Exercices d'étirement
PDF | 176.86 KB
Que ce soit en forêt ou le long des rivières et des lacs, environ 2 millions de personnes en Suisse font régulièrement du jogging, de la course à pied ou du running. Que ce soit pour se défouler ou en tant que professionnel, il est possible d'améliorer durablement ses performances grâce à un entraînement adéquat et une alimentation adaptée.
Une bonne préparation représente plus de la moitié du travail. Car si la course à pied est fondamentalement saine et peut améliorer la qualité de vie, elle comporte aussi des risques de blessures. Les entorses, les claquages ou les déchirures de ligaments sont particulièrement fréquents. La plupart du temps, c'est l'articulation de la cheville ou du genou qui est touchée. Les problèmes dus à une surcharge ou à une mauvaise sollicitation sont encore plus fréquents que les blessures aiguës. Avec les bonnes techniques et un entraînement adéquat, de nombreuses blessures sportives peuvent être évitées. Découvrez ici pourquoi la course à pied vaut la peine et comment préparer au mieux votre corps.
L’importance de la course à pied pour la santé
Santé cardio-vasculaire : La course renforce le système cardio-vasculaire en augmentant la fréquence cardiaque et en améliorant l’irrigation sanguine, ce qui peut réduire le risque de cardiopathies, d’attaques cérébrales et d’hypertension.
Contrôle du poids : Courir régulièrement peut aider à maintenir un poids de forme ou à perdre du poids. Il s’agit d’un sport efficace pour brûler des calories, qui favorise le développement de la masse musculaire et stimule ainsi le métabolisme.
Renforcement du système immunitaire : Les coureurs réguliers peuvent renforcer leur système immunitaire, ce qui leur permet d’être moins exposés aux infections et aux maladies.
Meilleure santé des os : La course à pied est une activité éprouvante qui contribue à augmenter la densité osseuse et à réduire le risque d’ostéoporose.
Réduction du stress et amélioration de l’humeur : La course libère des endorphines, qui servent d’hormones naturelles de réduction du stress et peuvent améliorer le bien-être général. Elle peut aussi contribuer à atténuer les états anxieux et les dépressions.
Prévenir les maladies en courant régulièrement
Diabète : Des études ont prouvé qu’une activité physique régulière, comme la course, pouvait réduire le risque de diabète de type 2 en régulant la glycémie et en améliorant la sensibilité à l’insuline.
Cancer : Bien que l’exercice à lui seul ne puisse pas empêcher l’apparition du cancer, la recherche indique qu’une activité physique régulière, par exemple la course, peut réduire le risque de certains types de cancers, tels que le cancer du côlon, du sein et de la prostate.
Maladies de l’appareil locomoteur : La course à pied peut contribuer à améliorer la santé des muscles, des tendons et des articulations, réduisant ainsi le risque de maladies telles que l’arthrite et l’arthrose.
Santé mentale : Outre ses avantages physiques, la course à pied peut aussi avoir une influence positive sur la santé mentale en réduisant le stress, en améliorant l’humeur et en renforçant l’estime de soi.
Bien s’échauffer et s’étirer
S’échauffer et s’étirer de manière adaptée est crucial dans la course à pied pour prévenir les blessures et améliorer les performances. L’échauffement favorise la vigilance, la concentration, la réactivité et la coordination. Facteur attesté de réduction du risque de blessure, il prépare également le corps à l’effort à venir : il accélère la fréquence cardiaque, améliore l’irrigation sanguine et prépare aussi bien les muscles que les articulations à l’activité.
Les étirements, quant à eux, aident à améliorer la flexibilité et la liberté de mouvement des muscles, avant et après le sport.
Bien s’échauffer
S’il y a bien quelqu’un qui connaît ce sujet, c’est l’actuelle meilleure sprinteuse suisse Mujinga Kambundji. Dans cette vidéo, elle présente des exercices d’échauffement simples que tout le monde peut intégrer sans problème à son quotidien en baskets. Elle explique par ailleurs pourquoi l’exécution correcte de ces exercices d’échauffement est essentielle dans le cadre de l’entraînement.
S’étirer après le sport
Les étirements après le sport sont aussi importants que l’échauffement avant. Tandis que l’échauffement vise à préparer le corps à l’effort à venir, les étirements après le sport aident à détendre les muscles, à améliorer la flexibilité et à favoriser la régénération.
Pourquoi est-ce important de s’étirer après le sport ?
- Régénération musculaire : Un entraînement intensif peut provoquer une rigidité et un raccourcissement musculaires. Les étirements après le sport peuvent réduire cet effet, ce qui accélère la régénération musculaire et réduit le risque de blessures.
- Meilleure flexibilité : Des étirements réguliers après la course contribuent à améliorer la flexibilité des muscles et des articulations. Une meilleure flexibilité offre une plus grande liberté de mouvement, atténue la rigidité et favorise une meilleure posture.
- Prévention des courbatures : Les étirements après le sport peuvent contribuer à réduire l’accumulation d’acide lactique dans les muscles, et ainsi le risque de courbatures.
Dans l'infographie suivante, vous trouverez des exercices d'étirement efficaces :
Les blessures fréquentes et comment les éviter
Malheureusement, les blessures ne sont pas rares en course à pied, et peuvent aller des douleurs musculaires jusqu’à des problèmes plus graves, comme des tendinites ou des fractures de stress. De solides connaissances au sujet des blessures fréquentes et de leurs causes peuvent contribuer à réduire le risque de blessure et de préserver le plaisir de la course. Mais quelles sont les blessures typiques chez les coureurs et comment peut-on les éviter ?
Dans l’interview, nos experts professionnels expliquent comment prévenir les blessures, et à partir de quand il est recommandé de consulter un médecin en cas de blessure.
Description de pathologies
Schémas de traitement 13
-
Arthrose
-
Déchirure musculaire
-
Fracture de la cheville
-
Luxation de la rotule
-
Lésion du ménisque
-
Pathologie de la rotule
-
Pied plat, pied valgu
-
Rupture du ligament croisé
-
Rupture du ligament latéral du genou
-
Rupture du tendon d'Achille
-
Syndrome des loges
-
Élongation des ligaments de la cheville
-
Épine calcanéenne
Partenariat médical avec Mujinga Kambundji
Nous accompagnons Mujinga pour qu’elle soit au top de sa forme physique
Nous sommes fiers d’être le partenaire médical de Mujinga Kambundji, l’une des meilleures athlètes suisses. Nous lui apportons notre expertise afin qu’elle soit au top de sa forme physique à tout moment. Par notre encadrement médical engagé, nous voulons permettre à Mujinga Kambundji d’atteindre ses objectifs sportifs tout en restant concentrés sur sa santé et son bien-être.
Mon corps est mon principal outil de travail. C'est pourquoi j'en prends particulièrement soin. Le partenariat avec Hirslanden m'y aide. Lorsque je m'adresse à Hirslanden pour une question de santé, toute l'équipe fait tout pour m'aider. Je repars toujours avec une réponse claire et un bon sentiment. De plus, grâce au grand réseau de Hirslanden, j'ai toujours à ma disposition le ou la spécialiste adéquat(e). Je suis très reconnaissante d'avoir à mes côtés, avec Hirslanden, un partenaire de santé humain et fiable.
Mujinga Kambundji, athlète suisse
Mujinga sur sa préparation mentale
L’entraînement n’est qu’une partie de la préparation, mais ce n’est pas tout, loin de là! Personne ne le sait aussi bien que Mujinga Kambundji. «Pour pouvoir m’entraîner quotidiennement à ce niveau, mon mental et le déroulement de ma journée doivent concorder». La sportive de haut niveau raconte comment elle se prépare mentalement à ses compétitions et comment elle se motive même les mauvais jours.
Surprise le jour de la Saint-Nicolas
Pour surmonter les échecs dus aux blessures, il faut de la force mentale, de la persévérance et une thérapie personnalisée. Le jour de la Saint-Nicolas, Mujinga a fait une surprise aux personnes concernées qui se trouvent en rééducation suite à une blessure sportive et leur a donné du courage. Pour savoir comment les patients ont réagi à cette visite surprise, cliquez ici :
Mujinga visite Cindy pendant sa physiothérapie
Mujinga Kambundji a rendu visite à Cindy pendant sa physiothérapie à la Clinique des Tilleuls à Bienne. Suite à un accident en jouant au volley-ball, la patiente s'est déchiré le ménisque. Grâce à des exercices actifs et au suivi de l'équipe de physiothérapie, elle peut à nouveau solliciter pleinement son genou depuis une semaine. Continue comme ça, Cindy !
Mujinga surprend l'heptathlonienne Liza
Les championnats d'Europe 2023 sont notre objectif !
En raison d'une élongation de l'ischio-jambier, Liza a dû interrompre sa dernière saison de compétition le cœur lourd. Grâce au suivi physiothérapeutique, qui se concentre principalement sur le relâchement musculaire et la musculation, l'heptathlonienne se rapproche jour après jour de son grand objectif : participer aux championnats d'Europe l'année prochaine.
Mujinga surprend le hockeyeur Guillaume
Mujinga a surpris le hockeyeur de l'équipe junior M20 du HC Bienne lors d'un entraînement sportif spécifique dans le secteur fitness de la physiothérapie. Après une longue absence, il est de retour au jeu et suit encore un entraînement de stabilisation de la musculature de la nuque pour prévenir les blessures.
1
Klinik Birshof
Comment pouvons-nous vous aider ? La Hirslanden Klinik Birshof se réjouit de votre prise de contact.
2
Clinique Bois-Cerf
Comment pouvons-nous vous aider ? La Hirslanden Clinique Bois-Cerf se réjouit de votre prise de contact.
3
Clinique Cecil
Comment pouvons-nous vous aider ? La Hirslanden Clinique Cecil se réjouit de votre prise de contact.
4
Clinique des Grangettes
Comment pouvons-nous vous aider ? La Hirslanden Clinique des Grangettes se réjouit de votre prise de contact.
5
Clinique La Colline
Comment pouvons-nous vous aider ? La Hirslanden Clinique La Colline se réjouit de votre prise de contact.
6
Klinik Aarau
Comment pouvons-nous vous aider ? La Hirslanden Klinik Aarau se réjouit de votre prise de contact.
7
Klinik Hirslanden
Comment pouvons-nous vous aider ? La Klinik Hirslanden se réjouit de votre prise de contact.
8
Klinik Im Park
Comment pouvons-nous vous aider ? La Hirslanden Klinik Im Park se réjouit de votre prise de contact.
9
Hirslanden Clinique des Tilleuls
Comment pouvons-nous vous aider ? La Hirslanden Clinique des Tilleuls se réjouit de votre prise de contact.
10
AndreasKlinik Cham Zug
Comment pouvons-nous vous aider ? La Hirslanden AndreasKlinik Cham Zug se réjouit de votre prise de contact.
11
Klinik Beau-Site
Comment pouvons-nous vous aider ? La Hirslanden Klinik Beau-Site se réjouit de votre prise de contact.
12
Klinik Permanence
Comment pouvons-nous vous aider ? La Hirslanden Klinik Permanence se réjouit de votre prise de contact.
13
Salem-Spital
Comment pouvons-nous vous aider ? Le Salem-Spital se réjouit de votre prise de contact.
14
Klinik St. Anna in Meggen
Comment pouvons-nous vous aider ? La Hirslanden Klinik St. Anna in Meggen se réjouit de votre prise de contact.
15
Klinik St. Anna
Comment pouvons-nous vous aider ? La Hirslanden Klinik St. Anna se réjouit de votre prise de contact.
16
Klinik Am Rosenberg
Comment pouvons-nous vous aider ? La Hirslanden Klinik Am Rosenberg se réjouit de votre prise de contact.
17
Klinik Stephanshorn
Comment pouvons-nous vous aider ? La Hirslanden Klinik Stephanshorn se réjouit de votre prise de contact.
18
Medical Center Wankdorf
Comment pouvons-nous vous aider ? La Medical Center Wankdorf se réjouit de votre prise de contact.
Nous vous aidons à chaque épisode de votre vie
Nous sommes votre partenaire pour toutes les questions qui ont trait à la santé de votre corps : si vous avez des questions ou des préoccupations nous sommes toujours là pour vous, de manière facile et simple, grâce à nos cliniques, nos centres ou à la Hirslanden Healthline.
