Une hanche saine grâce au vélo

Les bienfaits des sorties à vélo pour la santé de la hanche :

Renforcer la musculature

Faire du vélo renforce plusieurs groupes musculaires, notamment le grand muscle extenseur de la face antérieure de la cuisse, le quadriceps, le grand fessier – le muscle grand glutéal – et les muscles de la hanche, parmi lesquels les extenseurs. Les coups de pédales réguliers sollicitent tous ces muscles, améliorant la stabilité et le fonctionnement de la hanche. Stabiliser et maintenir cette musculature est particulièrement important en cas d’arthrose. Les personnes touchées par l’impingement de la hanche – blocages douloureux de la tête fémorale et du cartilage qui entoure et stabilise la lèvre articulaire – peuvent faire du vélo pour autant qu’elles évitent les coups de pédale trop puissants et surtout une flexion de la hanche trop importante, en choisissant une hauteur de selle adéquate. De plus, les adeptes du vélo renforcent un autre muscle très important : le cœur. La condition physique générale est améliorée et le risque de maladies cardio-vasculaires diminue.

Entraînement ménageant la hanche  

Contrairement à beaucoup d’autres sports, la pratique du vélo ménage les articulations. Le poids du corps repose sur la selle, ce qui soulage les articulations du genou et de la hanche. C’est pourquoi le vélo convient aussi aux personnes atteintes d’une dégradation de la qualité du cartilage, l’arthrose. Nous leur conseillons de réduire un peu la hauteur de la selle pour pouvoir descendre de vélo facilement et en toute sécurité. En revanche, il faut éviter une position trop basse qui tend à trop solliciter les rotules. Le guidon doit être plus haut que la selle pour permettre de se tenir droit et éviter de se pencher. Les patientes et patients marchant avec les pieds tournés vers l’extérieur en raison d’une mobilité réduite provoquée par l’arthrose de la hanche peuvent utiliser des pédales plus larges. L’utilisation des pédales automatiques s’avère souvent problématique en cas d’arthrose de la hanche, mais elle est possible si on fait pivoter les pédales vers l’extérieur. Les personnes dont la mobilité est réduite peuvent opter pour un vélo à enfourchement bas ; les vélos d’homme « classiques » équipés d’une barre transversale sont déconseillés.

Améliorer la mobilité

Faire régulièrement du vélo favorise la mobilité des articulations de la hanche, même si vous souffrez déjà d’arthrose. Le mouvement circulaire régulier « masse » le cartilage. Le liquide synovial produit par la capsule articulaire – le « lubrifiant des articulations » – est ainsi distribué et mieux assimilé par le cartilage. Le frottement est atténué, la résistance au mouvement diminue et le cartilage est ménagé.

En appuyant sur les pédales, on mobilise les articulations. Ceci permet d’atténuer la réduction de l’amplitude de mouvement provoquée par l’arthrose, voire de l’éviter. Les personnes qui ont reçu une prothèse de hanche peuvent généralement recommencer à faire du vélo à l’extérieur dans les trois mois qui suivent l’opération. En revanche, monter sur un vélo d’appartement est possible peu de temps après l’intervention. En raison du risque de chute à l’extérieur ou sur la route, il faut avoir récupéré suffisamment de force pour pouvoir descendre, voire sauter du vélo rapidement et le stabiliser. La hanche artificielle implantée doit être parfaitement cicatrisée dans l’os, ce qui est généralement le cas au bout de trois mois.  

Brûler des calories et contrôler son poids  

L’excès de poids surcharge les articulations et peut provoquer des problèmes de genou et de hanche. En réduisant la surcharge de la hanche, certaines lésions potentielles peuvent être diminuées, voire évitées. Lors d’une arthrose précoce au genou, on a constaté que perdre au moins 10 kg permet généralement de réduire la douleur de 50 %.  

Nous ne disposons pas de preuves scientifiques quant à la hanche, mais je présume que les chiffres cités ci-dessous sont comparables. Outre l’adoption d’un régime alimentaire sain, celui ou celle qui veut perdre du poids n’a pas d’autre choix que de faire régulièrement de l’exercice. La pratique du vélo est un moyen idéal pour brûler les calories même si la dépense est un peu moindre qu’en faisant de la course à pied. Pédaler gentiment pendant une heure à une vitesse inférieure à 15 km/h ne consomme que 200 à 300 kcal. Celui ou celle qui pédale plus vite (>18km/h) brûle au moins 300 à 400 kcal par heure. Indépendamment de la vitesse, peu importe l’activité sportive choisie, il est toujours préférable de s’activer que de ne rien faire. Avec le temps, beaucoup de patientes et de patients commencent à apprécier les sorties à vélo et prennent du plaisir à utiliser leur force pour rouler plus vite sur leur bicyclette. Ils constatent rapidement que leur condition physique s’améliore et ils commencent à ressentir les bienfaits des entraînements. 

Risques et précautions :

Surcharges et blessures 

Une sollicitation excessive des articulations de la hanche peut déclencher des tendinites ou des inflammations des bourses séreuses. Pour éviter ce risque, il est important de bien régler son vélo et d’augmenter progressivement l’intensité des entraînements. Par ailleurs, il vaut la peine de dépenser un peu plus pour acheter une selle confortable. Pédaler en danseuse, c’est-à-dire debout en se balançant de chaque côté, est généralement déconseillé. Lorsque le mouvement circulaire effectué en pédalant est interrompu et qu’on se balance d’un côté à l’autre, la hanche est surchargée. Des douleurs peuvent apparaître. 

Mauvaise position assise

Une mauvaise position assise sur la selle peut aussi provoquer une surcharge des articulations de la hanche. Il est très important de régler correctement la hauteur de la selle et du guidon et de veiller à une bonne posture en pédalant. Le vélo et son réglage doivent être adaptés à la taille et à la morphologie de chaque cycliste (cf. encadré). 

Chacune et chacun de nous peut enfourcher un vélo jusqu’à un âge avancé – malgré des problèmes de hanche ou d’arthrose. Si les articulations sont déjà atteintes, nous conseillons d’utiliser un vélo à vitesses multiples, d’opter pour des trajets plats, de passer à une vitesse inférieure et de réduire la force en pédalant. Idéalement, il faudrait au moins trois séances de 30 minutes par semaine, voire plus. Peu importe que ce soit sur un vélo d’extérieur, sur un vélo d’appartement ou sur un vélo à assistance électrique : le but n’est pas de concourir pour le maillot jaune, mais de découvrir le plaisir de bouger, de prendre soin de la santé de sa hanche et d’améliorer son bien-être personnel.