Unsere Fachpersonen begleiten die Läuferinnen und Läufer vor, während und nach dem Luzerner Stadtlauf. Mit Vorbereitungstipps, Warm-up und professioneller medizinischer Betreuung sind alle Teilnehmenden startklar.
Unsere Vorbereitungstipps
Sporteinsteiger*innen: Grundlagentraining
Du musst dir nicht unbedingt ein bestimmtes zeitliches Ziel setzen. Schon mitzumachen und den Lauf zu beenden, kann ein realistisches Ziel sein. Sobald du dich für den Lauf angemeldet hast, lohnt es sich, Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Du könntest zum Beispiel die Treppe anstelle des Lifts nehmen oder den Arbeitsweg, wenn möglich, zu Fuss oder mit dem Velo zurücklegen. Für das Lauftraining selbst sind zwei bis drei Einheiten pro Woche ideal. Starte langsam und locker. Eine effektive Methode ist, 20 Minuten lang abwechselnd eine Minute zu gehen und eine Minute zu joggen. Mit der Zeit kannst du die Joggingabschnitte verlängern und die Gehpausen verkürzen. Wichtig ist, zuerst die Dauer des Trainings zu erhöhen und nicht die Intensität. Achte jederzeit auf die Signale deines Körpers.
Sportler*innen: Intervalltraining
Neben dem Grundlagentraining kann gezieltes Intervalltraining deine Ausdauer erheblich steigern. Beim Intervalltraining wechselst du kurze, intensive Laufphasen mit Erholungsphasen ab. Diese Trainingsform fordert das Herz-Kreislauf-System, so dass Herz und Muskeln leistungsfähiger werden und sich dein Körper optimal anpasst.
Das 4×4-Intervalltraining ist eine besonders effektive Methode zur Steigerung der Ausdauer:
- 5 bis 10 Minuten aufwärmen
- 4 mal 4 Minuten intensive Belastung
- dazwischen jeweils 3 Minuten Erholung
- 5 bis 10 Minuten auslaufen
Alle: Stabilitäts- & Krafttraining
Eine gute Rumpf- und Beinachsenstabilität ist zentral, um Verletzungen und Rückenschmerzen vorzubeugen. Wer regelmässige Stabilitäts- und Kraftübungen in den Alltag einbaut, stärkt Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen. Gleichzeitig verbessert sich dadurch die Belastungstoleranz und die Leistungsfähigkeit, so dass auch längere Laufstrecken leichter zu bewältigen sind.
Unser Engagement als Medical Partner beim Luzerner Stadtlauf
Seit 2010 begleitet die Klinik St. Anna den Luzerner Stadtlauf als Medical Partner. Wir unterstützen Läuferinnen und Läufer entlang der gesamten Strecke und sorgen dafür, dass sie sicher und gut betreut ins Ziel kommen.
Warm-up: gut vorbereitet in den Lauf starten
Vor dem Start sind alle Teilnehmenden herzlich zu einem gemeinsamen Warm-up eingeladen. Das Physiotherapie-Team zeigt einfache Übungen, um die Muskeln und Gelenke auf den Lauf vorzubereiten. Das Aufwärmen findet vor dem Start jeder Kategorie bei der Warm-up-Bühne in der Bahnhofstrasse statt.
Medizinische Betreuung bei Verletzungen
Sollte es unterwegs zu Verletzungen kommen, stehen spezialisierte Fachärzt*innen für Orthopädie und Sportmedizin bereit, um Betroffene individuell auf dem Weg der Genesung zu begleiten.
Sportmedizin St. Anna im Bahnhof
Zentralstrasse 1
6003 Luzern
+41 41 556 61 80
sportmedizin.bahnhof@hirslanden.ch