout les bananes, le riz, le chocolat et les produits à base de farine blanche
- Faites de l'exercice physique régulièrement
- Buvez un verre d'eau tiède le matin, l'estomac vide, pour stimuler la digestion
Ballonnements et de sensations de lourdeur
- Évitez les aliments difficiles à digérer comme les choux, les poireaux, l'ail, les oignons, les légumes secs ou encore les asperges
- Évitez les boissons très gazeuses
- Les tisanes de fenouil, d'anis ou de cumin soulagent
- Mangez lentement et dans le calme
- Et ici aussi: prenez de petits repas répartis plus fréquemment sur la journée
Fatigue
- Accordez-vous plus souvent des moments de repos et de détente, votre corps traverse un grand changement
- Une alimentation saine et équilibrée renforce les défenses du corps
- Faites régulièrement de longues promenades
- Assistez à des cours de yoga pour femmes enceintes ou consultez nos conseils sur les premiers exercices de yoga
Jambes lourdes et/ou fatiguées
- Le massage des jambes vers le haut avec un gel rafraîchissant soulage souvent. Laissez votre partenaire prendre en main cette tâche!
- Les promenades ou les petits trajets à vélo stimulent le retour veineux et renforcent les muscles des mollets
Prise de poids
Non seulement la prise de poids est maintenant autorisée, mais elle est aussi souhaitée. Finalement, "on est deux, maintenant". Si avant la grossesse, la plupart des femmes (et des hommes) font attention à leur poids, certains blocages intérieurs liés à l'alimentation disparaissent dès le test de grossesse positif. Les pantalons deviennent bientôt trop petits et les envies irrésistibles d'aliments sucrés ou aigres constituent un signe infaillible de la grossesse. Alors on mange ce que l'on veut. Si seulement il n'y avait pas les injonctions des gourous de la diététique et les regards désapprobateurs de certains gynécologues!
D'après eux, une prise de poids de 10 à 16 kilos pendant la grossesse est normale. Une prise de poids moindre peut provoquer des carences chez le bébé et à l'inverse, une prise de poids trop importante, voire supérieure à 20 kilos pendant les neuf mois, entraîne un risque nettement plus élevé de complications et de certaines maladies comme le diabète gestationnel, les douleurs au dos et l'hypertension. D'une manière générale, plus le poids est faible au début de la grossesse, plus la prise de poids peut être importante.
Toutefois, certaines femmes enceintes peuvent être déboussolées par les indications concrètes sur une prise de poids autorisée ou à l'inverse non recommandée, ce qu'on peut notamment voir dans les nombreux forums sur Internet. Les déclarations déconcertantes telles que celle-ci ne sont pas rares: "Je suis maintenant dans ma 20e semaine de grossesse et j'ai déjà pris 5,5 kg!" Ce qui est réconfortant, c'est que de nombreuses femmes dans la même situation partagent aussi leur expérience pour se donner mutuellement du courage.
Le fait qu'une grossesse entraîne prise de poids et rondeurs marquées a des raisons naturelles: le bébé pèse déjà 3 à 4 kg au bout de neuf mois. À cela s’ajoutent l'utérus avec près de 1,5 kg, le liquide amniotique avec environ 1 kg et le placenta avec près de 700 g. Les seins sont environ 500 g plus lourds et le volume sanguin augmente d'environ 2 kg. La rétention d'eau dans les tissus (œdèmes) a aussi un impact sur le poids.
Vitamines et minéraux
Pendant la grossesse, les besoins en quelques vitamines et sels minéraux sont accrus. Pour éviter les carences, vous devriez veiller un apport suffisant en oligo-éléments, notamment les suivants:
- L’acide folique (on parle aussi de folates) est essentiel au bon développement du système nerveux central de l’enfant. Présent dans: légumes, fruits, germes de céréales, produits complets, fruits oléagineux (noix, etc.), viande et jaune d’œuf.
- Le calcium est important pour la formation des os et des dents de l’enfant en pleine croissance. Présent dans: lait, yogourt, fromage, séré, etc. et eaux minérales riches en calcium.
- Un apport suffisant en magnésium peut contribuer à réduire les crampes dans les mollets et l’apparition de contractions précoces. Présent dans: produits complets, fruits oléagineux (noix, etc.), de nombreux légumes, fruits (p. ex. bananes, figues, dattes), baies rouges et chocolat noir.
- Le fer joue un rôle essentiel dans la formation des globules rouges. Présent dans: viande, poisson, jaune d’œuf, produits complets et légumes.
Préparations à base de multivitamines
La prise de compléments multivitaminés spéciaux pendant la grossesse peut réduire de moitié les risques de malformations congénitales (p. ex. anomalies du tube neural, cardiopathie et fentes palatines). De plus, elle diminue les risques d’avortement et d’accouchement prématuré, ou de carences chez l’enfant.
Acide folique
Acide folique: la vitamine de la vie d'importance majeure
L'acide folique participe à la division cellulaire, diminue le risque d'anomalies du tube neural chez le fœtus, contribue au bon développement de l'embryon et améliore la qualité des spermatozoïdes. L'importance majeure de cette vitamine essentielle est déjà largement connue et pourtant, il y a encore des femmes qui présentent une carence en acide folique avant et pendant leur grossesse.
La prise d'acide folique au bon moment est essentielle
Cette vitamine de la vie joue un rôle important dans la division cellulaire et réduit le risque d'anomalies du tube neural comme le spina bifida (défaut de fermeture du tube neural) ou les fentes labio-palatines. Étant donné que le développement du tube neural est déjà achevé au 25e jour de grossesse, il est particulièrement important que la future maman ait un apport suffisant en acide folique pendant les premières semaines de grossesse mais également dans les semaines qui précèdent. En adoptant une alimentation saine et équilibrée, il est généralement possible de couvrir les besoins de l'organisme en folate (0,4 mg), forme de cette vitamine présente dans les aliments. Par exemple, les germes de blé, le soja, les épinards ou les produits complets ont une forte teneur en acide folique. Quatre semaines au moins avant la conception ainsi que pendant les trois premiers mois de grossesse, le besoin en acide folique augmente à 0,8 mg par jour, un apport quasiment impossible à couvrir seulement par l'alimentation. Il est donc recommandé durant cette période de prendre en complément des préparations à base d'acide folique dosées à 0,4 – 0,8 mg afin d'éviter une carence et de réduire le risque de malformations du tube neural.
Les gynécologues vous informent volontiers
Selon certaines études, 73 % des femmes ne consultent pas de professionnel lorsqu'elles décident d'arrêter leur contraception. Ainsi, de nombreuses femmes n'ont pas conscience du fait qu'un apport suffisant en acide folique est primordial pour le bon développement de l'embryon avant même d’envisager la conception d'un enfant. Les femmes qui souhaitent avoir un enfant devraient consulter leur gynécologue qui leur donnera de précieuses informations sur le rôle essentiel de l'acide folique.
L'acide folique améliore la qualité des spermatozoïdes
De nombreuses études ont montré que l'acide folique participait non seulement à la division cellulaire mais qu'il améliorait également la production et la qualité des spermatozoïdes. Il est donc recommandé aux hommes souhaitant avoir un enfant d'adopter une alimentation saine et riche en acide folique et de prendre à titre prophylactique un complément vitaminé de 0,4 mg d'acide folique. De cette manière, le nombre de spermatozoïdes pourra être augmenté et la qualité du matériel génétique améliorée – condition idéale pour un parfait développement de l'enfant.
Apprenez-en davantage sur le site Internet de la Fondation Acide Folique Suisse.
Voyager pendant la grossesse
Vous planifiez vos dernières vacances à deux? Il est tout à fait possible de voyager pendant la grossesse, il convient toutefois d'observer quelques points.
Voyages en avion
Les bas de contention sont aussi recommandés dans l'avion. Vous devez également boire suffisamment et marcher un peu environ toutes les heures (prévention de la thrombose). La plupart des compagnies aériennes exigent à partir de quatre semaines avant la naissance une autorisation spéciale ("medical clearance", IATA 1986).
En voiture
Dans les longs trajets en voiture, faites régulièrement des pauses. Il est possible que votre capacité de réaction diminue au cours de la grossesse. Dans ce cas, laissez le volant à quelqu'un d'autre.
Lieu de vacances
En choisissant votre lieu de vacances, vous devez faire attention aux points suivants:
- Le climat inhabituel et les températures élevées sollicitent la circulation en plus de la grossesse.
- Dans les montagnes, l'oxygène se raréfie au-delà de 2500 mètres d'altitude.
Vérifiez si votre caisse d’assurance maladie couvre la prise en charge médicale sur le lieu de vacances que vous avez choisi.
Grossesse et sport
L'exercice physique est aussi important pendant la grossesse. L'activité physique régulière prévient notamment les douleurs au dos. Les femmes qui font régulièrement de l'exercice ont aussi moins de problèmes de poids, moins de douleurs à l'accouchement, et récupèrent plus rapidement après la naissance.
Les femmes enceintes sont soumises au risque de diabète gestationnel. L'exercice physique permet de renforcer l'effet hypoglycémiant de l'insuline, ce qui a des répercussions positives sur la glycémie.
Pour le sport aussi, l'important est de faire preuve de modération et de s'adapter aux circonstances. Discutez de préférence de vos envies sportives avec votre médecin.
Posture du chat
POSTURE DU CHAT
RENFORCE ET DÉTEND LE BAS DU DOS
- Mettez-vous à quatre pattes; dos droit.
- Expirez et arrondissez lentement le dos (dos rond à la manière d'un chat).
- Inspirez et laissez lentement le ventre descendre vers le bas (en creusant le dos).
- Alternez plusieurs fois entre dos creux et dos rond. Inspirez et expirez profondément.
Position accroupie
POSITION ACCROUPIE
OUVRE LE BASSIN ET ÉLARGIT LE CANAL PELVIEN
- Tenez-vous droite, debout, les pieds à la largeur du bassin, les pointes de pied légèrement vers l'extérieur.
- Pliez lentement les genoux. Les pieds restent à plat sur le sol.
- Les paumes des mains se rejoignent, les coudes appuient doucement sur l'intérieur des cuisses.
- Tenez la posture pendant quelques respirations puis relevez-vous.
REMARQUE:
Vous pouvez, si nécessaire, vous appuyer contre un mur ou tenir une chaise.
Posture de la demi-lune
POSTURE DE LA DEMI-LUNE
ÉTIRE LES MUSCLES LATÉRAUX DU HAUT DU CORPS ET RENFORCE LES BRAS
- Placez-vous debout, les jambes légèrement ouvertes, levez les bras latéralement au-dessus de la tête et placez les paumes de vos mains ensemble.
- En expirant, inclinez lentement vers la droite. Tenez la posture pendant quelques respirations. Retour au milieu.
- Lors de la prochaine expiration, inclinez lentement vers la gauche. Tenez la posture pendant quelques respirations. Retour au milieu.
- Répétez l'exercice des deux côtés.
Posture de la torsion assise
POSTURE DE LA TORSION ASSISE
MASSE LES MUSCLES DU BAS-VENTRE ET STIMULE LA DIGESTION ET L'ÉLIMINATION
- Asseyez-vous sur les talons.
- Placez la main droite à l'extérieur de la cuisse gauche. En inspirant, placez la main gauche en bas du dos, la tête tournée vers la gauche. Tenez la posture pendant quelques respirations.
- Répétez l'exercice du côté droit.
REMARQUE:
Si nécessaire, placez un coussin entre vos fesses et la plante de vos pieds.
Le pigeon assis
LE PIGEON ASSIS
ÉTIRE ET DÉTEND LES FESSIERS
- Asseyez-vous au bord d'une chaise en vous tenant droite, les pieds au sol.
- Placez la cheville droite sur le genou gauche.
- Tenez la posture pendant quelques respirations.
- Répétez l'exercice du côté gauche.
REMARQUE:
Adaptez l'intensité en exerçant un peu de pression avec la main sur la cuisse.
Le marche nordique
La marche nordique constitue un exercice doux pour tout le corps. Elle constitue le sport idéal si vous avez envie d'aller dans la nature et de maintenir votre corps en forme et en bonne santé tout en douceur. La marche avec les bâtons entraîne tout le corps sans solliciter les articulations de manière excessive.
Cette activité apporte plus d'oxygène, renforce le système immunitaire et détend les épaules et le dos. Les sages-femmes ont observé que les femmes enceintes étaient ainsi plus conscientes de leur respiration et de leur corps, ce qui peut aussi aider à l'accouchement.
Il est toutefois déconseillé d'aller marcher tout simplement avec deux bâtons. Si elles adoptent la mauvaise technique, les femmes peuvent subir des problèmes aux articulations et au plancher pelvien. Il est préférable d'aller marcher avec une coach. Vous pouvez aussi vous informer auprès de votre sage-femme.
À quoi faire attention avec la marche nordique:
- Demandez le feu vert à votre gynécologue
- Portez des vêtements de sport confortables
- Prenez des chaussures robustes et des bâtons
- Ne marchez que sur des chemins facilement praticables
- Contrôlez votre pouls à l'aide d'un cardiofréquencemètre (pas au-dessus de 120!)
- Si vous ne vous sentez pas bien: arrêtez immédiatement