Ganz normaler Alltag – dank einer aktiven Schulter

Auch die Schulter möchte trainiert werden, denn nur ein gesundes Gelenk bleibt beweglich und beschwerdefrei. Unsere Physiotherapeuten zeigen, wie die Schulter mit Mobilisierung, Kräftigung und Aktivität fit wird.

Übungen für die Schultermobilisation

Passive Mobilisation (Flexion)

Mobilisation

  • Therapeut bewegt Arm in maximale Flexion (Beugung) der Schulter und bleibt am Ende der Bewegung einige Sekunden in dieser Position.

Trainingsempfehlung:

  • 10–15 x pro Trainingseinheit
Assistive Mobilisation mit Stab

Mobilisation

  • Aktive Muskeln: diverse, je nach Bewegungsrichtung
  • Wichtig: aufrecht stehen

Trainingsempfehlung:

  • 10–15 x pro Trainingseinheit
  • Variationen: Stab kann in verschiedene Richtungen bewegt werden
Latzug

Stabilisierung / Kraft

  • Aktive Muskeln: breiter Rückenmuskel, Bizeps, Kapuzenmuskel
  • Wichtig: Unterkörper fixieren, Ellenbogen am Körper lassen

Trainingsempfehlung:

  • 10 x pro Trainingseinheit
  • Variationen: je weiter der Griff, desto höher die Beanspruchung der Muskeln
Rudern

Mobilisation / Kraft

  • Aktive Muskeln: hintere Schultergürtelmuskulatur, hinterer Deltamuskel und Bizeps
  • Wichtig: aufrechter Sitz, Beine angewinkelt

Trainingsempfehlung:

  • 10–15 x pro Trainingseinheit
  • Variationen: Gewicht einige Sekunden halten, langsam loslassen 
Bodyblade

Koordination

  • Aktive Muskeln: Rotatorenmanschette und Bizeps
  • Wichtig: Stab mit der Hand nach vorne und zurück schwingen, ohne dass der Körper mitschwingt

Trainingsempfehlung:

  • 10 x 10 Sekunden
  • Variationen: Bodyblade in anderen Winkeln halten
Asymmetrische Liegestütze (mit Medizinball)

Kraft / Koordination

  • Aktive Muskeln: Brustmuskulatur, Trizeps, Deltamuskel und Rotatorenmanschette
  • Wichtig: Eine Hand stützt sich auf den Ball, während die andere Hand auf der Matte unter der Schulter positioniert ist.

Trainingsempfehlung:

  • 10–15 x pro Trainingseinheit
  • Variationen: verschiedene Unterstützungsflächen benutzen, auf Füssen

Übungen für starke Schultern

Liegestütz

Kraft / Koordination / Beweglichkeit

  • Aktive Muskeln: Brustmuskulatur, Trizeps, Deltamuskel
  • Wichtig: Körper bildet eine Linie; Ellenbogen nicht überstrecken

Trainingsempfehlung:

  • 10 x pro Trainingseinheit
  • Variationen: auf Fäusten, Knien, ohne Bank, an Wand
Trizeps-Dips

Stabilisierung / Kraft

  • Aktive Muskeln: Trizeps, vorderer und unterer Deltamuskel, grosser Brustmuskel
  • Wichtig: Arme nicht überstrecken, lieber leicht beugen

Trainingsempfehlung:

  • 10–15 x pro Trainingseinheit
  • Variationen: je weiter ausgestreckt die Beine, desto schwieriger die Übung 
Aussenrotation mit Theraband

Mobilisation / Stabilisierung / Kraft

  • Aktive Muskeln: Rotatorenmanschette
  • Wichtig: aufrecht stehen, Oberarme liegen am Körper

Trainingsempfehlung:

  • 10–15 x pro Trainingseinheit
  • Variationen: stärkeres Theraband, Ausmass der Aussenrotationsbewegung variieren
Scaptions mit Gewicht

Mobilisation / Kraft

  • Aktive Muskel: Supraspinatus
  • Wichtig: schulterbreit stehen, 45-Grad-Winkel nicht überschreiten

Trainingsempfehlung:

  • 10 x pro Trainingseinheit
  • Variationen: schwerere Gewichte 
Dorsale Kapseldehnung

Mobilisation / Dehnung

  • Wichtig: Arm auf Schulterhöhe anheben, Hand auf gegenüberliegende Schulter legen, Ellenbogen mit anderer Hand Richtung Schulter drücken

Trainingsempfehlung:

  • 2–3 x pro Tag
  • Variationen: Dehnung an der Wand, Winkelveränderung 
Brustmuskeldehnung

Dehnung

  • Wichtig: Ellenbogen nach hinten drücken, bis eine Dehnung im Brustmuskel spürbar ist.

Trainingsempfehlung:

  • 2–3 x pro Tag
  • Variationen: Arm an einer Tür/Wand anlehnen und Oberkörper wegdrehen, bis eine Dehnung spürbar ist