Für einen sicheren Babyschlaf
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Das Wochenbett ist der Zeitraum von 6 bis 8 Wochen nach der Geburt. In dieser Rubrik erfahren Sie wie die ersten Tage in der Klinik sein werden, geben wir Ihnen Tipps zum Stillen und zeigen Ihnen, mit welchen Übungen Sie wieder fit werden und was es mit dem Baby Blues auf sich hat.
Klinikaufenthalt
Nach einer natürlichen Geburt wie auch nach einem Kaiserschnitt müssen Sie mit einer minimalen Aufenthaltsdauer von drei Tagen rechnen. Während dieser Zeit werden Sie und Ihr Kind in der Wochenbett-Abteilung (Maternité) von speziell ausgebildeten Pflegefachpersonal und Fachärzten betreut. Im Privatspital werden Sie täglich von Ihrem persönlichen Gynäkologen besucht.
Die Pflegenden führen Sie schrittweise in die Säuglingspflege ein und stehen Ihnen während Ihres ganzen Klinikaufenthalts zur Seite. Erste Versuche haben Sie vielleicht bereits anlässlich eines Säuglingspflege- oder Geburtsvorbereitungskurses unternommen. Jetzt lernen Sie, Ihr Kind zu versorgen, zu wickeln und zu pflegen, und bald fühlen Sie sich im Umgang mit Ihrem Baby sicher und pudelwohl.
Das Angebot kann je nach Geburtsklinik variieren. Für eine umfassende Übersicht empfehlen wir, die jeweiligen Seiten der einzelnen Geburtskliniken zu konsultieren.
Erste Untersuchungen
Während Ihres Aufenthalts im Wochenbett erhält Ihr Kind alle nötigen Untersuchungen durch einen Kinderarzt.
Viele Babys bekommen nach der Geburt eine fast immer harmlos verlaufende, so genannte "Neugeborenen-Gelbsucht". Ab einem bestimmten Grad wird sie auf Anordnung des Kinderarztes mit speziellem, völlig ungefährlichem Licht behandelt (Fototherapie).
Wenn ein Baby besondere medizinische Pflege oder Überwachung braucht, ist es bei unseren Pädiatern und spezialisierten Pflegenden bestens aufgehoben. Die moderne medizintechnische Infrastruktur unserer Kliniken bietet Gewähr für eine grösstmögliche Sicherheit der Neugeborenen.
Stillberatung
Die Hirslanden-Kliniken beschäftigen Stillberaterinnen, die Sie unterstützen und Ihnen zeigen, worauf Sie achten sollten. Sie informieren Sie anlässlich einer gemeinsamen Stillberatung und betreuen Sie individuell in Ihrem Zimmer.
Auch nach dem Spitalaufenthalt steht Ihnen die Stillberaterin Ihrer Geburtsklinik oder eine unabhängige Stillberatung bei Fragen und Unsicherheiten zur Verfügung.
Wir empfehlen, die Mahlzeiten nach dem Trinkbedürfnis Ihres Kindes zu richten. Nach kurzer Zeit wird es seinen eigenen Rhythmus von Trinken, Schlafen und Wachsein finden. Die Stillhäufigkeit und die Trinkmenge sind also sehr individuell.
Stillen Sie Ihr Kind mind. 5- bis 6-mal innerhalb von 24 Stunden, davon mindestens einmal in der Nacht. Dadurch können Sie Ihre Milchproduktion im gewünschten Mass aufrechterhalten. Nach Bedarf können Sie häufiger stillen.
Wenn Ihr Baby während des Stillens einschläft, so wickeln Sie es. Dadurch wacht es wieder auf, und Sie können mit dem Stillen fortfahren. Nehmen Sie eine für Sie und ihr Kind bequeme Position ein. Unterstützen Sie Ihre Position mit einem Stillkissen oder einem normalen Kissen, damit Sie Nacken und Rückenschmerzen vermeiden können.
Vor allem während der Wachstumsschübe Ihres Kindes – jeweils im Alter von 2 bis 3 Wochen, 4 bis 6 Wochen und drei bis vier Monaten – hilft häufiges Stillen, die Milchproduktion zu steigern und sie dem wachsenden Bedarf Ihres Kindes anzupassen.
Die meisten Kliniken – und selbstverständlich alle Hirslanden Kliniken – beschäftigen eine Stillberaterin, die Sie während Ihres Aufenthalts, aber auch zu Hause unterstützen und Ihnen zeigen, worauf Sie achten sollten. Auch nach dem Spitalaufenthalt steht Ihnen die Stillberaterin Ihrer Geburtsklinik oder eine unabhängige Stillberatung bei Fragen und Unsicherheiten zur Verfügung.
Rooming-in
Die Hirslanden Geburtenabteilungen bieten Ihnen die Möglichkeit, Ihr Baby rund um die Uhr in Ihrem Zimmer zu haben. Auf diese Weise lernen Sie das Wesen Ihres Kindes und seine Bedürfnisse am besten kennen. Sollten Sie sich zwischendurch ausruhen wollen, sorgt das Pflegefachpersonal im Babyzimmer aufmerksam für Ihr Baby.
Körperhygiene
In den ersten sechs Wochen nach der Geburt sollten Sie Ihrer Körperhygiene besondere Aufmerksamkeit schenken. In dieser Zeit ist Ihr Körper anfälliger für Infektionen. Wechseln Sie die Monatsbinden häufig und benutzen Sie in der Klinik nach jedem Wasserlösen die Spülflasche für den Intimbereich. Bis der Wochenfluss versiegt, dauert es etwa vier bis sechs Wochen. Wir empfehlen Ihnen auch, sich während dieser Zeit nur zu duschen oder sich zu waschen, und kein Vollbad zu nehmen.
Die Muttermilch bietet weit mehr, als immer nur verfügbar zu sein, wenn das Baby Hunger hat und die richtige Temperatur und Zusammensetzung vorzuweisen. Sie hat auch gesundheitliche Vorteile für den Nachwuchs. So haben gestillte Babys weniger Magen-Darm-Probleme, eine geringere Infektionsrate und eine bessere geistige Entwicklung. Ausserdem sinkt durch die Einnahme Muttermilch das Risiko für Atemwegserkrankungen und Asthma. Das Stillen fördert zudem die Mutter-Kind-Beziehung und die Gebärmutterrückbildung der Mutter nach der Geburt.
Jede Frau darf selber entscheiden, ob sie ihr Kind stillen möchte oder nicht.
Nützliche Tipps und Ratschläge rund um das Thema Stillen:
Stillpositionen
Welche Stillposition ist die richtige für Mutter und Kind? Anna-Tina Weber-Tramèr, Hebamme an der Hirslanden Klinik Im Park, erläutert die 7 häufigsten Stillpositionen und gibt Tipps, worauf Sie beim Stillen achten sollen.
Ernährung
Auch in der Stillzeit gilt wie in der Schwangerschaft: nicht für zwei essen, sondern für zwei denken. Wie Sie sich in der Stillzeit gesund und ausgewogen ernähren, erklärt Ernährungsberaterin Sandra Müller.
Brustpflege
Viele Mütter klagen während der Stillzeit über schmerzende und wunde Brustwarzen. Die richtige Pflege ist da besonders wichtig. Im Blog gibt die Hebamme Anna-Tina Weber-Tramèr Tipps zur Brustpflege in der Stillzeit.
Milchstau
Eine lästige Nebenerscheinung des Stillens sind Milchstaus. Meist treten diese auf, wenn die Brust zu viel Milch produziert und/oder das Kind zu wenig trinkt. Die Milch kann nicht abfliessen und so staut die Milch in der Brust und es kommt zu entzündlichen und sehr schmerzhaften Verhärtungen. Auch kann ein Milchstau zu äusserlich sichtbaren roten Stellen führen und die Brüste werden total heiss, was auf den entzündlichen Prozess zurückzuführen ist. In ihrem Blogbeitrag gibt Rahel Schneider persönliche Tipps zur Verhinderung und Linderung von Milchstaus.
Was ist der plötzliche Kindstod (SIDS)?
Der plötzliche Kindstod bezeichnet das Versterben eines Kleinkinds ohne warnende Anzeichen oder erkennbare Ursache. Ausgelöst wird das medizinisch sogenannte Sudden Infant Death Syndrome (SIDS) von verschiedenen äusseren Faktoren, die das Atmen und die natürliche Regulation der Körpertemperatur beeinträchtigen. Ältere Kinder und Erwachsene reagieren darauf unbewusst, indem sie ihre Schlafposition verändern oder aufwachen. Bei einem Neugeborenen sind diese lebenserhaltenden Reflexe noch nicht ausgeprägt, sodass Atmung und Kreislauf kollabieren können.
Zu den Risikogruppen zählen Früh- und Mehrlingsgeborene, Kinder mit anatomischen Entwicklungsstörungen an den Atemwegen und Kinder besonders junger oder sozial benachteiligter Mütter. Deren Belastungsstress kann sich auf das Kind übertragen und SIDS begünstigen.
Wie häufig kommt der plötzliche Kindstod vor?
In der Schweiz versterben jährlich im Schnitt neun Kinder am plötzlichen Kindstod. Das entspricht vier Prozent aller Todesfälle im Säuglingsalter. Etwa 60 Prozent der Betroffenen sind Jungen.
Der plötzliche Kindstod ereignet sich in circa 80 Prozent aller Fälle innerhalb der ersten sechs Lebensmonate. Nur selten tritt er nach Vollendung des ersten Lebensjahres ein.
Wie kann das Risiko gesenkt werden?
Dem plötzlichen Kindstod kann vorgebeugt werden, indem darauf geachtet wird, dass das Baby in Rückenlage schläft. Auf weiche Matratzen, Kissen und Stofftiere im Bett sollte verzichtet werden, um eine Überwärmung zu vermeiden. Durch regelmässige Vorsorgeuntersuchungen können mögliche Erkrankungen und Entwicklungsstörungen frühzeitig erkannt und behandelt werden.
Worauf Sie beim Babyschlaf achten sollen:
Schlafsack
Der Babyspeck reguliert die Körpertemperatur des Kindes sehr verlässlich. Gerade in der Nacht benötigt das Baby allerdings eine wärmende Bedeckung, um nicht zu unterkühlen.
Kissen & Decken
Schlafsack
Schlafposition
Schlafposition
Das Risiko für den plötzlichen Kindstod kann durch die richtige Schlafposition deutlich reduziert werden.
Seitenlage
Rückenlage
Bauchlage
Schlafplatz
Viele junge Eltern möchten ihr Baby auch nachts bei sich haben. Doch zu viel Nähe kann das Risiko für den plötzlichen Kindstod erhöhen.
Elternbett
Babybett
Ausstattung Babybett
Das Babybett sollte nicht gemütlich, weich und kuschelig eingerichtet sein, denn all das begünstigt einen plötzlichen Kindstod. Besser ist eine Ausstattung, welche die Gesundheit des Babys fördert.
Weiche Matratze
Formstabile Matratze
Kuscheltiere im Babybett
Kuscheltiere am Babybett
Schlafumgebung
Der Schlafraum sollte eine für das Baby angenehme Temperatur haben. Er muss gut durchlüftet und rauchfrei sein, damit die Atemwege nicht belastet werden.
Überhitzung
Ideale Temperatur
Unterkühlung
Doch was ist der Baby Blues genau und was sind die Ursachen?
Als Baby Blues oder postpartum Blues bezeichnet man ein kurzfristiges Stimmungstief nach der Geburt, welches in der Regel nur wenige Tage anhält. In dieser Zeit fühlen sich Mütter meist erschöpft, müde und sehr emotional. Jüngste Studien zeigen, dass etwa 50 bis 85 Prozent aller Mütter einen postpartum Blues erleben. Erstgebärende können einen schwereren Baby Blues erleben, weil sie möglicherweise unrealistische Erwartungen an sich selbst haben. Dieser entwickelt sich in der Regel zwischen zwei und vier Tagen nach der Geburt des Babys und verschwindet normalerweise innerhalb von 14 Tagen wieder.
Die Hauptursache des Baby Blues ist die Hormonumstellung im Körper nach der Schwangerschaft. Die Schwangerschaftshormone Progesteron und Östrogen fallen abrupt ab. Hinzu kommt, dass sich Mütter noch an die neue Lebenssituation gewöhnen müssen, was viel Energie in Anspruch nimmt.
Welche Symptome treten häufig auf?
Mütter mit Baby Blues zeigen eine allgemein erhöhte Empfindlichkeit, sie sind emotionaler und neigen zu Stimmungsschwankungen. Zu den weiteren Symptomen gehören Energielosigkeit, Schlafstörungen, Angstgefühle, häufiges Weinen ohne wirklichen Grund, Appetitlosigkeit und Konzentrationsschwäche.
Wie geht man damit um?
Das Auftreten solcher Symptome während des Wochenbetts kann beängstigend und verunsichernd sein. Sie sind aber nicht unbedingt ein Grund zur Sorge.
Die Symptome klingen in der Regel nach wenigen Tagen wieder ab, weshalb auch keine medizinische Behandlung erforderlich ist. In der ersten Zeit nach der Geburt benötigen Mütter vor allem viel tatkräftige und moralische Unterstützung durch den Partner, die Familie und Freunde. In dieser Phase ist es wichtig, dass Mütter viel Zeit mit dem Baby verbringen, um die Mutter-Kind-Bindung zu stärken. Genauso wichtig ist, dass sie sich auch Zeit für sich selbst nehmen, um Energie zu tanken.
Was zusätzlich hilft, ist der Austausch mit anderen Müttern, um über die Erlebnisse während des Wochenbetts und Tipps zu sprechen.
Klingen die Symptome nach wenigen Wochen nicht wieder ab, spricht man von einer postpartalen Depression oder Wochenbettdepression. In diesem Fall ist es wichtig, dass Mütter sich an ihre Gynäkologin oder ihren Gynäkologen wenden, um sich fachliche Unterstützung zu holen.
Postpartale Depression (Wochenbettdepression)
Viele Frauen erleben nach der Geburt Gefühlsschwankungen: Von Glücksgefühlen mit dem Neugeborenen im Arm bis hin zu plötzlichen Verlustängsten ist viel möglich. Psychologin Dr. Valentina Rauch-Anderegg erklärt den Unterschied zwischen einem Babyblues und einer Wochenbettdepression und gibt Tipps für den Umgang mit einem solchen Stimmungstief.
Abgrenzung Stimmungstief und postpartale Depression
Eine Mehrheit der Frauen erlebt wenige Tage nach der Geburt ein Stimmungstief («Babyblues», «Heultage» oder früher «Milchfieber»), das innerhalb von Stunden oder Tagen wieder verschwindet. Es betrifft 40-80 % der Mütter und muss nicht behandelt werden. Als Wochenbettdepression hingegen bezeichnet man eine depressive Störung mit klarem zeitlichen Zusammenhang zur Geburt (gemäss Klassifikationsystemen gilt der Zeitraum bis einen Monat nach der Geburt), die mindestens zwei Wochen andauert. Das Risiko einer Depression steigt schon während der Schwangerschaft (insbesondere im dritten Trimester). Die Depression kann aber auch später als vier Wochen nach der Geburt einsetzen.
Symptome einer postpartalen Depression
Die Hauptsymptome einer postpartalen Depression sind die Folgenden:
- Depressive Verstimmung an den meisten Tagen
- Interessenverlust und verminderte Freude an der Mehrheit der Aktivitäten
Zusatzsymptome, welche bei einer postpartalen Depression auftreten können:
- Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme (> 5 %)
- Schlaflosigkeit oder vermehrter Schlaf
- Körperliche Unruhe oder Verlangsamung
- Energieverlust oder Müdigkeit an den meisten Tagen
- Gefühl von Wertlosigkeit oder unangemessene Schuldgefühle
- Konzentrationsstörungen und verminderte Fähigkeit zu Denken
- Wiederkehrende Suizidvorstellungen
Man spricht von einer postpartalen Depression, wenn während der Dauer von mindestens zwei Wochen eines (oder beide) Hauptsymptome sowie mindestens vier Zusatzsymptome vorhanden sind.
Zusätzlich zu den obgenannten Symptomen sind auch Folgende möglich: zwiespältige Gefühle, gar keine Gefühle oder eine ablehnende Haltung dem Kind gegenüber sowie ständige Angst und Sorge um das Kind. Diese Empfindungen können wiederum zu starken Schuldgefühlen von Seiten der Eltern führen. Aktuell wird davon ausgegangen, dass ca. 10-15 % aller Frauen (manche Studien sprechen gar von 30 %) und ca. 10 % aller Männer eine postpartale Depression entwickeln. Die Diagnosestellung ist bei frischgebackenen Eltern erschwert, denn diese leiden beispielsweise häufig an Schlafmangel, Energieverlust und Konzentrationsstörungen. Diese Erschwernis ist vermutlich auch der Grund, weswegen so unterschiedliche Zahlen in den Studien erwähnt werden.
Risikofaktoren
Die Wissenschaft konnte noch nicht restlos klären, warum Personen an einer postpartalen Depression erkranken. Trotzdem konnten Studien Risikofaktoren eruieren, welche die Entstehung einer postpartalen Depression begünstigen. Zu den Risikofaktoren gehören unter anderem:
- Frühere depressive Episode
- Empfindlichkeit für hormonelle Umstellungen (wie beispielsweise das prämenstruelle Syndrom)
- Geringe Partnerschaftszufriedenheit und wenig Unterstützung in der Partnerschaft
- Ungeplante Schwangerschaft
- Stress während der Schwangerschaft
- Finanzielle Schwierigkeiten
- Unzufriedenheit mit der Wohnsituation
Emotionen
Sprechen Sie offen über Ihre Emotionen
Gerade in einer depressiven Phase ziehen sich viele zurück und verschliessen sich. Dies macht es für die Personen im Umfeld schwierig, Unterstützung zu bieten. In der Folge wenden sie sich oft hilflos von der betroffenen Person ab. Versuchen Sie daher, sich mitzuteilen. Dabei ist es hilfreich, v. a. über die Gefühle zu sprechen, denn dadurch kann Sie der Zuhörer besser verstehen und es fällt ihm leichter, Ihnen passende Unterstützung anzubieten oder gemeinsam mit Ihnen Unterstützungsangebote zu suchen.
Kleine Schritte
Machen Sie kleine Schritte
Den Alltag zu bewältigen kann während der Depression zu einer subjektiv unüberwindbaren Hürde werden. Man sieht nur noch Wäscheberge, ein Kind, das versorgt werden will, die gähnende Leere im Kühlschrank usw. All dies kann Betroffene enorm unter Druck setzen. Nehmen Sie sich nicht zu viel auf einmal vor, denn Sie brauchen Erfolgserlebnisse, um Ihr Selbstvertrauen zu stärken: Setzen Sie sich Ziele, die Ihnen machbar erscheinen, wie zum Beispiel vor 9 Uhr aufstehen, sich die Haare waschen, etwas Warmes essen, einen Kaffee trinken usw.
Schöne Erlebnisse
Notieren Sie schöne Erlebnisse
Während einer Depression wirkt vieles trostlos und die Gedanken fahren Karussell. Der Inhalt der Gedanken dreht sich oft um Negatives (z. B. «Das wird nie besser», «Ich schaff das nie», «Ich bin ein schlechtes Mami / ein schlechter Papi»). In der Folge fühlt man sich noch schlechter.
Schreiben Sie jeden Abend drei schöne Erlebnisse des Tages (auch wenn der schöne Moment nur wenige Sekunden dauerte) auf. Dies hilft, den Fokus wieder auf Positives zu lenken und Sie kreieren damit gleichzeitig eine Liste mit Sachen/Aktivitäten, die Ihnen gut tun. So können Sie sich immer an der Liste orientieren, wenn Sie sich mal etwas Gutes tun wollen.
Fachliche Unterstützung
Die Folgen einer postpartalen Depression sind vielschichtig: Betroffene Personen gehen häufiger zum Hausarzt, sind ängstlicher, haben eine geringere Lebensqualität und fühlen sich gestresster als Nicht-Betroffene. Ausserdem fällt es ihnen schwer, die Signale des Kindes korrekt zu deuten und angemessen auf das Kind einzugehen. Allgemein sind Betroffene weniger engagiert im Umgang mit dem Nachwuchs. In der Folge sind auch bei Kindern die negativen Konsequenzen der postpartalen Depression messbar: Sie sind häufiger krank (haben beispielsweise mehr Durchfall und Koliken), haben öfter Schlafprobleme und entwickeln sich emotional und kognitiv ungünstiger (was später beispielsweise zu Schulproblemen oder Beziehungsschwierigkeiten führen kann).
Auch die Liebesbeziehung wird in Mitleidenschaft bezogen, da postpartale Depressionen oft zu weniger Unterstützung in der Partnerschaft, reduzierter Intimität und Sexualität und zu mehr Streit führen. Dies wiederum kann die Aufrechterhaltung der postpartalen Depression begünstigen.
Schämen Sie sich nicht, wenn Sie sich nach der Geburt depressiv fühlen. Wichtig ist, dass Sie nicht alles in sich hineinfressen und sich zurückziehen, sondern dass Sie sich mitteilen und Hilfe in Anspruch nehmen. Die Behandlung einer postpartalen Depression fällt in den Zuständigkeitsbereich von Psychologen (oder Psychiatern). Gemeinsam wird dann die Behandlung geplant und durchgeführt. Dabei hat es sich als sehr wirksam und nachhaltig erwiesen, wenn man das Umfeld miteinbezieht. Hilfe anzunehmen ist ein grosser Schritt, der manchmal Überwindung braucht, sich aber sehr lohnt.
Haben Sie das Gefühl, Sie leiden an einer postpartalen Depression? Dann nehmen Sie Kontakt mit einer Fachperson auf, wie beispielsweise Ihrer Gynäkologin / Ihrem Gynäkologen, Ihrer Hebamme, einer Psychologin / einem Psychologen oder dem Verein Postpartale Depression Schweiz.
Dr. Valentina Rauch-Anderegg
Klinische Psychologin und eidg. anerkannte Psychotherapeutin
An der Universität Zürich hat sie im Rahmen der Studie «Paare werden Eltern» ihren Doktortitel erlangt und ihren Post-Doc an der renommierten Harvard Medical School gemacht. In ihrer eigenen Praxis kann sie ihr Wissen direkt anwenden und so Einzelpersonen und Paare kompetent rund um die Themen Schwangerschaft und Elternschaft beraten und begleiten.
Rückbildung
Während den ersten acht Wochen nach der Geburt (Wochenbett) sollten Sie sich körperlich schonen. Versuchen Sie Arbeiten zu delegieren und gönnen Sie sich Ruhephasen. Wenn Sie mit einem Kaiserschnitt entbunden haben, dann heben Sie die ersten sechs Wochen danach keine Lasten über fünf Kilogramm.
Physiotherapeutinnen und -therapeuten zeigen Ihnen spezielle Übungen, damit Sie sich körperlich schneller wieder fit fühlen. Die spezielle Rückbildungsgymnastik hilft, Ihre Bauchmuskulatur zu straffen, den Beckenboden zu stärken und fördert Ihr körperliches und seelisches Wohlbefinden. Achten Sie darauf, den Körper in den ersten sechs bis acht Wochen nach der Geburt nicht unnötig zu belasten.
Während der Schwangerschaft und bei der Geburt wird die Beckenboden- und Bauchmuskulatur stark beansprucht. Deshalb ist die Rückbildung essentiell, um zur gesunden Körperhaltung zurückzufinden und die Muskeln und das Gewebe wieder zu stärken. Unsere Hebammen zeigen, mit welchen Übungen Sie wieder fit werden.
Richtiges Hinlegen, Hinsetzen und Aufstehen
Schützt die Bauchmuskulatur vor zu viel Druck
Auf den Stuhl hinsetzen
- Bauchnabel einziehen und Beckenboden anspannen.
- Schrittstellung einnehmen.
- Blick nach hinten.
- Mit geradem Rücken hinsetzen.
Vom Stuhl aufstehen
- Bauchnabel einziehen und Beckenboden anspannen.
- Schrittstellung einnehmen.
- Mit geradem Rücken nach vorne beugen.
- Kräftig mit den Beinen abstossen.
Ins Bett hinlegen
- Bauchnabel einziehen.
- Zur Seite gleiten.
- Kopf ablegen.
- Auf den Rücken drehen.
Vom Bett aufstehen
- Bauchnabel einziehen.
- Zur Seite drehen.
- Mit beiden Händen über die Seite nach oben drücken.
Auf die Matte hinlegen
- Bauchnabel einziehen.
- Schrittstellung einnehmen und mit beiden Knien auf die Matte kommen.
- Zur Seite drehen und mit ausgestreckten Armen auf die Matte gleiten.
- Auf den Rücken drehen.
Von der Matte aufstehen
- Bauchnabel einziehen.
- Zur Seite drehen, Kopf liegen lassen. Bauchnabel bleibt eingezogen.
- Mit beiden Armen nach oben rücken.
- Schrittstellung einnehmen und aufstehen.
Bauchatmung
Aktiviert die gesamte Rumpfmuskulatur und fördert Entspannung
- Mit der Einatmung durch die Nase wölbt sich der Bauch.
- Mit der Ausatmung durch den Mund zieht sich der Bauch zur Wirbelsäule zurück.
- Die Übung ein paar Mal wiederholen.
Hinweis:
- Aktiviert den Beckenboden und unterstützt in der Heilungsphase.
- Die Übung kann entweder im Vierfüsslerstand oder auf dem Rücken durchgeführt werden.
Taschenlampe
Mobilisiert den unteren Rücken und den Beckenboden
- Becken nach vorne kippen und dabei das Schambein zum Nabel ziehen.
- Becken nach hinten kippen und Abstand zwischen dem Schambein und dem Bauchnabel vergrössern.
- Mit ruhiger Atmung die Übung langsam durchführen.
Hinweis:
- Hilft bei Rückenschmerzen im Kreuzbein.
- Die Übung kann entweder im Vierfüsslerstand oder auf dem Rücken durchgeführt werden.
Hände entlasten
Kräftigt die schrägen Bauchmuskeln
- Den Vierfüsslerstand einnehmen und die Hände unterhalb der Schultern platzieren. Die Knie sind unterhalb der Hüften. Gerader Rücken.
- Abwechselnd das Gewicht aus den Händen nehmen.
Hinweis:
- Um den Rhythmus zu halten, die Worte „flick-flack-flick-flack“ sprechen.
Beckenlift
Kräftigt den Rücken und das Gesäss
- Bauchnabel einziehen und den Beckenboden anspannen. Rücken bleibt gerade.
- Becken anheben und kurz halten. Becken wieder zum Boden sinken lassen.
- Die Übung ein paar Mal wiederholen.
