Den Beckenboden sieht und spürt man nicht aktiv. Trotzdem kann man lernen, die Muskeln des Beckenbodens zu bewegen und durch ein Training zu stärken – ähnlich wie die Muskeln an Armen und Beinen. Ein Beckenbodentraining umfasst sowohl Spannungs- als auch Entspannungsübungen. Wer sich unsicher ist, kann Übungen zur Kräftigung des Beckenbodens auch mithilfe eines Schwangerschaftsturnens, von Schwangerschaftsyoga/-pilates oder einer Physiotherapeutin oder eines Physiotherapeuten erlernen.
Wahrnehmungsübungen
- Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Afterschliessmuskel. Stellen Sie sich vor, Sie wären aufgebläht, Wind möchte abgehen und Sie wollen die Luft zurückhalten. Probieren Sie nun mit diesem Bild, den After anzuspannen und wieder loszulassen. Wiederholung: 3-mal.
- Nun stellen Sie sich vor, ein Tampon befindet sich in der Vagina. Gedanklich ziehen Sie von aussen am Schnürchen und probieren gleichzeitig, den Tampon innerlich zurückzuhalten. Wiederholung: 3-mal halten und lösen.
- Die dritte Öffnung – die Harnröhre – probieren Sie zu schliessen, indem Sie sich vorstellen, dass ein paar Tropfen auf Ihrer Slipeinlage liegen und Sie diese Tropfen mit der Harnröhre aufsaugen möchten. Wiederholung: 3-mal saugen und lösen.
- Jetzt kommt auch noch die Atmung dazu. Beim Ausatmen spannen Sie an und schliessen die drei Öffnungen. Mit dem Einatmen lassen Sie wieder los.
- Als weiteren Schritt versuchen Sie, alle drei Öffnungen zu schliessen und innerlich zum Bauchnabel ziehen. Stellen Sie sich vor, dass die drei Öffnungen wie in einem Lift hin zum Bauchnabel fahren.
- Wichtig ist, zur Kontrolle der Übungen, die Hände locker ans Gesäss zu legen. Denn während diesen Übungen sollte der grosse Gesässmuskel nicht angespannt sein.
Beckenbodenübungen ohne Musik
- Sie spannen den Beckenboden im Atemrhythmus an (schliessen Sie dabei alle drei Öffnungen und ziehen Sie hoch zum Bauchnabel), beim Ausatmen spannen Sie alles an, beim Einatmen lassen Sie alles los.
- Gönnen Sie sich eine Pause: 2-, 3-mal tief ein- und ausatmen.
- Danach spannen Sie den Beckenboden an, ziehen die Sitzbeinhöcker zusammen und versuchen, den Damm nach innen und oben zu ziehen. Dabei atmen Sie weiter; 2-, 3-mal, ohne die Spannung zu verlieren (5 Sekunden).
- Nun entspannen Sie wieder alles.
- Wenn Sie mögen, wiederholen Sie die Übung.
Aktivierung der Beckenbodenmuskulatur
- Ausgangsstellung: Sie liegen auf dem Rücken, Ihre Beine sind angestellt.
- Sie drücken Ihre Füsse ganz sanft in den Boden und halten die Spannung für 5 - 10 Sekunden.
- Sie spüren die Spannung, wie sie die Beine hochwandert und bis zum Beckenboden verläuft.
- Achten Sie darauf, dass der grosse Gesässmuskel locker bleibt und Sie immer weiteratmen.
- Wiederholen Sie die Übung nach 5 - 10 Sekunden, versuchen Sie jedes Mal, die Spannung zu halten.
Dehnung der Gesässmuskeln im Sitzen
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie die äussere Fusskante des rechten Fusses auf den Oberschenkel des linken Beins.
- Den geraden Oberkörper neigen Sie nun nach vorne und drücken das zu dehnende Bein nach unten, bis ein Zug am Gesäss spürbar ist. Diese Position halten Sie 30 Sekunden lang.
- Vorsicht: Ihr Rücken bleibt dabei gerade.
- Wiederholen Sie die Übung mit der äusseren Fusskante des linken Fusses auf den Oberschenkel Ihres rechten Beins.
- Diese Übung können Sie pro Bein 5-mal wiederholen.
Entspannungsübung
- Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Stellen Sie sich vor, die Atemwellen seien Meereswellen. Diese fliessen in Ihren Körper hinein und wieder hinaus. Der einströmende Atem ist die einfliessende Meereswelle und der ausströmende Atem ist die hinausfliessende Welle.
- Beim Einatmen fliesst die Meereswelle über die Nase ein, fliesst weiter zum Hals, in die Brust, zum Bauch und zum Beckenboden. Beim Ausatmen zieht sich die Welle zurück und strömt über Bauch, Brust, Hals zum Mund und dann wieder hinaus.
- Nun ist Ihr Training beendet, stehen Sie langsam über die Seite auf.
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